Heather Milton, a NYU Langone Sportteljesítmény Központ testgyakorlati fiziológusa és klinikai szakembere, valamint Katie Kissane, a kolorádói UC Health szakértője válaszolt minden kérdésre, ami felmerülhet a hidratáció kapcsán.
Mennyi vízre van szükségünk?
A legtöbb ember számára körülbelül 1,5-2,5 liter víz elegendő naponta. Kezdhetjük a napunkat fél literrel, rögtön ahogy felébredtünk, hiszen éjszaka dehidratáltak leszünk. Napközben pedig folyamatosan pótolni kell a folyadékot. Amikor szomjas vagy az már a dehidratáltság jele, ne várd meg!
„Este viszont már nem érdemes túl sokat inni, mert ez a pihentető alvást fenyegeti” – tette hozzá Kissane.
„Természetesen mindenkinek máshogy működnek a veséi, a cél, hogy a folyamatos folyadékbevitel segítse ezeket a szerveket” – magyarázta Milton. „Mindig legyen nálad egy fél literes palack, és fél óránként idd meg a tartalmának a felét!”
Azt is vedd figyelembe, hogy mennyi folyadékot viszel be más italokkal, például teával és kávéval. A friss élelmiszerek víztartalma magasabb, mint a szárított vagy feldolgozott termékeké, ezek szintén számítanak! Milton szerint annak, aki minden étkezésnél fogyaszt friss zöldséget, kevesebb vízre van szüksége, mint annak, aki mirelit vacsorákat eszik.
Színtelennek kell lennie a vizeletnek?
„Nem, a halványsárga teljesen jó. A vízszínű vizelet túl sok vízfogyasztásra utalhat” – válaszolta Milton.
Ne felejtsd, hogy bizonyos gyógyszerek és ételek is hatással lehetnek a vizelet színére, így ha például antibiotikumot szedsz, normális a színváltozás.
A bicikliseknek többet kell inniuk?
„Igen, minden sportolónak többet kell fogyasztania az ajánlott mennyiségnél, amennyiben edzett vagy edzeni fog az adott napon. Hogy mennyivel, az attól is függ, hogy mennyi ideig tart a testmozgás. Minden sportoló vízigénye eltérő, így nehéz pontosan meghatározni, hogy mennyi vizet kell inniuk, mert például a magasság, a hő és a páratartalom befolyásolhatja az izzadás által elvesztett folyadék mennyiségét” – mondta Kissane.
Ahhoz, hogy meghatározd, mennyi vizet kell pótolnod, tudnod kell, mennyit izzadsz. Mérd meg magad edzés előtt és után, és minden fél kiló veszteség után igyál fél liter vizet! Ha nem tudod megmérni magad ilyen pontosan, figyeld a vizeleted színét! Ha sötétsárga, nem ittál eleget.
Mennyit kell inni edzés előtt?
Ideális esetben napközben folyamatosan hidratálsz, ezért elég, ha fél litert iszol az edzést megelőző órában, de ne közvetlenül indulás előtt, hogy elkerüld a teltségérzetet!
Tekerés közben milyen gyakran kell megállni, hogy igyunk?
Általános hüvelykujjszabály, hogy 15 percenként igyunk 2-3 dl vizet, de ez is függ az egyéntől és a testmozgás jellegétől.
Mik a veszélyei a dehidratáltságnak?
„Amikor a szabadban tekersz, főleg melegben, a kiszáradás növeli a hőguta kockázatát. Fájdalmas izomgörcsöt is okozhat, ami befolyásolhatja a teljesítményt. Ha egy sportoló kiszáradt és túlzott mennyiségű vizet fogyaszt az elektrolitok cseréje nélkül, az elektrolitok hígulását okozhatja a testben, ami hyponatremia néven ismert veszélyes állapothoz (alacsony vér nátriumszint) vezethet” -magyarázza Kissane. Épp ezért hasznosak az elektrolit italok, edzés előtt, közben vagy után.
Egy másik lehetőség az, hogy edzés előtt fogyasztunk valami sós, és káliumban és nátriumban gazdag ételt, például perecet és gyümölcsturmixot joghurttal.
Honnan tudom, ha dehidratált vagyok?
„Ha a vizelet nem sötétebb a szalma, vagy a limonádé színénél, akkor nincs gond. A vizelési gyakoriságból is meg lehet mondani, hogy megfelelően hidratált vagy-e. Ha igen, pár óránként használnod kell a mosdót.” – válaszolta Milton.
Egy másik módszer a bőr ellenőrzése. Ha megcsíped a karod, és a bőr feszesen visszaugrik, akkor jól hidratálsz!
Forrás: www.runnersworld.com
