Erősítés
Az erősítő edzés valószínűleg az egyetlen dolog, amelyről meggyőzően bebizonyították, hogy segít a sérülések megelőzésében. Emellett azért is hasznos, mert minél erősebbek a lábaid, annál jobb lesz a kerékpáros teljesítményed is. Ezért fontos, hogy beépítsd az edzéstervedbe. Hetente legalább két erősítő edzés az ideális! Ha tippekre van szükséged, vagy a gyakorlatok elvégzésében vagy bizonytalan, nézd meg előző cikkünket!
Mozgékonyság és hajlékonyság
A sérülések megelőzésében az erőnlét mellett a mobilitás és rugalmasság is nagy szerepet játszik. A kötött izmok átmozgatása és a test rugalmasságának megőrzése csodákat fog tenni mind a kerékpáros teljesítményeddel, mind a közérzeteddel. Itt jön képbe a jóga, a Pilates és a Tai Chi. Ezek a sportok segítik az izmok lazítását, főleg a számítógép vagy a TV előtti sok ülés után hasznosak. Ráadásul légzési technikákat is tanítanak, ez pedig minden sportoló számára fontos tudás. Ha nincs tapasztalatod a fent említett testmozgások egyikében sem, próbáld ki fényképes útmutatónkat!
Állóképesség
Felszerelés nélkül is javíthatod bringás teljesítményed – mindaddig, amíg vannak lépcsők a közeledben. A lépcsőzés nagyon hasonlít a kerékpározáshoz. Ugyanazokat az izomcsoportokat mozgatja meg, és egyszerre csak az egyik lábad terheli. A rendelkezésre álló lépcsők hosszától függően végezz körülbelül 30 másodperces intervallumokat 15 másodperces pihenőidőkkel! Ha nincs lépcső a közelben, akkor se aggódj! Itt az ideje a guggolásból felugrásnak! Indulj guggolásból, majd ugorj fel, amilyen magasra csak tudsz! Földet érés után egyből térj vissza guggolásba! Ha rendszeresen végzed ezt a gyakorlatot, remekül fogsz tudni sprintelni, de figyelj oda a térdízületeidre! Fokozatosan növeld a feladat intenzitását és gyakoriságát!
Kardió
Az otthon végzett kardió furcsának vagy gyakorlatilag lehetetlennek tűnik sok kerékpáros számára. Van azonban néhány gyakorlat, amivel elérheted a célt. Az egyik legjobb módja annak, hogy kicsit felpörgesd a szívverésed, a burpee. Nem kell hozzá semmilyen felszerelés, csak egy kis hely, és rövid idő alatt megizzaszt. Ebben a CrossFit videóban részletesen bemutatják, hogy kell burpee-t csinálni.
Ha valami kevésbé intenzívre vágysz vagy két burpee szekció között szeretnél pihenni, vedd elő az ugrókötelet! Ez egy nagyon népszerű keresztedzés, ráadásul még szórakoztató is, hiszen gyerekkorunkba repít minket vissza!
Még mindig túl száraz a kardióedzés? Van itt még egy utolsó lehetőség: táncolj! Ez a legegyszerűbb módszer, csak tegyél be zenét és érezd jól magad! Itt nincsenek szabályok. Az, hogy a családod előtt válsz-e a táncparkett ördögévé, vagy inkább bezárkózol, hogy mozdulataidat ne lássa senki, csak rajtad áll.
