Több vörösvértest
A kerékpárosok elsősorban a megnövekedett vörösvérsejtszám miatt edzenek a magasban. A ritka levegő hatására a szervezet több vörösvértestet termel, ami javítja annak oxigénszállító képességét. De eleve az alacsony oxigéntartalmú levegő az, ami megnehezíti a magasban való edzést, főleg, ha a tengerszint közelében élsz. A magasban minden egyes lélegzetvétellel kevesebb oxigént veszünk fel, ami miatt gyorsabban elfáradunk, lassabban regenerálódunk, és állandóan úgy érezzük, hogy kevés a levegőnk. Ilyen környezetben a teljes akklimatizálódásig nem lennél képes ugyanolyan mennyiségű edzést végezni, mint normál körülmények között. Ez felveti a kérdést, hogy megéri-e egyáltalán feláldozni az edzésmennyiséget annak érdekében, hogy megszerezzük ezeket a vörösvérsejteket.
Hypoxiás memória
A profiknak megvan a lehetőségük, hogy szinte annyi időt töltsenek a magasban, amennyit csak akarnak, ami azt jelenti, hogy kihasználhatják az úgynevezett hypoxiás memória előnyeit. Ez az elmélet azt mondja ki, hogy gyakori expozícióval sokkal gyorsabban elérhető a magaslati edzésekhez való alkalmazkodás. Ez ugyanaz az érvelés, mint amiért heti 4 különálló, egyórás biciklizés jobb az edzésadaptáció szempontjából, mint egyetlen 4 órás tekerés. A hypoxiás memória tehát lehetővé teszi a profik számára, hogy minden egyes magaslati edzéssel egyre jobban akklimatizálódjanak a magassághoz. Ezáltal mindenből a legjobbat kapják – minőségi edzést és több vörösvértestet. Egyes profi csapatok még sátrakat és magaslati viszonyokat szimuláló hypoxiás generátorokat is biztosítanak versenyzőik számára, melyek a pihenőtáborokban töltött holtidő alatt is segítik a kerékpárosok adaptációját.
Aludj a hegyekben, eddz a tengerszinten
A magasság kétélű kard lehet, ugyanis míg a magasban javulnak a vér jellemzői, az izomzat valójában csökken. Ezért olyan népszerű a “live high, train low” szemléletmód. Sok profi kerékpáros a magasban alszik, de a tengerszinthez közelebb fekvő pályán edz. Így az izmaik nem eresztenek le, a vörösvérsejtjeik pedig gyarapodnak.
Mennyi idő múlva láthatók az eredmények?
A magaslati edzés jótékony hatásai csak idővel jelentkeznek. A “live high, train low” elv szerint az első hét alig vagy egyáltalán nincs hatással a vörösvérsejtszámra. A második és harmadik héten bár már több vörösvértest mutatható ki, de még nem érzékelhető valódi teljesítménybeli javulás. Ennek eléréséhez legalább négy hétre van szükség.
Megfelelő táplálkozás
Ha gondolkozol a magaslati edzésen, akkor számolnod kell az ahhoz szükséges, megfelelő táplálkozással is. Például ha vashiányos állapotban érkeznél egy magaslati edzőtáborba, az több problémát okozna, mint előnyt. A profi kerékpárosok ennek kiküszöbölése érdekében vérvizsgálatra járnak, és ha kiderül, hogy vashiányuk van, már hetekkel a tábor előtt elkezdenek gondoskodni a vaspótlásról. A magaslati edzés a fokozott szénhidrátbevitelt is megköveteli. A magasság ugyanis egy olyan stresszforrás, ami arra készteti a szervezetet, hogy válaszul kevesebb zsírt és több szénhidrátot égessen. Ezért, ha nagy magasságban kerékpározol, ezt fontos szem előtt tartanod, és növelned a szénhidrátbevitelt.
Neked való a magaslati edzés?
A profik rendszeresen edzenek a magasban, hogy felkészüljenek a szezon legnagyobb versenyeire. De vajon neked is így kellene tenned? Annak megszervezése, hogy a magasban aludj és közben alacsonyabb magasságban eddz, bizony költséges dolog, főleg, ha több hétre tervezel. Emellett a hypoxiás memória aktiválását elősegítő magaslati táborok folyamatos felállítása a legtöbb amatőr számára szintén nem kivitelezhető. Így, hacsak nincs elég szabadidőd és pénzed, hogy befektess egy hatékony magaslati edzéstervbe, valószínűleg az a legjobb, ha ezt az edzésmódszert a profikra hagyod, és inkább arra koncentrálsz, hogy milyen előnyeid származhatnak az általánosabb, rendszeres edzésekből.
