Előzd meg a sérüléseket, erősítsd a csontokat!
A rugalmas és erős izmok és inak kevésbé sérülékenyek a mindennapi mozgás és az esetleges balesetek során is, emellett nehezebben erőlteted őket túl. Ez a válasz arra a kérdése, hogy miért kell minden bringásnak erősítenie! Az edzések során ráadásul a repetitív mozgás következtében kialakult egyenlőtlenségeket is ellensúlyozhatod. A kerékpárosoknak sokszor beesett a válluk vagy helytelenül tartják a térdüket. Egyes kutatások szerint pedig elsősorban a kerékpározáshoz hasonló, súly nélküli mozgások idézhetnek elő csontritkulást. Tehát az erős csontokhoz is az erőnléti edzésen keresztül vezet az út!
https://www.instagram.com/p/BZqx3eOnDK7/?utm_source=ig_embed
Erőt növelj, ne méretet!
A nehéz súlyok emelgetése nem feltétlenül vezet hatalmas izomtömegekhez. A testépítők izomtúltengést akarnak elérni, erre koncentrálnak speciális edzéseik során. Ezért végeznek rengeteg ismétlődő gyakorlatot és külön izomcsoportokra összpontosító feladatokat. Kerékpárosként azonban nem ez a cél. Íme, néhány hüvelykujjszabály, ha erősebb akarsz lenni, nem pedig nagyobb:
- Emelj nehéz súlyokat! Fokozatosan növeld a súlyt és csökkentsd az ismétlések számát!
- Maximum ötször ismételj egy gyakorlatot majd tarts 3 perces pihenőidőt!
- Ne egyesével végezd el az egész testet megmozgató feladatokat, például a guggolást vagy a fekvőtámaszt, hanem 3-6-szor!
- Hetente 2-3 alkalommal eddz, nem kell több!
Válogass teljes testes gyakorlatainkból, és tanuld meg őket megfelelően elvégezni!
Periodikus edzés
Ha magasabb szinten szeretnéd űzni az otthoni erősítést, ismerkedj meg a periodikus edzésmódszerrel! Mielőtt belevágsz a tényleges erősítésbe, néhány héten át készítsd elő az izmaid és az inakat, főleg, ha nem szokták meg az effajta terhelést. Ebben a szakaszban végezz 20-30 ismétlést a gyakorlatokból lassan, 2-5 szekcióra osztva a teljes edzést. Mindegyik szekció között pihenj 90 másodpercet!
A felkészítés után jöhet az erősítés, ezután pedig a frissen megszerzett erődet erőnlétté alakítod. Hogy hogyan? 8-15 ismétlést végezz, 2-3 szakaszra osztva, 3-5 perces pihenőidőkkel. Ezúttal mozogj gyorsabban, de ne kapkodj! Végül pedig ahhoz, hogy izmokat építs 40-60 ismétlésre lesz szükséged, 1-3 szekcióra bontva, annak a súlynak a 30-50%-át használva, amit maximum elbírsz. Két perces pihenőket tarts! Az utolsó szakasz a szintentartás. Ehhez 6-12 ismétlés, 2-3 szekció, 30-50%-os súlyok és 1-2 perces pihenők társulnak. Hoztunk egy példát egy szezon periodikus edzésre:
- 4 hét felkészülés
- 4 hét erősítés
- 3-6 hét erőnléti edzés
- 4-8 hét izomépítés
- szintentartás
Sajnos legtöbbünknek nincs otthon egy teljesen felszerelt konditerme. A jó hír viszont az, hogy kevés eszközzel is szép eredményeket érhetünk el! A leghasznosabb eszköz súlyemeléshez a kettlebell. Akár egy is elég, hogy kicsit felturbózd a teljes testre ható gyakorlatokat. Legyen ez az első befektetésed, esetleg csapj hozzá egy húzódzkodó rudat. Ha nem tudsz beszerezni ilyesmit, dolgozz azzal, amid van! Töltsd meg zoknit rizzsel, és kész is a súlyod. Vagy készíts homokzsákot a guggolásokhoz és kitörésekhez! Ugyanerre a célra megfelel egy vízzel megtöltött palack is. Legyél kreatív!
