Nem is olyan régen a beltéri edzés unalmas és fájdalmas módja volt annak, hogy télen is formában maradjunk és felkészüljünk a versenyszezonra. Egyfajta szükséges rossz. Az utóbbi időben viszont teljesen normálissá vált, hogy otthon edzünk, főleg, ha virtuális versenyre készülünk. A különbségek ellenére azonban fontos, hogy tiszteletben tartsuk a sport alapelveit, akkor is, ha kint, és akkor is, ha bent tekerünk.
Nem kell mindig hajtani magad
A legtöbb virtuális verseny rövid, általában egy órás. Éppen ezért vonzó lehet hasonló időtartamú edzésekkel készülni rájuk. Csak ülj fel a nyeregbe és tekerj intenzíven egy órát! A Zwift nagyon jó abban, hogy szórakoztatóvá varázsolja az ilyen típusú edzéseket. A probléma az, hogy ez nem túl hatékony módszer. Nagyon megterhelő a testednek, hosszú regeneráció követi és nem fejleszti az erőnléted minden aspektusát.
Színesítsd az edzést!
Megoldás lehet, ha edzéstervet készítesz, ahogy a legtöbb profi is teszi. Irányelvként körülbelül így oszthatod fel az időd, ha minél hatékonyabban szeretnél tekerni:
- 70-80% alacsony intenzitás
- 0-10% közepes intenzitás
- 15-20% magas intenzitás
A versenyre való készülés elején az alacsonyabb intenzitás álljon előtérben, a jó aerob bázis kialakítása érdekében. A nagyobb intenzitású edzéseket érdemes az utolsó néhány hétben fókuszba helyezni.
Tűzz ki egy egyszerű célt minden menet előtt!
Ha van egy hozzávetőleges elképzelésed arról, hogy mennyi könnyű, közepes, illetve nehéz edzésre van szükséged a fejlődéshez, könnyebben határozhatod meg, hogy egy nap mennyit kell tekerned és milyen szinten. Nagyon fontos, hogy tudd, mi a cél, amikor nyeregbe ülsz – verseny, tempó vagy erőnlét. Ellenkező esetben a napok nagy részében véletlenszerű csoportokban kötsz majd ki, és épp csak annyit tekersz, amivel szinten tartod magad.
Tudd, hogyan spórolhatsz az energiáddal csoportban
A Zwift platformján minden csoportnak van egy teljesítménytartománya. Teszteld, hogy mennyit kell teljesítened ahhoz, hogy a csoportodban maradj! Ha fokozatosan csökkented az erőfeszítéseid, megspórolhatsz néhány wattot, anélkül, hogy lemaradnál.
Használd az extra funkciókat!
Egyedülálló teljesítménynövelő funkciói vannak a virtuális platformoknak, amik nagy mértékben befolyásolják a versenyek kimenetelét, ha tudod, hogyan kell őket használni. Ne felejtsd el megismerni és kipróbálni ezeket már a gyakorlás során, hogy megtanuld, mikor melyiket a legjobb ellőni!
Helmet – Csökkenti a légellenállást, használd nagy sebességnél, lejtőkön! Sprinteléshez szinte elengedhetetlen.
Feather– Csökkenti a súlyod egy bizonyos százalékkal, mászásokhoz tökéletes
Van – Felpörgeti a draftolást! Arra jó, hogy az utolsó sprintben csoportban gyorsulj.
Burrito – Megakadályozza, hogy a versenytársaid draftoljanak, így nem fognak tudni olyan könnyen lehagyni sprintelés vagy támadások során.
Ghost – Láthatatlanná varázsol a többi versenyző számára, akkor használt, ha szökni szeretnél!
Ha ezeket az elveket követed, akkor nem esel vissza akkor sem, ha csak beltéren edzel. Következő cikkünkben még több trükköt és taktikát hozunk, melyek segítenek előnyre szert tenni egy virtuális versenyen!
