Az emberek évezredek óta pihennek forró szaunákban, egy 2018-as tanulmány szerint azonban ez több, mint kikapcsolódás: a Mayo Clinic Proceedings lapban megjelent kutatás eredménye azt mutatja, hogy a szaunázásnak hasonló előnyei vannak, mint a sportolásnak.
Amikor a szaunában ücsörögsz – ami általában egy kis, fából készült szoba, amit forró kövek melegítenek fel – a tested nagyjából úgy reagál, mintha épp emelkedőn tekernél. A pulzusszámod megnő, egészen a 120-150 bpm-es edzési zónáig, a testhőd emelkedik, folyik rólad a víz és a szervezeted olyan hormonokat pumpál ki, mint a noradrenalin és a növekedési hormon. A legtöbben 15-20 percet töltenek el ebben az állapotban, bár a tapasztaltabb szaunázók tovább is bírják.
Mire jó a szaunázás?
A kutatás szerint minél többen járnak szaunázni, annál inkább csökken a halálos kimenetelű szívbetegségek kockázata és az általános halálozás. Azoknál, akik hetente legalább négyszer szaunáznak, 66%-kal csökken a demencia kockázata. Sőt, a rendszeres szaunahasználat enyhíti a gyulladást és az ízületi gyulladással járó fájdalmat is.
A szauna előnyei pedig még erőteljesebbek lehetnek, ha sportolás után ülsz be a melegbe pihenni. A rendszeres aerob edzésből származó edzettség és a gyakori szaunázás kombinációja extra szív- és érrendszeri védelmet nyújt.
Edzés előtt vagy után?
A szaunázás egészségügyi előnyei mellett a teljesítményre is jó hatással van – még akkor is, ha már most is fitt vagy. Egy kísérlet során jól edzett távfutók egy kis csoportja hetente négyszer edzés után 30 percig ült a szaunában: 32 százalékkal javították a teljesítményüket, és közel két százalékkal csökkentették az 5K-s idejüket. Mindössze három hét alatt!
A szaunázás előnyeit bármikor learathatod. Vannak, akik szeretik edzés előtt felmelegíteni és ellazítani az izmaikat, és bár tényleg segít ezen a szaunázás, nem helyettesíti a bemelegítést! Ha pedig edzés után ülsz be, amikor kissé dehidratált vagy, még jobban jársz.
„Ha egy kicsit kiszáradsz, akkor alacsonyabb a vérmennyiséged” – magyarázta Stacy Sims, Ph.D. fiziológus a Bicycle magazinnak. Amikor belépsz a szaunába, a tested úgy reagál a hőre, hogy vért küld a bőrödbe, így könnyebben izzadhatsz, és nem fogsz túlmelegedni. Mivel azonban korlátozott mennyiségű vért kell forgatnod, csökken a véráramlásod és a szerveid oxigénellátása, így a vesék serkentik az EPO (igen, a teljesítményt fokozó anyagok) és a plazma mennyiségének termelését, ami növeli a vér mennyiségét és javítja a későbbi teljesítményt.
Ráadásul az edzés utáni szaunázás titkos fegyverként szolgálhat a hőségben vagy az extrém magasságokban sportolóknak. Visszaállítja a hőszabályozási küszöbértékeket, így a meleg hőmérsékletet kevésbé érzed megterhelőnek, és segít javítani a teljesítményt a magaslati eseményeken, ahol a hegyi levegő nagyon száraz.
„Mivel hasonló az extrém sportoláshoz, óvatosan kell használni” – mondta Sims. „Az általános irányelv 25-30 perces szeánszokat ír elő, melyeken a hőmérséklet nem haladja meg a 165 fokot, de csak addig szabad bent maradni, ameddig jól érzed magad. Ez nem verseny!”
Így szaunázz a pörgős edzésekért!
Megér egy próbát? Így szaunázz ahhoz, hogy maximalizáld az előnyeit:
Az optimális eredmény elérése érdekében törekedj arra, hogy egy héten át minden nap szaunázz! Lehet, hogy az első napon csak 5-10 percet tudsz elviselni, de a hetedik napon már 25-30 perc is menni fog.
Mivel a nők hormonális ciklusai eltérő hőszabályozási küszöböt jelentenek, lehet, hogy érdemes megszakítani a szeánszokat: menj be 5-10 percre, majd gyere ki 5 percre, aztán menj vissza!
Mivel a nyugalmi pulzusod magas lesz szaunázás közben – körülbelül 140 ütés/perc –, próbálj meg kevésbé intenzív edzéseket végezni. A túledzés elkerülése érdekében iktass be több állóképességi edzést és pihenőnapot!
A legjobb, ha edzés után 30 percen belül el tudsz menni szaunázni. Lehetőleg ez alatt az idő alatt ne igyál folyadékot, a fehérjeitalodon kívül! Ehelyett önts egy kis vizet a nyakadba, hogy lehűlj.
Miután végeztél, 2-3 óra leforgása alatt hidratálj. A szaunázás utáni nagy mennyiségű folyadék lenyelése megszünteti a vesék hőstressz-válaszát. Ha le akarsz zuhanyozni, meleg vízben tedd, vagy várj legalább 10 percet, ha hidegre vágysz! A hirtelen, drámai hőmérséklet-változástól szédülni kezdhetsz.
Egészséges emberek számára szaunázni biztonságos. Ha azonban izom- vagy ízületi fájdalmaid, duzzanataid vannak, bőrpír jelentkezik vagy enyhe testmozgásra is érzékeny vagy, akkor ne tedd! Ugyanez vonatkozik arra az esetre is, ha zúzódásaid vagy varrataid vannak, vagy ha nemrégiben alkoholt fogyasztottál – ezzel ugyanis növelheted a szívroham kockázatát.
Forrás: bicycling.com
