Ha ismerős az érzés, amikor valamelyik – vagy mindkét – térdedbe belenyilall a fájdalom, ne aggódj, nem vagy egyedül. Kutatások kimutatták, hogy a biciklisek harmada szenved térdfájdalmaktól karrierje során.
A leggyakoribb ok, ami a fájdalomhoz vezethet a túlterhelés. Ha hosszabb ideig vagy keményebb tempóban tekersz, mint ami ideális lenne a testednek, ez nem fog jót tenni a kötőszövetednek: égető fájdalmat fogsz érezni. De mi a helyzet a spontán tűszúrásokkal? Talán úgy tűnik, mintha a semmiből jönnének, azonban általában ezek az első jelei a komoly térdproblémáknak. A bűnös többnyire a nem megfelelő felszerelés és/vagy a rossz testtartás – állítja Michael Veal, a BikeDynamics szakembere.
„Sok bringás a végtelenségig próbálkozik megtalálni a tökéletes pozíciót.” Azonban az az üléshelyzet, ami pár tekerés erejéig kényelmes, nem biztos, hogy 100 km után is az lesz. A megfelelő tartás elengedhetetlen a térdfájdalmak megelőzéséhez.
De mielőtt szakemberhez fordulnál, érdemes végezni egy kis önvizsgálatot. A következőkben összefoglaljuk, hogyan állapítsd meg, mi okozza a fájdalmat.
Tünetek és orvoslás
Fájdalom elöl: Ha a térded elöl, a térdkalácsnál fáj, akkor valószínűleg a túl erős négyfejű combizmaid a felelősek. Ezek az izmok a térdkalácson keresztül kapcsolódnak a lábszáradhoz, és amikor tekersz, lehet, hogy túl sok feszültséget kell a térdednek kibírnia. Ezen tudsz a biciklid beállításaival is javítani: ellenőrizd az ülésmagasságot és a hajtókar hosszát.
„Túl alacsony nyeregbeállításnál nem megfelelő szögben hajlik a térdet, ettől megnő a feszültség, a térdkalács és a combcsont egymásnak nyomódik, amit megnöveli az ínhüvelygyulladás és a kalács mögötti porc kopásának esélyét” – magyarázza Veal.
Milyen magasság az, ami nem elég magas? „Úgy tudod könnyen leellenőrizni, hogy jól van-e beállítva a nyerged, ha ráülsz és leengeded a lábad, úgy, hogy a sarkaid a pedálon pihenjenek” – tanácsolja Sara Bersnick, a massachusettsi Pedal Power Training Solutions in Medford fizikóterapeutája. „Ebben a helyzetben a térdednek kinyújtva kell lennie. Amikor tekersz, így kb. 20-25 fokos szögben fog meghajlani.”
Emellett mindig tartsd szem előtt, hogy milyen formában vagy! A durva sprintek, magas fokozatban való hegymászás és a lefelé zúzás mind károsíthatják a porcokat a térdedben, főleg, ha nem vagy hozzászokva ezekhez a mozgásformákhoz!
Fájdalom hátul: Kevésbé gyakori eset, ha a térded mögött érzel fájdalmat, és könnyebb megtalálni a bűnöst is: túlságosan kinyújtod a lábad, amikor pedálozol! A nyerged vagy túl magasan, vagy túl hátul van. „Engedd lejjebb az ülést, vagy mozdítsd kicsit a kormány felé” – javasolja Bresnick.
Gyakrabban előfordul ez a fajta fájdalom a fixisek körében. Ha fixin tekersz a térdinakkal segítségével csökkented a pedál fordulatszámát, ezzel túl nagy erőt fejtesz ki a bicepsz femoris nevű inakra (ez az a térdín, ami a vádlidon fut le a sarkadig). Pihentesd néha a lábaid!
Fájdalom belül: Ha a térded belső részén érzel fájdalmat, nézz le a lábaidra: a patentpedál nem megfelelő elhelyezkedése lehet az ok! Ez befolyásolja, hogy mekkora a távolság a két lábad között, amikor tekersz. A lényeg, hogy miközben a térded függőlegesen mozog, ne kelljen sem kifelé, sem pedig befelé megdöntened, ez ugyanis megterheli a szalagokat. Ha a patent túl közel van a bringás cipőd belső részéhez, az megnöveli a lábaid távolságát, ami a belső szalagokra van hatással. Ekkor érezhetsz a térded belső részén fájdalmat.
Ha a pedálok túlságosan mozognak, szintén negatív hatással lehet a térdedre. Elég nekik egy pici, kb. 4,5 fokos mozgástér, ahhoz, hogy kényelmesen tekerj és a térdednek se essen bántódása.
Fájdalom kívül: Ha kívül, vagy oldalt fáj a térded, könnyen lehet, hogy Iliotibiális (IT) szalag szindróma okozza a panaszt: a szúró fájdalmat, amit a laterális femur epicondylus és az iliotibiális szalag közötti zsíros kötőszövet károsodása idéz elő. Ha a rosszul felszerelt patentpedálok miatt a lábak befelé állnak, tehát a pedálok túl közel vannak a cipő külső széléhez, könnyen jelentkezhet nálunk is a szindróma.
Megelőzés
Bemelegítés: Mint akármelyik másik sportnál, a biciklizésnél is fontos a bemelegítés, hogy az izmaid fokozaton felkészüljenek a mozgásra. Nagyjából 15 perces laza tekeréssel számolj, mielőtt nekiindulsz egy nagyobb hegynek!
Tekerés: Ha megnézed a profi bringások videót, észreveheted, hogy folyamatosan és egyenletesen tekernek. Próbáld ki te is ezt a módszert: ha hegynek felfelé indulsz, kapcsolj két sebességfokozattal kisebbre, mint általában. A gyorsabb ütem kíméli az ízületeid.
Fokozatosság: Egy hosszú téli időszak után az első tekerésednek nem kell 5 órásnak lennie! Inkább kezdd kissebben és építsd fel fokozatosan a kilométereket. Egyszerre ne növeld a távolságot több, mint 10%-kal!
Óvakodj a változástól: A tested szereti az állandóságot, így adj neki időt, hogy hozzászokjon az új felszerelésekhez! Akár új bicikliről, cipőről vagy pedálokról van szó, először óvatosan próbáld ki!
Tartsd melegen: Fedetlen térdekkel tekerni 5 fokban a tökéletes recept a lesérüléshez. A profik már 15 fok alatt plusz réteggel védik a térdüket a hidegtől – ezért léteznek a térdmelegítők! Persze mindenkinek más és más a tűrőképessége, de az izmok és ízületek melegen tartása ártani biztosan nem fog. Ha már kellőképp bemelegedtél, akár le is vehetek útközben a térdmelegítőt.
Szabasd testre: Ha biztosra akarsz menni, menj el egy szakemberhez és állítsátok be úgy a kerékpárod, ahogy az neked jó. És most nem arról beszélünk, amikor a bringaboltos plusz pénzért felemeli a nyerged. Egy professzionális szakinál hosszabb folyamat vár: beszélgetés, egyéni jellemzők feltárása és alapos bringabeállítások. Igen, ez egy költséges dolog (60-90 ezer Ft), de megéri, hogy fájdalommentesen tekerhess! Talán ez lehet a biciklis karriered során elköltött leginkább megtérülő összeg.
Forrás: bicycling.com
