Erőnléti edzésnél kulcsfontosságú a fokozatosság, a képességed növekedésével azonos arányban kell súlyt választani. Emellett a hatékony pihenés és a periodizálás is nagyon fontos. Érdemes szem előtt tartani, hogy biciklis vagy, nem pedig testépítő. A célod nem az esztétikai izmok építése, hanem az állóképességed javítása.
Kis lépésekkel kezdd!
Általános szabály, hogy a legjobb valami egyszerűvel és könnyűvel kezdeni. Ha nem tudod teljesíteni a gyakorlatot saját testsúlyoddal, ne adj hozzá külső súlyt! Azt ajánljuk, kezdetben csak saját testsúllyal dolgozz! Amikor már eléggé megerősödtél, elkezdhetsz súlyokat is használni.
Óvatosan, sok pihenővel
A nehéz súlyokkal való folyamatos edzés a nagy izmok titka. Biciklisként azonban inkább az erőre, mint az izomnövekedésre akarunk koncentrálni. Ez azt jelenti, hogy kisebb volumenű erőnléti edzés is elég. A szettek közé iktass be hosszabb pihenőket, legalább 3 perceseket az izmok helyreállítása érdekében!
Tarts ki egész évben!
Mindannyian tudjuk, hogy a szezonon kívüli idő tökéletes alkalom arra, hogy az erőnléti edzésre koncentráljunk. A téli hónapokban erősebbnek kell lennünk. A legtöbben elkövetik azt a hibát, hogy abbahagyják az erőnléti edzést, amint úgy érzik, elérték a kívánt célt. Az erő fenntartása pedig ugyanolyan fontos, mint a növelése!
Fontos, hogy egész évben folytasd az erőnléti edzéseket, hetente legalább 1-2 alkalommal, utószezonban legfeljebb 2-3 alkalommal!
Tervezd meg az edzést!
A legjobb, ha az erőnléti edzéseket azokra a napokra időzítjük, amikor egy könnyebb bicikliutat is megteszünk, nem pedig a pihenőnapokra. A biciklizéshez hasonlóan az erőnléti edzés is fárasztó, ezért nagyon fontos a pihenés. Próbálj meg minél hosszabb szünetet tartani a biciklizés és az edzés között! Ez lehetővé teszi, hogy valamennyire helyreálljon a tested és ugyanolyan minőségű munkát tudjon véghezvinni, mint korábban. A kezdőknek általában jobb, ha először erősítő edzéseket végeznek és csupán a nap második részében bicikliznek.
Ne feledkezz meg arról, hogy az erősítő edzés kiegészíti a biciklis edzéseket. Az edzésnek minden héten prioritásnak kell maradnia!
Testtömeg-gyakorlatok
A testtömeg-gyakorlatok előnye, hogy szinte bárhol és bármikor elvégezheted őket. Fenntarthatod az erőnléted nyaralás közben, munkahelyi pihenőd alatt, edzőterem vagy akár fitneszeszközök nélkül is. Íme, egy lista biciklisek számára a legjobb testtömeg-gyakorlatokról amire érdemes vetni egy pillantást!
- Plank
- Kitörések
- Hídgyakorlatok
- Burpee
- Úszás
Plank
Az erőnlét segít, hogy jobban biciklizzünk, és a plank az egyik leghatékonyabb gyakorlat az erő növeléséhez. Itt a válladon, a hasadon és a hátadon van a fókusz, és megannyi variáció létezik! Oldalsó plank, pókember plank, vagy megpróbálhatod felváltva emelni az egyik lábad vagy karod az intenzitás növelése érdekében. Fordulóként kezdd 30-60 másodperccel, később ezt emeld 60-90 másodpercre, amikor már a szezonon kívüli edzéseket végzed.
Kitörések
Az egy lábon történő gyakorlatok általában hatásosabbak, mint a kétlábas mozdulatok, mivel utánozzák a pedálozás egyoldalú jellegét. Az egylábas gyakorlatok hatására javul a koordináció és a stabilitás, emellett kimutatják a láb erősségének szintjét, így megtudhatod, mire érdemes ráedzeni.
A kitörések kiváló példák erre. A csípő és a comb izmait célozzák meg. Két gyakori hibát lehet itt elkövetni: ha hagyod, hogy a térded a lábfejed elé kerüljön, vagy ha előre-hátra rángatod a törzsed. Legyen a cél 3-5 sorozat, egy sorozaton belül 15-30 ismétlés!
Hidak
Egy másik remek példa az egylábas gyakorlatra az egylábú híd. A combizmaid és a farizmaid célozza meg, amik a bicikliseknél gyengék lehetnek. A combhajlítás kulcsfontosságú szerepet játszik a pedálozás húzó részében, és (bár gyakran megfeledkeznek róla) hatékonyabbá teszik a tekerést.
Ahhoz, hogy jól végezd el ezt a feladatot, feküdj arccal felfelé egy szőnyegre, hajlíts be a lábaid, a sarkad legyen közel a fenekedhez, a talpad maradjon a padlón, a karok oldalt pihenjenek. Emeld fel az egyik lábad egyenesen a mennyezet felé, mindkét térded legyen egy vonalban. Emeld fel a csípőd, hogy egyenes vonalat képezzen a válltól a térdig. Szünet. Engedd vissza, és ismételd meg az egészet. Ezután válts lábat!
Burpee
A burpee egy remek teljes testes gyakorlat, ami fejleszti a robbanóerőt. Dinamikus mozgás, ami az összes fő ízületet és izomcsoportot megmozgatja. A gyakorlat helyes elvégzéséhez kezdd azzal, hogy a magasba emeled a karodat. Guggolj le, majd vállszélességgel tedd a kezed a padlóra. Rúgd a lábad plank helyzetbe, miközben a mellkasod és a csípőd a padlóra ejted. Ugorj vissza, majd fel, és emeld a kezed a fejed fölé!
Úszás
Ez a gyakorlat a hátadat erősíti, célja, hogy ellensúlyozza azt az időt, amit görnyedten töltünk a biciklin. Mivel sok bringa-rajongó ülő munkát végez, számukra ez a gyakorlat kétszer olyan fontos, hiszen segít leküzdeni az ülés negatív hatásait.
Feküdj arccal lefelé a szőnyegen, kinyújtott karjaid tartsd a fejed fölé, a lábaid álljanak egyenesen, a lábfejeid csípőszélességű távolságban legyenek egymástól. Ezután emeld fel a bal karod és a jobb lábad, majd fordítva és ezt ismételd folyamatosan! Próbálj meg megcsinálni öt, 60 másodperces sorozatot!
Súlyzós gyakorlatok
A súlyzós gyakorlatokhoz szükség van bizonyos felszerelésekre, egészen pontosan kettlebellre, súlyzóra vagy valamire, ami nehéz, de van rajta fogás. A gyakorlatok előnye, hogy ellenállóbb leszel tőlük, mint a saját testsúlyos edzéseknél.
- Egylábú felhúzás
- Kettlebell lendítés
- Guggolás
- Török felállás
- Kitörések súlyzóval
Egylábú felhúzás
Az egylábú felhúzás szintén egy remek egylábas gyakorlat a biciklisek számára. A farizmot, a combot és a derekat célozza meg, segítségével könnyebben fog menni a pedálozás is. Ez a mozgásforma segíthet az izom egyensúlyának javításában, mivel mindkét lábnak önállóan kell bírnia a terhelést. Súly használata itt nem igazán ajánlott, ha igen, akkor 10 kg-nál kisebb súlyt válassz! Csak akkor adj hozzá plusz súlyt, ha már képes vagy 8-10-szer megismételni a gyakorlatot. Nézd meg a következő videót, ha nem vagy biztos a megfelelő technikában!
Kettlebell lendítés
A kettlebell-lendítés nagyszerű választás, ha szeretnéd növelni az állóképességedet. A combod és a csípőd célozza meg. Kezdd 15-20-as ismétlésekkel, a szettek között 1-2 perc pihenéssel, a cél legyen 3-5 szett! A megfelelő technika elengedhetetlen, így feltétlenül hagyd abba, ha már hanyagul csinálod. Nézd meg a következő videót és tanulmányozd a kezdők technikáját!
Guggolás
A guggolás az emeléshez hasonlóan egy nagyon fontos alap testmozgás. Az erőnléti edzések rendszeres elemének kell lennie, függetlenül attól, hogy csak testtömeg-guggolásokat vagy súlyzós guggolásokat végzel. Barátságos gyakorlat kezdőknek, a csípőt, a quadricepszet és a combizmot erősíti. Mindig könnyű etapokkal kezdd (15-30 ismétlés), mielőtt nagyobb súlyt emelnél. Ehhez a mozgáshoz szintén elengedhetetlen a megfelelő technika elsajátítása, különben több kárt okozhat, mint hasznot. A következő videóban a gyakran elkövetett hibákról is többet megtudhatsz.
Török felállás
Ez egy nagyszerű súlyzós gyakorlat, ami a korábban említett mozgásokat egyesíti. Magában foglalja a plank, a lengetés és a guggolás elemeit, valamint erősíti a felsőtestet. Ezenkívül az egykezes és egylábas elemekre, valamint a stabilitásra is összpontosít. Ha nincs sok időd, ettől a gyakorlattól durransz be a leginkább. A helyes elsajátításhoz nézd meg a következő videót!
Kitörések súlyzóval
Ez a hagyományos kitörések továbbfejlesztése. Fontos, hogy elsajátítsd az alapvető mozgásformát, mielőtt súlyokkal próbálnád. Ez a gyakorlat nagyszerű módja annak, hogy megdolgozd a farizmaid és a combizmaid. A többletsúly lehet egy súlyzó, egy kettlebell vagy akár egy homokzsák is, amit a válladra teszel. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy javíts az egyensúlyon és a koordináción.
Dióhéjban: Súlyzós edzés kerékpárosoknak
A fent említett gyakorlatok elegendőek ahhoz, hogy megmozgasd a legfontosabb izmokat úgy, hogy közben javíts a biciklis technikádon. Ne feledd, nem kell mindent egy edzés alatt megcsinálni! Válassz ki néhányat, melyek a lábat, a törzset és a felsőtestet mozgatják meg! Érdemes kis súlyokkal kezdeni, pihenni a szettek között és megtervezni az edzést. Nincs több céltalan séta az edzőteremben, miközben azon gondolkozol, mi legyen a következő gyakorlat! Most már tudod, biciklisként milyen mozgásformák tesznek jót neked.
