A legutóbbi cikkben a karantén alatti hízás két legfontosabb okáról volt szó. Most beszéljünk két kulcsfontosságú dologról, ami a súlyleadásban fog segíteni. Kezdjük az energiafelvétellel, mivel általában ennek van nagyobb hatása.
Kritikus szemmel tekints a diétádra
A hosszabb korlátozások ideje alatt nagyon könnyű rossz szokásokat kialakítani. Ezért első lépésként vess egy pillantást a jelenlegi étkezési szokásaidra. Ha igazán pontos képet szeretnél kapni, egy hétig nyomon is követheted, mit eszel és iszol. Ha képeket készítesz vagy egy alkalmazást használsz, az szintén segít, hogy ne hagyj ki semmit.
Ha viszont nem akarsz ennyi energiát fektetni a dologba, az is elég lehet, ha minden nap vagy hét végén készítesz egy összefoglalót. Ez egy kevésbé időigényes, egyben kevésbé pontos megoldás. Azonban ezen módszerek mindegyike segíteni fog azonosítani, hogy mire kell elsődlegesen összpontosítanod. Annak ellenére, hogy ezután mindenki különböző problémákat fedez fel magával kapcsolatban, a legtöbb ilyen probléma megoldható a következő négy dologgal.
#1 Csökkentsd az ultra-feldolgozott, egészségtelen ételek és italok mennyiségét
Az olyan dolgok, mint a csokoládé, a fagylalt, a süti vagy a burgonyachips, nagyszerű vigaszt nyújthatnak a nehéz időkben. Ugyanakkor nagyon könnyű túlzásba vinni a fogyasztásukat, ami nem tesz jót az egészségnek. Sajnos ez már túlmutat a nassoláson. Rengeteg ultra-feldolgozott étel van, mint például a pizza, a rántott sajt, a krumpli, a reggeli gabonapehely vagy a kolbász, de nyugodtan sorolhatod ebbe a kategóriába az üdítőket és az alkoholt is.
Gyakran már az is elegendő, ha csökkented vagy megszűnteted ezen élelmiszerek fogyasztását. Tanulmányok azt mutatják, hogy az emberek kevesebbet esznek, ha többet fogyasztanak teljesértékű, feldolgozatlan ételeket. Valójában ez a folyamat legnehezebb része. A cikk további része ehhez ad majd tippeket, viszont fontos, hogy nagy változtatásokat iktass be a gondolkodásmódodban. Nem kell örökre lemondanod ezekről az ételekről, csupán tekintsd úgy őket, mint valami ünnepi dolgot, amit csak különleges alkalmakkor élvezhetsz.
#2 Adj egy adag zöldséget a főétkezésekhez
A zöldségek nagy mennyiségű ásványi anyagot, vitamint, rostot és vizet tartalmaznak. A zöldség tartalmú ételek jóllakottság érzetet keltenek, aminek következtében kevesebbet eszel az adott ételből. Ennek több oka is van.
Először is, a zöldségek általában alacsony kalóriatartalmúak. Ez azt jelenti, hogy bár sok helyet foglalnak el a gyomorban, mégsem viszel be velük sok kalóriát. Az alacsony kalóriatartalmú ételek fogyasztása tehát alacsonyabb kalóriabevitellel jár. Továbbá a zöldségekben lévő rost különösen hatékonyan csökkenti az étvágyat.
Összességében a tanulmányok a magasabb zöldségbevitelt a súlycsökkenéssel és a lassabb súlygyarapodással kapcsolják össze. Biztosan segíteni fog, ha minden napodhoz adsz egy adag zöldséget.
#3 Fehérjedús ételeket készíts
Egy másik dolog, ami segíthet, hogy eltelve érezd magad és így kevesebbet egyél, a fehérje. Tanulmányok szerint intenzívebb a súlycsökkenés fokozott fehérjebevitel mellett. Azt is kimutatták, hogy a nagyobb fehérjemennyiség segít megvédeni az izomtömeget fogyás közben. Ha nagyon tudományosak akarunk lenni, akkor az a leghatékonyabb, ha a napi kalóriabeviteled 30% (pontosabban testsúlykilogrammonként 1.2-1.6 g) fehérje.
Ha nem a számolgatós fajta vagy, akkor csak ügyelj arra, hogy a nap mindhárom főétkezése és minden nassolás is tartalmazzon jó fehérjeforrásokat. Az utóbbihoz például jó fehérjében gazdag összetevők a joghurt, a Skyr, a sajt, a dió és a magvak. A főétkezésekhez pedig váltogathatod a különféle húsokat, halat, tojást, hüvelyeseket és tejtermékeket.
#4 Tervezz
Az első három pont arról szól, hogy min kell változtatni, de azt is tudnod kell, hogyan csináld. Ez a terv készítésének lényege. Három dologra van szükség ahhoz, hogy működjön a terv.
Keress recepteket! Tudnod kell, hogy pontosan milyen ételeket fogsz enni az egészségtelen ételek helyett. A legjobb módja annak, hogy izgatottan várd az életmódváltást, ha ízletes recepteket keresel, amik jót tesznek neked. Tekintsd meg cikkünket, ami egy egész napra elég egészséges receptekkel van tele!
Készíts egészségesebb ételeket! A nassolásra is találnod kell egy jó alternatívát. Ha nem vagy biztos benne, hogyan lehetséges egészséges snacket készíteni, olvasd el blogbejegyzésünket!
Írj bevásárlólistát! Most, hogy már tudod, milyen ételeket és snacket fogsz fogyasztani, itt az idő, hogy beszerezz minden ételt! Ha előtte még ihletet merítenél, tekintsd meg bevásárlólistánkat, amin egy egész hétre elég egészséges ételek sorát találod!
Tippek és trükkök az esélyek növeléséhez
Most már van egy alap terved a sikerhez. De még mindig sok apró trükköt bevethetsz, amik megkönnyítik az életed és a legtöbbet hozzák ki az erőfeszítéseidből.
Főzz a hétvégén! – Készíts egy nagy adag ételt vasárnap, így egész héten eheted a maradékot. Ez remek módja annak, hogy a helyes étrend útjára lépj.
Igyál elegendő vizet! – Az emberek néha összetévesztik a szomjúságot az éhséggel. Lehet, hogy feleslegesen viszel be extra kalóriát, amikor valójában csak egy pohár vízre lenne szükséged.
Használj kisebb tányérokat! – A kisebb tányérok segítenek kevesebbet enni. Egy tanulmány megállapította, hogy az emberek hajlamosak a tányérjuk körülbelül 70%-át megtelíteni, függetlenül a tányér méretétől.
Összpontosíts az étkezésre! – Zavaró tényezők mellett hajlamosabbak vagyunk többet enni. Próbálj a tevékenységre figyelni. Egyél együtt a barátaiddal és családoddal! De ne nassolj a tévé előtt ész nélkül!
Fűszerezd meg ételeid! – A chili paprika kapszaicint tartalmaz, ami pikáns ízt kölcsönöz az ételnek. Tanulmányok kimutatták, hogy valóban segíthet csökkenteni az éhséget.
Mozgás és alvás
Természetesen nem feledkezhetünk meg a testmozgásról, az alvásról, a stresszkezelésről és az általánosságban vett életmódról sem, ezek is mind a fogyás fontos részeit képezik. Bicikli rajongóként egyértelmű, hogy nincs szükséged sok biztatásra ahhoz, hogy rendszeresen mozogj. Ez ugyanúgy segít a fogyásban, mint a fent említett szempontok.
Ugyanakkor fontos szem előtt tartani, hogy az étkezési szokásoknak van a legnagyobb hatása a fogyásra a legtöbb ember számára. Sokkal hatékonyabb és fenntarthatóbb egy dolog javítására összpontosítani, mint megváltoztatni az egész életed. Tehát egyelőre minden lelkesedéseddel és energiáddal figyelj oda az étkezésre!
A sorozat következő cikke az elért fogyás fenntartásáról szól. Ha úgy gondolod, hogy a fogyás nehéz, akkor készülj fel, hogy szembe kell nézned egy sokkal nehezebb dologgal. A súly megtartása a legnagyobb kihívás, de ne aggódj, mi minden eszközt megadunk a sikerhez!
