Egyenletes tempó
A legfontosabb stratégiai elem, amivel elkerülheted a felesleges szenvedést, ha egyenletes tempót diktálsz. A kezdő kerékpárosok gyakran szeretnének gyorsan túlesni a dolgon, ezért nagyon megtolják az indulást. Sajnos ettől gyakran még az elején elfáradnak, és az emelkedő hátralévő részét sokkal lassabban és nehezebben tudják megtenni. Nagyobb eséllyel jutsz fel viszonylag gyorsan, ha a pulzuszámod, a tempód és az erőkifejtést végig szinten tartod. Mindig lassabban menj neki egy emelkedőnek, mint ahogy ösztönösen tennéd, várd meg, hogy megtaláld a ritmust, és ezt tartsd végig! Kevésbé fogsz szenvedni így, mégis gyorsabban feljutsz, mert kevésbé lassulsz majd le.
Sebességváltás
Ez magától értetődőnek tűnhet, de ha szeretnéd jól érezni magad mászás közben, gondoskodnod kell arról, hogy a kerékpárod megfeleljen az adott terepnek és a jelenlegi erőnlétednek is. Elegendő sebességfokozatra lesz szükséged ahhoz, hogy fenn tudd tartani a ritmust. Hüvelykujjszabályként próbálj meg körülbelül 80 pedálfordulatot elérni percenként. Az ennél gyorsabb tekerés nem hatékony, a lassabb pedig túlságosan megterhelő. Ne felejtsd el a meredekebb szakaszok előtt sebességet váltani! Így minimálisra csökkentheted annak az esélyét, hogy cserben hagy a láncod.
Tankolj rendesen!
Az evés lehet a barátod vagy az ellenséged, attól függ, hogyan és mit eszel. Kerüld a bőséges étkezést a hegyvidéki túrák előtt, különösen a sok zsírt és rostot, hiszen ezek megemésztése sok időt igényel. Ahogy mászni kezdesz, a szervezeted az emésztés helyett az izmaidra koncentrál, és a hasadban maradt étel csak problémákhoz vezet. Hagyd a sült kolbászt másnapra, és inkább egyél egy zabkását némi gyümölccsel! A kenyér és a rizs szintén jó választás a tekerés előtti utolsó étkezésre.
Ha 90 percnél többet biciklizel, legyen nálad harapnivaló! Ha nagy hegyek meghódítását tervezed, valószínűleg sok órát töltesz majd a nyeregben. Óránként nagyjából 60 gramm szénhidráttal számolj, ha fenn akarod tartani a teljesítményed az egész út során! Ez általában azt jelenti, hogy óránként két kisebb adag nassonlivalót kell elfogyasztanod, például energiaszeleteket, géleket vagy banánt.
Ne feledd, hogy a megerőltető testmozgás miatt valószínűleg nem fogsz tudni túl sok szilárd ételt enni. Próbáld meg a hegymászás megkezdése előtt 15 perccel elfogyasztani az utolsó uzsonnát, hogy a szervezetednek legyen ideje megemészteni. Mászás közben jobb, ha csak a vízhez és az elektrolitos italokhoz ragaszkodsz, hogy elkerüld az emésztési problémákat.
Csak a legszükségesebbeket
Két fő dolog befolyásolja, hogy milyen gyorsan tudsz mászni – a teljesítmény és a súly. Az erő fejlesztése fontos, de időbe telik, és nem igazán fér bele a gyorsan alkalmazható taktikák közé. Marad a súly. Semmi feleslegeset ne vigyél magaddal, se tárgyakat, se ételeket! És ha épp soron van a következő felszerelés-tuning, megfontolhatsz egy eggyel könnyebb vázat, kormányt, cipőt, sisakot, stb. A súly a kerékpárodat és téged is jelent. Ha szeretnél jobban mászni, érdemes lehet leadni pár kilót. De ez megint csak egy hosszú távú terv része.
Ha kell, állj fel!
Ahogy azt az előző cikkünkből már tudod, nem sokat számít, hogy ülsz vagy állsz a nyeregben. Mindkét mászási módnak megvannak az előnyei és hátrányai. A legjobb hüvelykujjszabály az, hogy az emelkedő meredekebb szakaszaihoz állj fel, ha ülve nehezedre esik tartani a sebességet. Kifizetődő elkerülni a lelassulást.
Ezek a taktikák és tippek segíthetnek, de van egy dolog, ami minden trükköt felülmúl: az edzés. A következő cikkünkben bemutatjuk, hogyan készítheted fel a tested a mászásra, még akkor is, ha sík területen élsz.
