Különbség a forgatónyomaték és a teljesítmény között
A forgatónyomaték szót gyakran hallhatod az autókkal kapcsolatos beszélgetésekben, hiszen ez mutatja az autó motorjának erejét. Hasonlóképpen, a kerékpáros forgatónyomaték a lábaid által generált, minden egyes pedálozás során kifejtett forgási erőt mutatja. Ez a meghatározás hasonlónak tűnhet a teljesítmény definíciójához, de van egy különbség, ugyanis ahhoz, hogy megkapjuk a teljesítményt, a forgatónyomatékot és a fordulatszámot is ismernünk kell. Ezért is olyan fontos különböző kadenciákkal próbálkozni a nyomatékedzés során.
A nyomatékedzés javítja az izomerőt
A nyomatékedzés szinte olyan, mint egy erőnléti edzés, amit a kerékpárodon végezhetsz. Fejleszti a neuromuszkuláris pályákat az agy, a motoros neuronok és az izmok között, ami kulcsfontosságú a hatékony izomtömeg-növeléshez. Ennek leginkább hosszú emelkedőkön vagy időfutamokon vesszük hasznát, ahol a tempó lassan csökken, de a sprintek során is fontos.
Alakítsd ki saját nyomatékedzés-tervedet
Ez nem is olyan nehéz, mint hinnéd. Három olyan fő összetevő van, amit minden jó edzésnek tartalmaznia kell. Ezek a bemelegítés, az intervall edzések, és a levezetés. A nyomatékedzés szempontjából mindegy, hogy kültéri vagy beltéri kerékpározást választasz-e.
Bemelegítés
A megfelelő bemelegítés mindig fontos. Beltéren körülbelül 10 percnyi könnyed tekerés elegendő lehet, a szabadban azonban szánj erre egy kicsivel több időt, különösen, ha hideg az időjárás. Ilyenkor nagyjából 30 percre van szükséged, hogy kellőképpen felkészítsd a lábad az edzésre.
Intervall edzések
- A 4-10 perc közötti intervall edzések a legjobbak. Kezdetben csinálhatod rövidebb ideig, majd később, ahogy egyre tapasztaltabb leszel, jöhetnek a hosszabb edzések és a magasabb ismétlésszámok.
- A legjobb terep az intervall edzéshez a szabadban egy egyenletes, 8-12%-os meredekségű emelkedő. Ha nincs ilyen a közeledben, bármilyen más emelkedő is megteszi, melynek lejtése legalább 4-5%-os, ugyanis ez már elegendő ellenállást biztosít.
- Alacsony sebességfokozaton tekerj és próbáld fenntartani a 40-60 fordulat/percet. Ha még új vagy, kezdd magasabb fordulatszámmal, és úgy csökkentsd, ahogy erősödik a lábad. Ne próbálj 40 fordulat/perc alá menni, mert az csak fájó térdeket eredményez.
Levezetés
A kemény intervall edzések után levezetésként szintén iktass be egy kis könnyed tekerést, ami segít gyorsabban regenerálódni. Ennek hossza hasonló lehet a bemelegítéshez.
A túl sok nyomatékedzés megterhelő
Ennek az edzésmódszernek a felvétele a repertoárodba nagyon kifizetődő lehet, és valószínűleg már az első néhány hét után is lenyűgöző teljesítménybeli növekedést fogsz tapasztalni. De ne feledd, hogy a túl sok nyomatékedzés megterhelő lehet. Nem csak lefárasztja a lábizmaidat, de károsodást is okozhat. Egy-egy verseny előtt érdemes időben leállni ezzel az edzéssel. Sőt, versenyzés közben is, az emelkedők többségénél érdemes a magasabb sebességfokozatot választani, a lábaidat pedig arra az esetre tartogatni, amikor valóban nyomni kell!
