A jó hír az, hogy a BCAA-k szinte minden magas fehérjetartalmú ételben megtalálhatók. Ez azt jelenti, hogy ha az edzésedhez elegendő mennyiségű fehérjét viszel be, akkor valószínűleg BCAA-ból sem lesz hiányod. De nézzük meg kicsit közelebbről!
Hogyan építheted be az étrendedbe?
Mindhárom BCAA, a leucin, az izoleucin és a valin az állati eredetű fehérjeforrásokban található meg a legnagyobb mennyiségben. Ha az edzés előtti és utáni étkezésed tartalmazza valamelyiket a következő élelmiszercsoportokból, akkor valószínűleg jó nagy adag BCAA-t fogyasztasz el velük:
- Hús
- Hal és tenger gyümölcsei
- Tojás
- Fehérjében gazdag tejtermékek (tej, joghurt, túró, mozzarella, svájci sajt)
Ha pedig a növényeket részesíted előnyben, ezek közül válogathatsz:
- Szója, tempeh, tofu
- Borsó, csicseriborsó, lencse, bab
- Diófélék
A fehérjeporok hasznosak lehetnek
A fehérjeporok, különösen a tejsavó alapúak, egy másik nagyszerű módja annak, hogy több BCAA-t építs be az étrendbe. Bár alapvetően nincs szükség fehérjeporokra az egészséges táplálkozáshoz, vannak olyan esetek, amikor sokat segíthetnek:
- Ha nem viszel be elegendő fehérjét a természetes étrendedből. A fehérjeporok segítenek kitölteni ezt a hiányt és egyben BCAA-kkal is ellátnak. Ha nincs minden főétkezésnél 1-2 tenyérnyi fehérjeforrás a tányérodon, akkor ez rád is vonatkozik!
- Ha fogyni szeretnél. A mindennapi extra fehérje segíthet elűzni az éhséget, és még a BCAA-beviteled is növeli.
- Ha 65 évnél idősebb vagy. A fehérjeszükséglet az életkor előrehaladtával egyre nő. Néhány idős ember kevésbé érzi magát éhesnek, és előfordulhat, hogy problémája akad megrágni és megemészteni a fehérjedús ételeket. Ez pedig megnehezíti a kellő mennyiségű fehérje és BCAA szervezetbe jutását.
Mi a helyzet a vegákkal és vegánokkal?
A vegetáriánus illetve a vegán étrendet követők nagy mértékben csökkentik vagy teljesen elhagyják a húst, a halat, illetve a tejet és a tojást is. Ezek a legjobb BCAA-források, a növényi alapú élelmiszerek ugyanis átlagosan jóval kevesebb aminosavat tartalmaznak. Ez azt jelenti, hogy a vegetáriánus és vegán sportolók gyakran kevesebb BCAA-t kapnak a szokásos étrendjükből, mint a húsevők.
Megoldás lehet a teljes fehérjebevitel növelése, de ez akár azt is jelentheti, hogy meg kell duplázni a növényi források mennyiségét. Ennyit pedig nem tud mindenki megenni!
Egy másik megoldás a BCAA-kiegészítők használata. A táplálékkiegészítők fogyasztása nagyon hatékony módja ezeknek az aminosavaknak a beszerzésének mindenki számára, étrendtől függetlenül. A következő cikk arról fog szólni, hogy mennyi BCAA-t kell bevinni és mikor, illetve honnan tudod, hogy használnak-e!
