Azok számára, akik például napi 8 órát dolgoznak, és nincs idejük utána még hatot tekerni, a polarizált edzés lehet a megoldás. Ez a rugalmas, praktikus módszer hatékonyan fejleszti az állóképességet, úgy, hogy a lehető legjobban kihasználja a rendelkezésedre álló időkeretet. Íme, amit tudnod kell róla!
A polarizált edzés előnyei
A polarizált edzés azt jelenti, hogy a hét bármely napján indulsz is el tekerni, mindig végzel magas intenzitású, és könnyű aerob edzést is. Megoszlanak a szakmai vélemények a módszerről, leginkább azért, mert a kerékpárosok hozzászoktak a félnapos lötyögésekhez. Azonban számos, alapos kutatás támasztja alá az előnyeit.
„Végső soron az állóképességed a mitokondriumok energiatermelő kapacitásától függ” – magyarázta Paul Laursen sportpszichológus a Bicycling magazinnak. „A kutatások azt mutatják, hogy míg a hosszabb, alacsonyabb intenzitású gyakorlatok növelik a mitokondriumok számát a sejtekben, a megerőltető mozgás erősebbé teszi azokat.”
![](https://skoda-welovecycling-env.s3.amazonaws.com/staging/12/2022/04/maico-amorim-SJWPKMb9u-k-unsplash-1024x681.jpg)
Ráadásul, ha magas intenzitású köröket teszel (különösen akkor, ha egymás után többet), akkor a pulzusszámod a „pihenés” közben is magas marad, ami előnyös az aerob energiarendszer számára.
Mivel azt már tudjuk, hogy az intervall edzés milyen előnyökkel jár, kijelenthetjük, hogy az állóképesség fejlesztésének a legjobb módja, ha kevered az edzéstípusokat, méghozzá úgy, hogy az út 80%-át az aerob zónában, vagyis a maximális pulzus 60-70 százalékának fenntartásával, 20%-át pedig a 3-5. zónában, tehát magas és nagyon magas intenzitással teszed meg.
Hogy néz ki pontosan egy polarizált edzés?
Ha szeretnéd optimalizálni az intervallum edzéseidet, hogy minél hamarabb, minél nagyobb állóképességre tehess szert, a legjobb, ha 30 másodperc és 5 perc közötti, nagyon magas intenzitású köröket teszel meg. Így építheted az aerob rendszered, miközben fejleszted az izmaid ellenállóképességét is.
A három-hat combégető kör között pihenj 1-2 percet, és figyeld meg a csodát, ami a testeddel történik. Ahogy erősödsz, úgy növelheted a körök számát!
Törekedj rá, hogy hetente kétszer eddz így, és legalább egy napot pihenj a két alkalom között. A hét hátralévő részében tekerj mérsékelt tempóban! Ne feledd, hogy a rövid és intenzív edzések nem váltják ki teljesen a hosszú túrákat! Azt is gyakorolnod kell, hogyan oszd be az erőd, hogyan hidratálj és pótold az energiát egy egész napos tekerésen, erre pedig nem alkalmasak az intervall edzések.
![](https://skoda-welovecycling-env.s3.amazonaws.com/staging/12/2022/04/lachlan-cruickshank-S9v_EPJfGys-unsplash-1024x683.jpg)
Fontos kiemelni, hogy bár a polarizált edzés hasznos, elég stresszes is lehet. Elengedhetetlen, hogy – amellett, hogy megtartod a pihenőnapokat és a könnyű tekeréseket – kiegyensúlyozottan táplálkozz, eleget aludj, és ügyelj a megfelelő regenerációra!
Ha nem így teszel, „bár fitt, de egészségtelen leszel, magas stresszszinttel és sok gyulladással fogsz küzdeni, és idővel valódi károkkal kell szembenézned” – figyelmeztetett Laursen. „Minden az egyensúlyról szól!”
Forrás: bicycling.com