A víz az úr
A hidratálás minden mozgás esetén fontos, kültéren is. Bent azonban még többet izzadsz, így még nagyobb mennyiségű vizet kell pótolnod. Ha keményen dolgozol a szobában, ahol nincs jó légáramlás, a tested hamarabb felmelegszik, és több izzadságot termel, hogy lehűlj. A folyadékvesztés miatt a vér sűrűbbé válik és a szívednek keményebben kell dolgoznia azon, hogy eljuttassa az izmaidba. Ha tehát emelkedik a szívritmusod és észreveszed, hogy magasabb a pulzusod a szokásosnál, az a rossz folyadékpótlás jele! Még viszonylag csekély, 2%-os kiszáradás is hatással van a teljesítményre, a megfelelő hidratálás tehát kulcsfontosságú!
Határozd meg az izzadás mértékét!
Jó kiindulópont az az általános ajánlás, hogy edzés közben 500-1000 ml folyadékot fogyasszunk óránként. De ha szeretnéd tudni, hogy személy szerint mennyi folyadékra van szükséged, érdemes megmérni az izzadás mértékét! Ezt otthon is könnyen megteheted: mérd meg a testsúlyod, ruha nélkül és szárazon, edzés előtt és utána is! A különbség azt jelzi, hogy mennyi folyadékot veszítettél.
Hüvelykujjszabály, hogy minden elveszített kiló után másfél liter folyadékot kell bevinnünk. Ezt a folyadékmennyiséget osszuk fel a nap során! Fontos, hogy ez a szabály csak beltéri edzésre vonatkozik!
Győződj meg arról, hogy amivel edzés közben hidratálsz, tartalmaz némi elektrolitot, legalább nátriumot! Ez az izzadság által elvesztett elektrolitok pótlására szolgál. Egyes szénhidrátok szintén segíthetnek a hidratálásban és energiaforrásként is szolgálhatnak. Érdemes kipróbálni, hogy a hipotóniás vagy az izotóniás italok segítenek inkább.
Verseny előtt
A verseny előtti táplálkozás nagyon hasonló, akár a szabadban, akár beltérben készülsz megmérettetni magad. Körülbelül 2-3 órával a verseny előtt fogyassz el egy teljes étkezést! Ennek tartalmaznia kell némi fehérjét és összetett szénhidrátot, viszont nem lehet benne túl sok zsír és rost, mivel ezek lassítják az emésztést. Körülbelül 60 perccel rajt előtt még ehetsz valami könnyen emészthető szénhidrátokból álló harapnivalót. Ez lehet egy banán vagy egy energiaszelet.
A versenyen
A beltéri versenyek általában jóval rövidebbek, mint a kültériek: utóbbiaknál általánosságban 60-90 gramm szénhidrát szükséges óránként az optimális teljesítmény fenntartásához. Beltéren azonban egy verseny csak 30-60 perces, ez pedig azt jelenti, hogy sokkal jobban támaszkodhatsz a glikogén-készletedre – vagyis a szervezetben tárolt szénhidrátokra. Még így is jó ötlet bevinni némi plusz szénhidrátot, de rövid távon sokkal kevesebb is elég!
Az extra szénhidrátok bevitelének legjobb módja az elektrolitos italok és az energiazselék fogyasztása. A szilárd étel nem igazán opció, mert magas intenzitás mellett nem tudsz jól emészteni. Rövidebb futamoknál elég, ha rajt előtt 10-15 perccel elfogyasztasz egy energiazselét. A 60 percnél hosszabb versenyeken próbáld meg tartani az óránként 60 gramm szénhidrátbevitelt, gélekkel és italokkal! Ez általában 30 percenként egy gélt jelent.
Nem feledkezhetünk meg a koffeinről sem. Bebizonyosodott, hogy csökkenti az észlelt erőfeszítést és lehetővé teszi a nagyobb erőkifejtést. Ez kulcsfontosságú a rövid versenyeken. Fontos, hogy eltarthat egy ideig, mire a koffein hatni kezd. A jó stratégia az, ha körülbelül 60 perccel rajt előtt, testtömeg-kilogrammonként 3 mg-ot fogyasztunk.
Hogy csinálják a profik?
A fent leírtak a beltéri edzésekre és versenyekre vonatkozó szabályok alapjai. Azonban mindenki másképp közelíti meg a dolgot. Ez még egy viszonylag új terület a kerékpárosok számára, így sokan kísérleteznek. Íme, néhány profi stratégiája!
Andy Schleck, a 2010-es Tour-győztes tanácsai
„Számomra egy hosszú beltéri edzés két órás tekerést jelent. Néha ezt teljesítettem reggel és délután is, de soha nem tekerek két óránál többet egyszerre. A legtöbb ember számára, aki nem profi, egy átlagos beltéri edzés egy órás. Úgy gondolom, hogy ha egészséges életmódot folytatsz, és egész nap megfelelően táplálkozol, akkor nem kell enned ez alatt az idő alatt. De ha 4-5 órás szörnyetapot tervezel megtenni, akkor már igen!” – mondta Andy.
„Tarts a közeledben sok vizet és izotóniás italt, mert beltéren jobban izzadsz, mint kint, és így nem kell félbeszakítanod az edzést. Egy ventilátor segíthet az izzadás csökkentésében, mert lehűti a testet, de a szoba hőmérsékletét nem tudja megváltoztatni. Ügyelj rá, hogy edzés közben megfelelően hidratált maradj!” – figyelmeztetett Andy.
Luke Roberts, a Team Sunweb sportigazgatójának tanácsai
„Az egy órás beltéri versenyeket tulajdonképpen kezelhetjük időfutamonként. A versenyzők körülbelül 3 órával a rajt előtt fogyasztják el az utolsó étkezésüket, majd 1-1,5 órával később még esznek valami harapnivalót. A verseny túl intenzív ahhoz, hogy szilárd ételeket vihessenek be közben” – mondta Luke Roberts. „A hidratáció érdekében elektrolitokat tartalmazó italokat és géleket fogyasztanak a verseny alatt is, hasonlóan minden időfutamhoz.”
Akár most vágsz bele a virtuális versenyzésbe vagy már többször kipróbáltad magad, nagyon fontos a hidratáció és a megfelelő étkezés. Tapasztald ki, számodra mi a leghatékonyabb módszer, hogy ne érjen a verseny napján meglepetés!
