A rendszeres testmozgás számos egészségügyi előnnyel bír, de gondolkoztál már azon, hogy a délutáni biciklizésnek vajon milyen hatása lehet az esti alvásodra? Számos kutatásban olvashatunk arról, hogy akár visszafogott jógáról vagy intenzív kardió edzésről beszélünk, a rendszeres testmozgás az alvásra és annak minőségére is kihatással van.
Noha az alvás az egyik legalapvetőbb létszükséglet, sokan vállalják a kockázatot, hogy más javára pont a pihenés idejéből csippentenek kisebb-nagyobb intervallumokat. Egyéntől függetlenül, aki huzamos ideig, rendszerszerűen alszik 7 óránál kevesebbet, magas vérnyomás, cukorbetegség, szívbetegség és mentális szorongás kialakulásának kockázatának teszi ki magát.
De a munkahelyi stressz, a felelősség és a teljesítménykényszer negatív hatása mindenkin nyomot hagy. Vajon mikor volt utoljára, hogy akár több, egymást követő napon és legalább 7 órát aludhattál? Ne aggódj, nem vagy egyedül ezzel a helyzettel, a legújabb kutatások szerencsére összefüggést mutattak ki a rendszeres sportolás és a minőségi alvás között.
Az átfogó kutatás 2017-ben azt mutatta ki, hogy a testmozgás mennyiségének és/vagy intenzitásának emelése hatékony eszköz azoknak, akik nem alszanak eleget, vagy éppen nem alszanak elég jól. Bár az alvás pontos mechanizmusának megfejtése még várat magára, az bizonyos, hogy az aerob vagy terheléses mozgás pozitív hatással van az egyén alvási szokásaira.
Elsőre talán úgy tűnhet, hogy a sportolás és az alvás (pihenés) ellentétes hatású tevékenységek: a sportolással kimaxolhatod önmagad, míg az alvással teljesen zenbe kerülsz, egészen addig a fájdalmas pontig, amíg megszólal az ébresztőórád. A kutatás rámutatott, hogy bár a sportolás valóban energetizál, fontos alkotórésze azonban annak a folyamatnak is, aminek köszönhetően éjszaka pihentetően alhatsz. Bár a sportolás olyan tüneteket produkál – magasabb pulzus és testhőmérséklet, éberség – ami szembe megy az alvási fázishoz szükséges testi- és lelkiállapottal, a rendszeres sportolás csökkenti a szorongást, ami miatt viszont könnyebben aludhatsz el és pihentetőbb alvásban lehet részed.
Természetesen vannak szabályok, amiket be kell tartanod, ha sportolással szeretnél tenni a nyugalmas éjszakáidért. A legjobb időszak, ha kora este még kimész tekerni, azonban fontos kiemelni, hogy a szakértők azt javasolják, hogy lefekvés előtt 3 órával lehetőleg már ne kezdj intenzív sportolásba. Ez olyannyira megemelheti a testhődet, ami megnehezíti az elalvást. Ezzel szemben, egy jól időzített edzést követően a tested lehűlése egyfajta jelzés is lesz a szervezetednek, hogy „ideje nyugovóra térni”. Mivel ezt érzed hétköznapi helyzetben is (ezért fázunk, ha már fáradtak vagyunk), a két hatás felerősíti egymást, így könnyebben fogsz álomba szenderülni. Válaszd tehát ketté: a magas intenzitású edzéseket, amik az égbe lövik a pulzusod, hagyd reggelre. Kitartó munkával a egyébként is jobban kipihenve ébred majd fel, így nem lesz gyötrelmes a reggeli kelés, viszont a korai/reggeli HIIT jellegű edzés felér egy nagy adag kávéval – vagy kettővel. Ha teheted, délután átmozgató edzést tarts, az se baj, ha intenzív, de fokozottan ügyelj arra, hogy a tervezett lefekvés előtt időben végezz! Ami a rossz hír, hogy nem 1 nap és nem is 1 hét alatt alakul ki a változás, érdemes életvitelszerűen átállni az edzések ilyen felosztására, de ha sikerül, minden reggel teljes erőbedobással, kisimulva állhatsz neki a kihívásoknak!
