Vagy hobbibringás vagy, aki szereti feszegetni a határait. Lehet, hogy csak önmagaddal versenyzel, és azon dolgozol, hogy egészségesebben étkezz, és megadd a testednek azt, amire edzés után szüksége van, hogy megőrizd fittségedet.
Mindkét esetben valószínűleg sokat hallottál már a fehérjeporokról, melyek segítenek regenerálni az elfáradt izmokat. Különböző árkategóriák és fehérjetípusok széles választékát találod meg a polcokon. Melyik a legjobb számodra? Megéri többet fizetni? Nézzük meg!
Miért a fehérje?
A szervezetnek sok fehérjére van szüksége, napi szinten körülbelül 4 grammot használ fel testsúlykilogrammonként, az aktívan sportolóknál pedig akár napi 6 grammot is. Így tudják fenntartani a meglévő izomtömegüket, és elkerülni az izomvesztést, ami az életkor előrehaladtával természetesen következik be.
A kemény erőfeszítések következtében az izomrostok megsérülnek, ez pedig fájdalommal jár. Edzés közben az izmok felhasználják a glikogénkészletet, ezért kell mozgás után pótolni a szénhidrátot, ezzel tölthetjük fel a raktárakat. A fehérjék pedig az izmok helyreállításában és növekedésében játszanak kulcsfontosságú szerepet, így a kettő tápanyag együtt segíti a legjobban a gyors felépülést.
Különböző fehérjék
A fehérjék 20 aminosavból álló láncok, melyek testünk működéséhez szükségesek. Ebből szervezetünk 11-et tud előállítani, a maradék 9 azonban, melyeket esszenciális aminosavaknak hívunk, csak az elfogyasztott élelmiszerekből nyerhető. Azt a fehérjét, mely mind a 20 aminosavval rendelkezik, teljesnek tekintjük, azt pedig, ami nem, „nem teljes” címkével láthatjuk el.
Tejsavó
A tejsavó teljes értékű fehérje, és az egyik legelterjedtebb manapság elérhető típus. A természetben a legnagyobb mennyiségben előforduló gömb alakú fehérjék keveréke. A tejsavófehérjét a tej tetején képződő átlátszó folyadékból vonják ki, amikor a tej szilárd részei megalvadnak a sajtkészítés során.
A tejsavó népszerű, mert könnyen hozzáférhető és gyorsan megemészti a szervezet. Fontos forrás azok számára, akik szeretnék növelni a kalóriafogyasztásukat, de nem leszel sokáig tele tőle. Ez pedig jól jön, ha számolod a kalóriákat!
Kazein
A kazein az összes tejtermékben található fehérje 80%-a. A másik 20% az unokatestvére, a tejsavó. A kazeint nem emészti meg annyira gyorsan a szervezet, mint a savót, de jó választás azoknak, akik hosszabb ideig szeretnének jóllakottak lenni, mert például fogyókúráznak. A legtöbb testépítő ezt a fehérjetípust fogyasztja (sokszor a tejsavóval keverve). Teljes értékű fehérje, rengeteg kalciumot és foszfort tartalmaz, melyek létfontosságú ásványi anyagok.
Szója
A szójafehérje az egyetlen teljes értékű növényi alapú fehérje. Mosott és szárított szójababból készül, és a vegánok, vegetáriánusok vagy laktózérzékenyek számára tökéletes megoldás. Nem szívódik fel olyan gyorsan, mint más fehérjék, de csekély mennyiségű zsírt és nulla koleszterint tartalmaz, így kiváló választás fogyókúrázóknak és a magas koleszterinszinttel küzdők számára.
Tojásfehérje
Vagy más néven albumin, mely az Albus latin szóból származik, ami egyszerűen fehéret jelent. A tojásalbumin egészen pontosan koncentrált tojásfehérjepor. A fehérje kevesebb zsírt és koleszterint tartalmaz, mint a sárgája, de ki akarná minden főzésnél szétválasztani? A kidobott sárgákról nem is beszélve… Jobb megoldás a kényelmesen csomagolt Egg Albumin por. Nem teljes fehérje, de szójával keverve kiváló alternatíva!
Növényi alapú mix
A szója az egyetlen igazi növényi alapú teljes értékű fehérje. Más növényi termékekben a gyártók különböző forrásokból származó fehérjéket kombinálnak, hogy a késztermék mind a 20 aminosavat tartalmazza. Megfelelő arány esetén a növényi porok hasonló mennyiségű proteint tartalmaznak, mint az állati eredetűek, körülbelül 20-30 grammot adagonként. Jó választás, ha laktózérzékeny vagy, vagy növényi alapú diétát követsz.
Drága vs olcsó
Mint a legtöbb eladásra kínált dolog esetében, itt is nagyon eltérő árakat találsz. Mi a különbség a nagyon drága és az olcsóbb termékek között? Tényleg érdemes megvenni a prémium verziót? Ugyanazok a kérdések ezek, amiket bármely más területen is feltennél, amit nem ismersz.
Az olcsóbb por legnyilvánvalóbb előnye az, hogy spórolsz vele! Ha egyszer veszel belőle, nem nagy ügy, de ha rendszeresen vásárolsz, összeadódik a különbség. Számold ki, mennyi fehérjeport használsz el egy év alatt, és nézd meg, tudsz-e csökkenteni ezen az összegen. Várjunk csak egy kicsit!
Lehetséges, hogy az árcédula csak a kiváló marketingeseknek, a szép csomagolásnak és megvásárolt címkéknek köszönhetően mutat annyit, amennyit? Végülis a gyártók pénzt akarnak keresni, nem? A drágább fehérjeporokat általában kisebb kiszerelésben árulják. Ez azt jelenti, hogy nem nagy mennyiséget veszel meg egyszerre, így rosszabbul jössz ki.
Az olcsóbb megoldások tartalmazhatnak ultra-feldolgozott és olcsóbb alapanyagokat, nehézfém-szennyeződéseket, hozzáadott cukrokat és homályos összetevőket, melyek töltőanyagként vagy csak kémiai sűrítőszerként szolgálnak. Ezek pedig egészségügyi kockázatot jelenthetnek. Nem mindegy például, hogy a tejsavó legelőn nevelt tehenektől, vagy zsúfolt, ipari környezetben élő, antibiotikumokkal kezelt állatoktól származik.
Ugyanez a kérdés vonatkozik a növényi alapú fehérjeporokra is. Genetikailag módosított szójáról van szó, vagy olyan alapanyagról, amit fenntartható, természetes módon termesztettek? Minderre ott van a válasz a termékcímkén és az árcédulán.
Olvasd el a címkét!
Mielőtt kiválasztanád a következő fehérjeporod, olvasd el a címkét, és hasonlítsd össze az összetevőit és tápértékét drágább termékekkel. Lehet, hogy felfedezed, hogy csak a gyártónak éri meg a vásárlásod. Ugyanannyi fehérjét tartalmaz? Teljes vagy nem teljes fehérjékből készült? Egy jó minőségű termék 70-90%-ban tartalmazhat fehérjét, míg egy olcsóbb termék csak 30-40%-ban.
Minél kevesebb a tiszta fehérje a porban, annál több a hozzáadott zsír, cukor és töltőanyag. A lecitin, a szentjánoskenyérgumi, a guargumi és a karragén kerülendő! Mérlegelned kell az előnyöket és a hiányosságokat. Mindannyian szeretnénk pénzt megtakarítani, de nem az egészségünk kárán.
Szükséged van rá?
A fehérjepor kényelmes étrendkiegészítő. Könnyű hozzáadni egy pohár gyümölcsléhez, tejhez vagy vízhez, vagy belekeverni a kedvenc turmixodba, ahelyett, hogy rendes ételt készítenél. Használhatod kiegészítőként, de ne helyettesítsd vele a teljes, természetes élelmiszereket, melyek az összes szükséges fehérjét tartalmazzák! A legtöbb esetben a fehérjepor ital vagy shake nem alkalmas a kiegyensúlyozott étrend kiváltására.
Fogyassz egész tojást, mandulát, természetes mogyoróvajat, csirke- és pulykamellet, túrót, görög joghurtot, sovány marhahúst, zsíros halakat, például lazacot, tökmagot és teljes kiőrlésű quinoát! Ez csak néhány példa a természetes fehérjeforrások közül, melyek finomak, és olcsóbbak is a poroknál.
A napi fehérjeszükséglet testmérettől, életkortól és aktivitási szinttől függ. A kutatások szerint a legtöbb sportolónak előnyére válik, ha edzés után fél órán belül fehérjét és szénhidrátot fogyasztanak. A proteinkészítmények kényelmesek és időhatékonyak, de a természetes ételek teljes értékűek. Készítsd elő még edzés előtt, hogy utána csak meg kelljen enni!
