Kiegyensúlyozza az ellentétes erőket
A fizika szerint minden hatás kivált egy azzal egyenértékű ellenhatást. Ez azt jelenti, hogy mikor egy bizonyos erővel nyomod lefelé a pedálokat, akkor egy ugyanakkora erő nyomja felfelé a lábaidat. Ezért van szükséged erős törzsre, ugyanis ez segít a stabilizálásban és az ellentétes erők kiegyensúlyozásában. Ha a törzsed gyenge, az ellentétes erők destabilizálhatják a felsőtestedet, ami több oldalirányú mozgáshoz és a pedálozás gazdaságosságának csökkenéséhez vezethet.
Az erősebb izmok kevesebb felesleges mozgást eredményeznek
Az általános erőnléti edzés – tehát nem csak a törzsizmokra kiterjedő – javíthatja a stabilitást és a motoros funkciókat, ami jobb koordinációt és kevesebb felesleges mozgást eredményez. Minden egyes felesleges mozdulat kiküszöbölésével növelheted a teljesítményt. De mégis mennyi erőnléti edzést kell végezned ahhoz, hogy elkezd tapasztalni a javulást? Nos, a tudósok végeztek egy kísérletet, hogy kiderítsék.
Az erőnléti edzés javítja a kerékpározás gazdaságosságát
13 jól edzett kerékpáros (10 férfi és 3 nő) vett részt egy 8 hetes vizsgálatban. Közülük 8-at (7 férfit és 1 nőt) véletlenszerűen osztottak be abba az intervenciós csoportba, amely a rendszeres kerékpározás mellett erőnléti edzést is végzett. A fennmaradó – csupán rendszeres kerékpáros edzést végző – 5 alany szolgált kontrollcsoportként.
Az intervenciós csoport kerékpárosai hetente 3, 4×4-es guggolást végeztek, a sorozatok között 3 perces pihenőidővel. Amennyiben valamelyik alanynak sikerült végrehajtania egy 5. ismétlést is, a következő alkalommal 2,5 kg plusz súlyt kapott, hogy az ismétlések száma újra 4-re csökkenjen.
Mindkét csoportot kerékpáros ergométeren tesztelték a 8 hetes kísérlet elején és végén is. A kutatók megállapították, hogy az intervenciós csoport tagjai sikeresen javították a kerékpározás gazdaságosságát, valamint növelték a maximális aerob teljesítményt és a kimerülésig eltelt időt. A kutatók azt is megfigyelték, hogy nem változott az alanyok maximális oxigénfelvétele, fordulatszáma és testsúlya.
Az erőnléti edzés még az edzetlen kerékpárosoknak is segít
A kutatók végeztek egy, az előzőhöz hasonló kísérletet is, ez alkalommal 7 edzetlen kerékpáros bevonásával. A protokoll szinte ugyanaz volt – heti 3, 4×5-ös guggolás. A tesztek elvégzése után a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy az edzés jelentősen javította a kerékpározás gazdaságosságát a korábban edzetlen alanyoknál.
Tippek az erőnléti edzés beiktatásához
A rendelkezésre álló kutatások jó hírekkel szolgálnak minden kerékpáros számára. Úgy tűnik, már viszonylag kevés erőnléti edzés is kevesebb mint 2 hónap alatt mérhető előnyökkel járhat. Úgy érzed, túl nagy macera hetente 3x edzőterembe járni, csupán néhány nehéz guggolásért? Nos, a jó hír az, hogy az erőnléti edzések nagy részét otthon is elvégezheted, mindenféle felszerelés nélkül.
Kezdőként valószínűleg akkor látod majd a legnagyobb fejlődést, ha a törzsedet és a lábaidat is megmozgatod. Ennek legbiztonságosabb módja a saját testsúllyal végzett gyakorlatok. Íme egy példa, ami segíthet egy gyors rutin kialakításában. Ezekkel a gyakorlatokkal kb. 15 perc alatt végezhetsz.
- Plank variációk
- Guggolások
- Törzsemelések nyújtott lábbal
- Négyütemű fekvőtámaszok
Tartsd észben, hogy már egy nagyon rövid gyakorlat – ahol pl.: csak 4 sorozatot csinálsz 4-5 ismétléssel – elegendő ahhoz, hogy javulást tapasztalj a kerékpározás gazdaságosságában. Tehát az edzés legyen rövid, de rendszeres!
