Felezd meg az edzés hosszát
Mielőtt nekiállunk vadul tekerni, fontos észrevételeket kell tennünk az otthoni turbónkkal kapcsolatban. Az egyik ilyen, hogy mennyire más így a mozgás, mint a szabadban. A szobában egy óra edzés egy óra folyamatos tekerést jelent. Odakint? A biciklin töltött időt 10-15%-ában csak ülsz a nyeregben és élvezed a lejtőket. Betartod a szabályokat, ezért akaratlanul is meg-megpihensz a piros lámpáknál, a kereszteződéseknél és a stop táblák előtt. A váratlan akadályokról, mint például egy, az úton keresztben átívelő flexi póráz, melynek végén a szomszéd néni lebeg tova orrunk előtt, ne is beszéljünk. Emellett a beltéri edzés mentálisan is fárasztóbb: míg a szabadban tekerni maga a szabadság, ez előbbi inkább tűnhet házimunkának. Szerencsére otthon nem csak intenzívebb, de hatékonyabb is a mozgás, így ha felére csökkented az edzés idejét, ugyanannyit ér, mint a teljes időtartam odakint.
Szórakozz, miközben izzadsz!
A lakásban nincs, ami elvonja a figyelmed, nincsenek hegyekkel tűzdelt tájak, célállomások, pihenők, kávészünetek és beszélgetőpartnerek. Épp ezért teljes erőddel az mozgásra koncentrálsz: de ne felejtsd el közben jól érezni magad! A rövid és intenzív edzések mindkét célnak megfelelnek. Nézzük csak ezt a két példát!
Mászásra fel!
Javítsd az állóképességed, nyomd le a legnagyobb dombokat! A szórakoztató rész maga a szimuláció: emeld meg az első kereked és máris nehezebb dolgod lesz! Az intenzitást állítsd be a funkcionális küszöbteljesítményednek megfelelően, ha tudod. Ha nem, akkor lődd be, hogy mekkora az a legnagyobb tempó, amit egy órán át tartani tudsz. Ez lesz a 100%-os FTP-d. Az edzés 48 percig tart.
Bemelegítés: 10 perc laza tekerés
Intervallumok, 4x: 2 perc 90% FTP, majd 15 másodpercig állva 115% FTP
Pihenő: 10 perc laza tekerés
Intervallumok, 4x: 2 perc 90% FTP, majd 15 másodpercig állva 115% FTP
Levezetés: 10 perc laza tekerés
Verseny-szimuláció
Ez az edzés egy versenyhelyzetet hoz el otthonodba, amikor szükség szerint kell kisebb, illetve nagyobb intenzitással tekerned. Próbálj három különböző ritmust tartani! Az edzés 72 perces.
Bemelegítés: 10 perc laza tekerés
Fokozatok: 4 perc 90% FTP, 3 perc 100% FTP, 1 perc 115% FTP, 5 perc laza tekerés, 1 perc 115% FTP, 3 perc 100% FTP, 4 perc 90% FTP
Pihenés: 10 perc laza tekerés
Fokozatok: 4 perc 90% FTP, 3 perc 100% FTP, 1 perc 115% FTP, 5 perc laza tekerés, 1 perc 115% FTP, 3 perc 100% FTP, 4 perc 90% FTP
Levezetés: 10 perc laza tekerés
Edz hetente kétszer!
A fenti edzések talán rövidnek tűnnek, de nagyon intenzíven igénybe veszik a lábaidat és az idegrendszered. Fontos, hogy ne vidd őket túlzásba, főleg az elején! Kezdd heti két hasonló mozgássorral, majd ha már úgy érzed, jól megy, toldd meg egy harmadik alkalommal. Tarts egy vagy kétnapos szüneteket, amikor csak 20 perces, laza tekeréseket végzel.
