Az időszakos böjtölés egy olyan megközelítés, ami böjtölési és étkezési időszakokból áll. Nem szabja meg, hogy mit és mennyit egyél, csak azt, hogy mikor. Ez fontos lesz később, amikor összehasonlítjuk majd más módszerekkel. A böjtölésnek számos módja van, de általában három fő típusra oszthatjuk ezeket.
Időkorlátozott étkezés: Valószínűleg ez a leggyakoribb fajta, mely során minden nap bizonyos óraszámot kell böjtölnöd. A legnépszerűbb felosztás a 16/8, ami azt jelenti, hogy 16 órán át nem eszel, majd a következő 8 órában annyit és azt, amennyit, és amit akarsz. Vannak, akik könnyebben veszik a 12/12-es felosztást, míg mások a 20/4-re esküsznek, így nekik csak 4 órájuk marad az étkezésre.
Egész napos böjt: Az ilyen típusú időszakos böjt általában azt jelenti, hogy hetente egyszer egy teljes napig nem eszel. A legnépszerűbb az 5/2-es diéta, ami két egymást követő böjtölő napból és öt rendes napból áll. Néha megengedett a nagyon alacsony, max. 500 kcal körüli bevitel a két böjt-napon is.
Váltakozó böjt: Ezzel a megközelítéssel minden második nap böjtölsz. A többin szabadon étkezel. Böjtöléskor a szokásos kalóriaszükségleted legfeljebb 25%-át viheted be.
Jól működik, ha fogyni akarsz
Sok kutatás foglalkozik az időszakos böjtölés és a fogyás kapcsolatával. A tudományos irodalom 2014-es áttekintése azt az eredményt mutatta, hogy az időszakos koplalás jelentős, akár a testtömeg 8%-os súlyvesztését okozhatja, 3-24 hét alatt. A kutatások résztvevői a derékbőségükből akár 7%-ot is elvesztettek, ami azt jelenti, hogy megszabadultak a szervek körül képződő felesleges és káros zsigeri zsírtól. Ezek egészen lenyűgöző eredmények! Ha szeretnél leadni néhány kilót, biztosan jót tesz a böjt.
Zsírt vagy izmot veszítesz?
A helyzet az, hogy sok kerékpáros nem akar bárhonnan fogyni. Kifejezetten a testzsír csökkentésében érdekeltek, miközben a lehető legtöbb izom megtartására törekednek. Egy 2011-es kutatás szerint a váltakozó böjt kevesebb izomvesztéssel jár, mint a folyamatos kalóriakorlátozás. Másrészt, egy 2020-as randomizált klinikai vizsgálat kimutatta, hogy az időkorlátozott étkezési csoportba tartozó emberek sokkal több izomtömeget veszítettek el, mint azok, akik konzisztensen, mindig ugyanakkor étkeztek. Valószínűleg több elemzésre van szükség ahhoz, hogy világos képet kapjunk a legjobb módszerről az izomtömege megvédéséhez.
Hogyan segít az időszakos böjt a fogyásban?
A tested szénhidrát elégetésről zsírégetésre vált át, amikor böjtölsz. Vannak, akik szerint ez a fogyás oka. Bármennyire is jól hangzik, a fogyás mindig egy dologra vezethető vissza. Egyszerűen több kalóriát kell elégetned, mint amennyit beviszel. Az időszakos böjt ebben segít. Csökkenti az evésre fordított időt, ezzel megnehezíti, hogy annyit együnk, amennyit szoktunk, így csökken a kalóriabevitel is.
2022 májusában készült egy új metaanalízis, mely során azt kutatták, hogy az időszakos böjt túlmutat-e a kalóriakorlátozáson, vagy elérheted-e ugyanezt a hatást a szokásos étkezések csökkentésével, időbeli korlátozások nélkül. A kutatók 630 női és férfi alany adatait vizsgálták, rövid- és hosszútávú kísérleteken keresztül, melyek során megegyezett a két csoport kalóriabevitele, pusztán az időkorlát változott. Az egyik csapat időszakos böjtölt, különféle étkezési protokollokat tartott, mint például 16/8, 18/6 és 20/4 verziókat, sőt voltak, akik egész napos és váltakozó böjtölést folytattak. A kontrollcsapat nem tartott időkorlátot. Az eredmények világosak: a kalóriacsökkentés a kulcs.
Az időszakos koplalás semmivel sem jobb, mint a normál kalóriakorlátozás
A kutatás megállapította, hogy azonos kalóriabevitel mellett azonos a fogyás és a zsírvesztés, akár időszakos koplalásról van szó, akár a szokásos étkezések kalóriatartalmának csökkentéséről. Az időszakos böjt egészségügyi előnyeinek túlnyomó többségét a kalóriadeficit okozza.
Mindent összevetve az időszakos böjt minden bizonnyal hatékony módja a fogyásnak. Ha neked segít az időbeli korlátozás, hogy alacsonyabban tarts a kalóriabeviteled szintjét, akkor hajrá! A jó hír, hogy számos más diétát is választhatsz, ha a koplalás nem megy, és ugyanazokat az eredményeket érheted el velük. A következő cikkünk az időszakos böjtölés további egészségügyi előnyeiről szól majd!
