Azok számára, akik például napi 8 órát dolgoznak, és nincs idejük utána még hatot tekerni, a polarizált edzés lehet a megoldás. Ez a rugalmas, praktikus módszer hatékonyan fejleszti az állóképességet, úgy, hogy a lehető legjobban kihasználja a rendelkezésedre álló időkeretet. Íme, amit tudnod kell róla!
A polarizált edzés előnyei
A polarizált edzés azt jelenti, hogy a hét bármely napján indulsz is el tekerni, mindig végzel magas intenzitású, és könnyű aerob edzést is. Megoszlanak a szakmai vélemények a módszerről, leginkább azért, mert a kerékpárosok hozzászoktak a félnapos lötyögésekhez. Azonban számos, alapos kutatás támasztja alá az előnyeit.
„Végső soron az állóképességed a mitokondriumok energiatermelő kapacitásától függ” – magyarázta Paul Laursen sportpszichológus a Bicycling magazinnak. „A kutatások azt mutatják, hogy míg a hosszabb, alacsonyabb intenzitású gyakorlatok növelik a mitokondriumok számát a sejtekben, a megerőltető mozgás erősebbé teszi azokat.”
Ráadásul, ha magas intenzitású köröket teszel (különösen akkor, ha egymás után többet), akkor a pulzusszámod a „pihenés” közben is magas marad, ami előnyös az aerob energiarendszer számára.
Mivel azt már tudjuk, hogy az intervall edzés milyen előnyökkel jár, kijelenthetjük, hogy az állóképesség fejlesztésének a legjobb módja, ha kevered az edzéstípusokat, méghozzá úgy, hogy az út 80%-át az aerob zónában, vagyis a maximális pulzus 60-70 százalékának fenntartásával, 20%-át pedig a 3-5. zónában, tehát magas és nagyon magas intenzitással teszed meg.
Hogy néz ki pontosan egy polarizált edzés?
Ha szeretnéd optimalizálni az intervallum edzéseidet, hogy minél hamarabb, minél nagyobb állóképességre tehess szert, a legjobb, ha 30 másodperc és 5 perc közötti, nagyon magas intenzitású köröket teszel meg. Így építheted az aerob rendszered, miközben fejleszted az izmaid ellenállóképességét is.
A három-hat combégető kör között pihenj 1-2 percet, és figyeld meg a csodát, ami a testeddel történik. Ahogy erősödsz, úgy növelheted a körök számát!
Törekedj rá, hogy hetente kétszer eddz így, és legalább egy napot pihenj a két alkalom között. A hét hátralévő részében tekerj mérsékelt tempóban! Ne feledd, hogy a rövid és intenzív edzések nem váltják ki teljesen a hosszú túrákat! Azt is gyakorolnod kell, hogyan oszd be az erőd, hogyan hidratálj és pótold az energiát egy egész napos tekerésen, erre pedig nem alkalmasak az intervall edzések.
Fontos kiemelni, hogy bár a polarizált edzés hasznos, elég stresszes is lehet. Elengedhetetlen, hogy – amellett, hogy megtartod a pihenőnapokat és a könnyű tekeréseket – kiegyensúlyozottan táplálkozz, eleget aludj, és ügyelj a megfelelő regenerációra!
Ha nem így teszel, „bár fitt, de egészségtelen leszel, magas stresszszinttel és sok gyulladással fogsz küzdeni, és idővel valódi károkkal kell szembenézned” – figyelmeztetett Laursen. „Minden az egyensúlyról szól!”
Forrás: bicycling.com
