Akár bent vagy, akár kint, a lényeg, hogy biciklizel. Ugyanabban a kerékpáros ruhában, ugyanazzal a fájdalommal a lábadban és ugyanolyan jóleső kávéval az edzés végén. De aki csak kipróbálta mindkét verziót, tudja, hogy fontos különbségek vannak közöttük, néhány dolgot ugyanis nem lehet szimulálni, még a legfejlettebb virtuális platformmal sem. Nem árt tisztában lenni ezekkel, hogy alkalmazkodni tudj a körülményekhez.
Beltéren kell némi extra felszerelés
Kezdjük a nyilvánvalóval. Ha zárt térben szeretnél tekerni, és olyan eszközöket használni, mint a Zwift, akkor szükséged lesz egy okos görgőre, amihez rögzíthedet a kerékpárod. Szerencsére ezek az elmúlt években egyre megfizethetőbbek és hatékonyabbak.
A beltéri kerékpározás időhatékonyabb
Amikor a szabadban tekersz, átlagosan időd 10-15%-át 0 wattos teljesítményen töltöd. A lejtők, a forgalom és egyéb fennakadások miatt sokat pihenhetsz. Beltéren azonban semmi sem tart vissza. A szokásos edzésidőd akár a felére is csökkentheted ahhoz, hogy ugyanazt a hatást érd el, mintha a szabadban tekernél. Ez két dolgot jelent: a beltéri edzések intenzívebbek, de időtakarékosabbak is. A szokásos két órás útjaidat mindössze egy óra alatt megteheted.
A magasabb intenzitás miatt a beltéri edzés nagyobb megterhelést jelent a lábaidnak és az idegrendszerednek. Időbe telhet, mire alkalmazkodni tudsz. A túledzés elkerülése érdekében hetente legfeljebb kétszer biciklizz otthon!
A 20 wattos szabály
A kutatások azt mutatják, hogy a legtöbb kerékpáros több energiát tud termelni a szabadban, mint bent. A különbségek 11%-os növekedéstől 70%-ig terjednek (Mieras, 2014). Egy vizsgálat során a versenyzők több 40 km-es szakaszt tettek meg, és átlagosan 11-23 wattal több energiát tudtak termelni a szabadban, mint beltéren.
Hüvelykujjszabály, hogy minden benti edzésnél körülbelül 20 wattot kell levonni a szokásos teljesítményedből, ha ezzel kapcsolatos célokat akarsz kitűzni.
Kevésbé izzadsz odakint
Otthon az izzadság hűsítő hatása jóval alacsonyabb, mint kint, hiszen kisebb a légáramlás. Ez fokozott izzadáshoz vezethet, ami felgyorsítja a dehidratációt. Innen pedig egyenes út vezet a magasabb pulzusszámhoz: ez az egyik oka annak, hogy a beltéri bringázás intenzívebbnek tűnik.
Gondoskodj a lehető legjobb légáramlásról otthonodban! Ha nem tudod az ablak közelébe elhelyezni a görgőt, akkor érdemes befektetni egy ventilátorba. A profik is gyakran használnak, hogy lehűtsék magukat. Valóban érezhető különbséget jelent! Gondolj arra is, hogy ezzel megvéded kerékpárodat a sós cseppektől, főleg, ha egy törölközővel is letakarod a kormányt.
Korlátozottabb mozgástér
De nem csak a biciklidnek, hanem a testednek is. A szabadban folyamatosan apró változtatásokat végzel a testhelyzeteden, hogy egyensúlyozni tudj. Kompenzálnod kell az egyenetlen utakat, az akadályokat és a dőlésszöget. Ez segít elosztani a terhelést az izmaid között. Beltéren azonban kevés lehetőséged van mozogni. Emiatt pedig sokszor gyorsabban elfáradnak a tartóizmok.
A beltéri tekerés nehezebbnek tűnik
A légáramlás különbségei, a fokozott izzadási sebesség és a korlátozott mozgástér miatt a beltéri kerékpározás nehezebbnek tűnik. De van még egy fontos tényező, amit gyakran figyelmen kívül hagynak. Ez pedig te vagy és a figyelmed.
A szabadban sokkal disszociatívabb gondolataid vannak. Figyelmed az álmodozásra és a környező környezet megfigyelésére összpontosul. Beltérben a környezeted jobban kedvez az asszociatív gondolatoknak. Valószínűbb, hogy a légzésre, a pedálozási technikára vagy a teljesítménymérőre figyelsz.
A környezet és az edzés részleteinek fokozott tudatossága miatt úgy érzed, hogy megerőltetőbb a tekerés. Ez az egyik oka annak, hogy az olyan online kerékpáros platformok, mint a Zwift, népszerűek. Remek utat kínálnak a disszociatív gondolatok számára, melyek csökkenthetik az erőfeszítés érzését.
Érdemes kipróbálni
Igaz, hogy beltéren csak extra felszereltséggel lehet bringázni, és nehezebbnek is tűnik így a mozgás, mint a szabadban, a jó hír viszont az, hogy olyan platformokkal, mint amilyen a Zwift, számos hátrányt leküzdhetsz. Könnyedén átirányíthatod a figyelmed az égő lábaidról a virtuális téren zajló versengésre. A beltéri edzések sokkal időtakarékosabbak is! Természetesen továbbra is imádunk a szabadban mozogni, de a holtszezont nem árthat megfűszerezni kicsit beltéri kerékpározással.
