„A glikogén arany” – mondta Iñigo San Millán, a coloradói Sportorvosi és Teljesítmény Központ (CUSM & PC) kutatója. Túlzás? Talán. De tény, hogy nem találhatsz aranyat – sőt, keresni sem tudod – e nélkül az értékes erőforrás nélkül. És ha valaha glikogén nélkül találod magad a semmi közepén, valószínűleg hajlandó lennél bármit feláldozni, ami csak nálad van egy kis éltető szénhidrátért – ami ennek az energiadús erőforrásnak az alapja.
Mi az a glikogén?
Először egy gyors kémiai lecke: a glükóz és a szénhidrátok tárolnak glikogént, melyek az izmokban, a májban és az agyban találhatók. Ha energiára van szükséged, a glikogén glükózzá alakul, hogy az izmaidat alkotó sejtek gyorsan fel tudják szívni.
Mikor van rá szükség?
Gyakorlatilag mindig – még alvás közben is. (Ébredéskor a glikogén-raktárad csak 50%-os.) Testünknek állandó energiaellátásra van szüksége a megfelelő működéshez, és a szénhidráthiányos étrend fáradtságot és a szellemi funkciók, valamint az állóképesség romlását okozhatja. Alacsony intenzitású tevékenységek során azonban főleg zsírt és csak kevés glikogént (szénhidrátot) égetünk el. Minél keményebben edzel, a tested annál nagyobb arányban használja fel a glikogén-készleted és annál kevésbé a zsírt.
Mennyit tudsz elraktározni?
Ha teljesen fel vannak töltve a készleteid, akkor kb. 350 és 550 gramm között, vagyis 2000 kalóriának megfelelő glikogént tárolsz. Ennek nagyjából 80%-a az izmaidban rejtőzik, a maradék pedig a májban.
Meddig tart a készlet?
Amikor laza tempóban biciklizel, percenként körülbelül 1 grammot használsz fel belőle, nehezebb terepen vagy gyorsabb tekerésnél percenként kettőt, versenytempónál pedig 3 grammot. Tehát a legtöbb ember 90-120 perc mozgás után kezdi kiaknázni glikogénkészletét. Az ismételt nagy intenzitású mozgássorok azonban hamarabb is kimeríthetik a készletet.
Mi történik, ha elfogy?
Kidőlsz. Szép lassan elfogy az energiád, gyengének érzed magad és a lábaid súlyosnak tűnnek. Sőt, még a gondolkodás is nehezebben megy. Ha elfogy a tápanyag, a tested elkezdi lebontani az izmaidat, hogy abból vegyen fel fehérjét és aminosavakat, amiket glükózzá alakít. Lényegében önmagadat táplálod. Ez izomkárosodáshoz vezethet és az edzésben is visszavethet, a sérült izomszövet ugyanis nem tárolja megfelelően a glikogént. Tehát korlátozott készlettel indulsz legközelebb útnak, egészen addig, ameddig meg nem gyógyulnak az izmaid.
Hogyan tartsd szinten a készletet?
Fontos, hogy olyan étrended legyen, ami elegendő szénhidrátot tartalmaz. Ez természetesen egyéni jellemzőkön és az életmódodon alapszik. Útmutatóként használd az alábbi összefoglalót, mely leírja, hogy milyen aktivitási szinten mennyi szénhidrátot kell bevinned testtömeged egy-egy kilogrammja után (minden gramm szénhidrát négy kalória energiát biztosít):
– Alacsony aktivitás (kevesebb, mint napi 1 óra): 0,7 -1,3 g/kg
-Közepes aktivitás (kb. napi 1 óra mozgás): 1,1 – 1,6 g/kg
-Aktív életmód (1-3 óra mozgás): 1,2 – 2,3 g/kg
-Magas aktivitás (több mint 4 óra mozgás naponta): 1,7 -2,7 g/kg
Biciklizés közben is pótolni kell a felhasznált szénhidrátot, hogy ne ürüljön ki teljesen a raktár. Hosszú utakon óránként legalább 30-60 grammot érdemes bevinni. Ha négy óránál hosszabb útra indulsz – főleg ha nehéz a terep – akkor óránként 80 grammot!
Ha pedig extrém keményen edzel vagy versenyen vagy, fél óránként fogyassz el egy szénhidrátban gazdag, regeneráló shake-et vagy más harapnivalót! Így elkerülheted, hogy túl alacsony szintre csökkenjen a glikogén-szinted. Fontos, hogy fehérjét is tartalmazzon a bevitt étel vagy ital, ezzel ugyanis elősegítheted a glikogén tárolását és az izomrostok helyreállítását.
Végül pedig: építs ki egy jó állóképességet, hogy nagy intenzitásnál is inkább a zsírt égesse el a tested, mint a glikogént. Még a legvékonyabb versenyzőknek is vannak zsírraktáraik, ezek kiürítése lehetővé teszi, hogy tovább tekerjenek.
Vannak olyan kerékpárosok, akik szénhidrát-manipulációval kísérleteznek. Természetesen minden diéta személyes választás, szerintünk azonban a hosszú távon fenntartható, edzést támogató étrendek a legjobbak. Egy kiegyensúlyozott étrend nem csak erőt ad, de a hangulatodra is hatással van és segít jól aludni. Használd inkább mozgásra azt az energiát, amit kalóriaszámolásra fordítanál!
