Friss zöldségek
Valószínűleg nem először olvasod, hogy „edd meg a zöldségeket is”, de ez valóban annyira fontos, hogy érdemes megfogadni. Három fő oka van annak, amiért a zöldségek vagy a teljesen növényi eredetű ételek általában segítik az immunrendszert. Először is a zöldségek antioxidánsokban és fitokémiai anyagokban gazdagok, amelyek növelik az antioxidáns státuszt, és modulálják az oxidatív és a különböző gyulladásokat okozó stresszt az emberekben. Másodszor, sok rostot biztosítanak számodra, amelyek táplálják a bélben lévő hasznos baktériumokat, és robusztus mikrobiomot biztosítanak, amely javíthatja az immunválaszt. Végül, sok gyümölcs és zöldség nagyon gazdag alapvető tápanyagokban, például C-vitaminban, ami csökkenthetik a fertőzésekre való hajlamot.
Tehát, amikor legközelebb boltba mész élelmiszert vásárolni, feltétlenül töltsd fel a kosarad gyümölcsökkel, zöldségekkel, dióval, magvakkal és különféle hüvelyesekkel. Vágj fel friss zöldségeket burgonya chips helyett, hogy élvezetessé tedd a tévézést, cukorka helyett nassolj néhány diót, és adj néhány hüvelyest is házi készítésű ételeidhez. Hamar észre fogod venni, mennyivel másképp érzed magad, az immunrendszered pedig meg fogja ezt köszönni neked.
Erjesztett zöldségek
A zöldségeknek van egy fajtája, amely külön figyelmet érdemel. Az erjesztett zöldségek!
Ezek gazdagok olyan probiotikumoknak nevezett jótékony baktériumokban, amelyek feltöltik az emésztőrendszert és robusztusabbá teszik a mikrobiotát. Ahogy azt fentebb említettük, az egészséges bélrendszer igen fontos a jó immunrendszerhez. Ennek eléréséhez rostra és probiotikumra van szükség, az erjesztett zöldségek pedig mindkettőt megadják a szervezetnek.
Az erjesztett zöldségek sok hagyományos konyhában elterjedtek. Leghíresebb változataik valószínűleg a fűszeres koreai Kimchi és a világhírű savanyú káposzta. De kipróbálhatod az erjesztett szóját is a japán natto vagy miso formájában, vagy nagyjából bármilyen savanyú zöldséget, amely erjesztési folyamaton ment keresztül. Vagy jöhet a joghurt és a kefir! Ezek bár nem tartalmaznak rostot, de nagy adag hasznos baktériumot kap általuk a szervezeted.
Hal és diófélék
A halnak és a dióféléknek két közös vonása van. Egyrészt mindkettő hasznos zsírokban gazdag. Ezek a zsírok a gyulladás csökkentésével fokozhatják tested immunválaszát a kórokozókkal szemben. Különösen az omega-3 zsírsavak bizonyították ezt hatékonyan. Szóval feltétlenül adj hozzá étrendedhez néhány lazacot, szardíniát, tonhalat, diót vagy lenmagot!
Másrészt mindkettő viszonylag gazdag fehérjékben. A fehérje kulcsszerepet játszik az immunválasz erősségének meghatározásában. Fontos immunsejtek, például fagociták, limfociták és citokinek előállításához szükséges, valamint az antitestek részét képezi. A hal, a diófélék és a magvak tehát egészséges zsírokat és fehérjét egyaránt biztosítanak. Mindenképp fogyaszd ezeket rendszeresen!
