Minden emelkedő mást követel. A rövidebb mászások a VO2 max értéked és a sprintképességed teszik próbára, a hosszabbak az állóképességed és a funkconális küszöböd (FTP). A legtöbb kerékpáros számára a hosszú emelkedők azok, melyek valóban felfedik az edzettségi szintjüket. Cikkünkben ezekre koncentrálunk.
Ismétléses edzés emelkedőn
A nagy lejtőkre való felkészülés legegyszerűbb módja, ha kis lejtőkön ismétlő edzéseket végzünk. Tényleg elég egy apró domb, amit 5-10 perc alatt megmászol. Maga az edzés egyszerű: tekerj fel, gyere le, aztán csináld újra. És újra. És újra. Egy edzés 30-60 perc közötti legyen, tehát annyiszor ismételd meg a szakaszt, amennyiszer ebbe az időtartamba belefér! Kénytelen leszel megtalálni a megfelelő ritmust ahhoz, hogy bírd, ráadásul megismered azt, hogyan reagál a tested az ilyen jellegű mozgásra, és milyen tempó működik számodra a legjobban.
Edzés sík terepen
Ha az Alföldön élsz, az sem jelenti azt, hogy soha nem mászhatsz hegyet. Sőt, akár otthon, turbón is elvégezhetsz olyan gyakorlatokat, melyek felkészítenek az osztrák tájakra.
Ha hosszan tekersz az anaerob küszöböd határán, gyorsan kiépül a hegyekhez szükséges tartós, egyenletes teljesítményed. A küszöbedzések célja az FTP javítása, ami az egy órán keresztül tartható maximális teljesítményt jelenti.
A hosszú emelkedőkhöz jó állóképesség is szükséges. Az állóképességi edzések fő célja a lassú (slow-twich) izomrostok fejlesztése és a test képzése, hogy hatékonyabban használja fel a zsírt, mint üzemanyagot. Fontos, hogy az edzés vége felé fogd keményebbre, hogy felkészítsd a tested a kemény munkára, akkor is, amikor már fáradt. Így növeld meg az állóképességed rövid idő alatt!
Nagy táskák, nagy erőfeszítés
Egy másik dolog, ami a mászás érzetét szolgálja, ha jó sok felszerelést viszel magaddal. Így enyhe emelkedőkön vagy sík terepen is dolgozhatsz. A plusz súly szimulálja azt az extra erőfeszítést, ami a pedálozáshoz egy valódi emelkedőn kell. Célozz meg 20 perces intervallumokat, hogy fejlődj!
Az elmét is edzeni kell
A negatív gondolatok is megakadályozhatják, hogy feljuss egy emelkedőn. Minden kerékpáros másképp kezeli a hosszan tartó erőfeszítéssel járó fájdalmat és kényelmetlenséget. Vannak, akik számolnak, vannak, akik a lélegzetükre összpontosítanak, mások mantráznak. Minden alkalommal, amikor emelkedőn tekersz, tudatosan koncentrálnod kell arra, hogyan gondolkozol! Figyeld meg, mi segít, ha kétségbe esel vagy kételkedni kezdesz magadban? Fejleszd a gondolkodásmódodat, hogy ne akadályozd meg saját magad abban, hogy elérd a csúcsot!
