Az előző cikkből megtudtuk, hogy a nagy intenzitású kerékpározáshoz szükség van a cukorra. De azt is tudjuk, hogy nem minden biciklizésnek kell intenzívnek lennie. Lehet, hogy egy nyugodtabb, alacsony intenzitású tekerés során kevesebb cukrot fogyasztanál. A kutatások azt mutatják, hogy ha az ilyen jellegű edzéseket cukor és szénhidrát nélkül végzed, akkor az javítja az edzésadaptációt. Ez a stratégiai oka annak, hogy a profi kerékpárosok inkább a “train low”-t (alacsony intenzitású edzést) választják a felkészüléshez.
Csökkentsd a cukrot “train low”-val
A “train low” azt jelenti, hogy az edzést alacsony glikogénszintről kezded, azaz csak az izmaidban tárolt cukorból gazdálkodsz. Az alacsony glikogénkészlettel történő edzések elősegítik a sejtek erőműveinek, a mitokondriumok fokozott előállítását, valamint a jobb zsírégetést, sőt, még a teljesítményt is javítják.
Ha például az edzés előtti szénhidrátbevitelt 1 kg testtömegre vetítve körülbelül 0,5 g-ra korlátozod, akkor olyan aerob előnyöket tapasztalhatsz, mint amiket egy sokkal hosszabb ideig tartó, és sokkal több szénhidráttal táplált edzésnél éreznél. Ezért ha lehet, mindig a viszonylag alacsony intenzitású, 1-2 órás időtartamú edzést válaszd. Hasonló hatást érhetsz el, ha ébredés után koplalsz egy kicsit, főleg ha előző este alacsony szénhidráttartalmú ételeket fogyasztottál. Az összes “train low” praktika használatával tehát nagyon hatékonyan, cukor nélkül is javíthatod az állóképességi teljesítményedet.
Hangold össze a cukorbevitelt az intenzitással
Fontos megjegyezni, hogy a túl sok ilyen edzés olyan hátrányokkal járhat, mint például a légzőszervi megbetegedések nagyobb kockázata, az azonos edzésterhelés megnehezedett fenntartása és a csúcsteljesítmény csökkenése. Csak heti 1-2 alkalommal szabad alkalmazni, a többi edzésednek pedig nagyobb intenzitásúnak kell lennie. Az egy óránál hosszabb tekerések már igényelnek némi extra szénhidrátot, de ezekben az esetekben még mindig dönthetsz úgy, hogy minimalizálod a cukorbevitelt. Általánosságban így gondolkodhatsz egy-egy intenzív edzés előtt, alatt és után:
Előtte – Ha az edzés előtt 2-3 órával beiktatsz egy magas szénhidráttartalmú étkezést, akkor induláskor tele lesznek a glikogénraktáraid. Használj keményítőforrásokat és összetett szénhidrátokat, mint például rizst, tésztát vagy burgonyát a cukor helyett. Viszont, ha az utolsó étkezésed óta már több mint 4 óra eltelt, akkor indulás előtt 20 perccel szükséges lehet egy kis cukros nassolnivaló.
Alatta – Kerékpározás közben – ha az intenzitás nem túl magas – használhatsz valódi, összetett szénhidrátokat tartalmazó táplálékforrásokat, például rizspogácsát vagy szendvicseket. A kerékpározás intenzívebb részeinél azonban már a cukor könnyen emészthető formáira, például energiaitalokra vagy zselékre kell támaszkodnod.
Utána – Hacsak nem egy szakaszversenyen vagy edzőtáborban veszel részt, akkor a biciklizés után nem kell cukrot bevinned. Megvárhatod a rendes étkezést. Azonban, ha valamiért fel kell gyorsítanod a regenerálódást, például hogy másnap teljesen készen állj egy keményebb tekerésre, akkor egy kis adag cukor közvetlenül az edzés után segíthet ebben.
Iktass be változtatásokat a szezon során is
A kerékpáros szezonban négy általános fázis van: holtszezon, alapozó edzés, erősítő fázis és maga a versenyzés. Ezek mindegyike más típusú és intenzitású edzést igényel, ami azt jelenti, hogy fázisról fázisra a szükséges üzemanyag is változik. Ezt a cukorbevitel szempontjából is fontos figyelembe venned.
Holtszezon – Az évnek ebben a részében a kerékpárosok általában több kiegészítőedzést és erőfejlesztést végeznek, és összességében kevesebbet kerékpároznak. Ez az időszak teljesíthető csupán a rendszeres étkezésekkel, egyáltalán nincs szükség plusz cukorra. Ilyenkor tehát anélkül tarhatod alacsonyan a cukorbevitelt, hogy az negatív hatással lenne az edzésedre.
Alapozó edzés – Ez a fázis bár sokkal nagyobb energiabefektetést igényel, de az edzések intenzitása többnyire alacsony. Így, valószínűleg csak heti 1-2 alkalommal lesz szükséged némi extra cukorra.
Erősítő fázis – A szezon ezen fázisában már fontossá válik a cukor, amit a nagyobb intenzitású edzések miatt nem lesz könnyű csökkenteni. Szükséged lesz ugyanis különféle energiagélekre és -italokra, hogy minden edzést a meghatározott ideig és a szükséges intenzitással tudj végezni.
Versenyzés – A cukor ebben a fázisban a legfontosabb, hiszen ekkor a legnagyobb a kerékpározás intenzitása. A mikrociklusaid alapján valamennyire továbbra is szabályozhatod a cukorbevitelt, de a versenyek alatt ne fogd vissza magad, ha az abszolút legjobb teljesítményed akarod nyújtani.
A legfontosabb tanulság, hogy minél jobban össze tudod hangolni a táplálkozásodat az edzéssel és a versenyzéssel, annál jobban tudod majd teljesítményvesztés nélkül csökkenteni a cukorbevitelt.
