A népszerű sportitalok általában tartalmaznak olyan elektrolitokat, mint a nátrium, sőt a piacon elérhetőek olyan sótabletták is, melyek segítenek a sportolóknak nátriumszintjük gyors növelésében. Gyakran mondják, hogy a nátrium jótékony hatással van a teljesítményre, de ezt eddig nem sok tanulmány vizsgálta. Az a kevés kísérlet pedig, ami erre irányult, nem volt ideális, ugyanis a vizsgálatokat nem meleg időben végezték, a nátriumbevitelt pedig nem szabták személyre a résztvevők egyéni szükségleteinek megfelelően. Ezen körülményeket szem előtt tartva azért nézzük meg az eredményeket.
Nátrium futóknak és kerékpárosoknak
Egy 2003-as tanulmány 13 jól edzett női futót vizsgált. Három különálló 4 órás futás során óránként 1 liter vizet kaptak 680 mg/l nátriummal, 410 mg/l nátriummal vagy nátrium nélkül. Az eredmények nem mutattak teljesítménybeli különbséget a három forgatókönyv között. Érdemes azonban megjegyezni, hogy a nátrium nélküli próbafutás alkalmával néhány sportolónál hiponatraémia alakult ki, ami egy veszélyes nátriumszegény állapot.
2013-ban egy másik vizsgálatban 5 férfi és 4 női kerékpárost figyeltek meg egy 72 km-es országúti kerékpáros időfutam során. A sportolókat aszerint osztották szét, hogy 280 mg/h nátriumot vagy kukoricalisztes placebót kaptak-e. Vízből annyit kaptak, amennyit csak akartak. Az eredmények azt mutatták, hogy a körülbelül 3 órás időfutam alatt a nátriumbevitel nem javította a teljesítményt.
Egy 2015-ös vizsgálat alkalmával 11 tapasztalt futót és kerékpárost vettek górcső alá, akiket 2 óra fix tempójú futásra vagy kerékpározásra kértek fel, amit egy növekvő intenzitású, kimerülésig tartó időfutam követett. Vagy nagy dózisú, 900 mg/h nátriumot, vagy placebót kaptak. Az eredmények szerint a nátriumbevitel ebben az esetben sem befolyásolta a fizikai teljesítményt.
A kísérletek tehát azt mutatják, hogy egészen addig, amíg a megfelelő mennyiségű víz biztosított, az alacsony, a közepes és a magas nátriumadagok sincsenek hatással a teljesítményre. Az egyetlen felmerülő probléma a hiponatraémia lehet, amit a magas vízbevitel okoz nátriummegvonás mellett.
Nátrium a triatlonosoknak
Egy 2006-os tanulmány 114 triatlonost követett nyomon a fokvárosi Ironman versenyen. Ez az átlagosan 12 órás kihívás a szokásos 3,8 km-es úszásból, 180 km-es kerékpárútból és 42,2 km-es futásból állt. A sportolók vagy 284 mg/h nátriumot, vagy placebót, vagy pedig semmilyen kiegészítőt nem kaptak. A vizsgálat megállapította, hogy a magasabb nátrium nem eredményezett teljesítménybeli különbséget a triatlonversenyzők között.
Egy másik, szintén 2016-os tanulmány 26 jól edzett férfi triatlonost vizsgált. A sportolók egy fél-Ironman távú versenyen indultak, amely 1,9 km úszást, 90 km kerékpározást és 21,1 km futást tartalmazott. Vagy 504 mg/h nátriumot tartalmazó sótablettát, vagy placebót kaptak. Az eredmények azt mutatták, hogy a sótablettát kapó csoport átlagosan 26 perccel gyorsabban teljesítette a távot.
“Ez a teljesítményre gyakorolt pozitív hatás a vér elektrolitkoncentrációjának növekedésével függ össze, ami miatt a versenyzők több folyadékot fogyasztottak a futam alatt (mivel a só szomjúságot váltott ki náluk), és így javult a versenyzők víz- és elektrolitegyensúlya” – nyilatkozta a kutató.
Ez volt az egyetlen olyan tanulmány, amely előnyöket mutatott ki. Azonban van egy probléma. A jelentett 26 perces előny, ami nagyjából 8%-os javulást jelent az összidőben, sokkal nagyobb, mint ami egy olyan táplálkozási beavatkozástól, mint az optimalizált folyadékbevitel, elvárható lenne. Ez felveti a kérdést, hogy vajon más tényezők is befolyásolhatták-e ezt az eredményt.
Javítja a nátrium a kerékpáros teljesítményt?
A rendelkezésre álló korlátozott bizonyítékok alapján úgy tűnik, hogy a nátriumbevitel önmagában nem valószínű, hogy javítja a teljesítményt. Ha viszont a megnövekedett nátriumbevitel következtében egy versenyző végül többet iszik, akkor jobb hidratáltsági állapotot lesz képes fenntartani. Emellett a nátriumbevitel edzés közben segíthet megelőzni a veszélyes hiponatraémiát is. Összességében elmondható, hogy a hosszú állóképességi edzések során érdemes nátriumot bevinni, akár étel, akár étrend-kiegészítő, akár sportital formájában, hogy elkerüljük az egészségügyi problémákat. De senki ne számítson arra, hogy emiatt majd gyorsabban fog célba érni.
