8. hét – Felkészülés a verseny napjára
Ezen a héten a célod, hogy iramban tartsd a lábaidat, közben pedig hagyd a tested regenerálódni és feltöltsd az energia tartalékokat. Kedden egy könnyed 45 perces BT tekerés van tervben, amit 30 perc szintén BT követ majd csütörtökön. Az utolsó edzésed vasárnap lesz, amikor egy laza 20 percet nyomsz majd, hogy mozgásban tartsd a lábaidat. Lehet, hogy úgy érzed, ennél többet kellene tekerned, tele vagy energiával és közeledik a verseny, de ne tedd! Higgy a munkában, amit végig csináltál, hiszen nem tudnál megfelelően regenerálódni az extra, utolsó pillanatra időzített tekerések után és többet ártana, mint amennyit használna.
50 KM EDZÉSTERV KEZDŐKNEK
Beszéd tempó (BT) – Könnyű tempó, kényelmes folyamatos beszélgetéshez.
Mérsékelt tempó (MT) – Fokozott erőkifejtés, szaporább légzés, folyamatos beszélgetés nem fenntartható, kb. 60 percen keresztül. Kemény tempó (KT) – Erőltetett menet, erőteljes légzés, beszélgetni nem tudsz, csak pár percig fenntartható.
Keresztedzés: Úszás, erőedzés. Futás, jóga, stb.
Utolsó simítások
Töltsd a maradék idődet azzal, hogy összekészíted a szükséges felszereléseket, az ennivalót és az italokat, amiket tervezel magaddal vinni. Ellenőrizd az időjárás-előrejelzést a verseny előtti napon és ahhoz igazítsd a szerelésed és a hidratálást is. Ha izgulsz, segít az, ha megpróbálod elképzelni a másnapot. Nézd át a felszerelésed, az útvonalat a versenyre, a táplálékokat, és gondold át, hogy érzed magad a bringán. A tested készen áll, szóval hagyd, hogy az elméd is élvezze az élményt!
Ne változtass semmin
A leggyakoribb hiba, amit a kezdő bringások elkövetnek a verseny napján, hogy az utolsó pillanatban változtatnak valamin. Új energiaszeletet vesznek a verseny helyszínén, túlságosan felspannolják magukat és sokkal gyorsabban kezdenek neki a versenynek, mint normál esetben szoktak vagy nem követik a felkészülési tervet és otthon felejtenek valamit. A te mottód a verseny napjára: ragaszkodj a megszokotthoz! Ugyanabban a tempóban tekerj, mint edzésen szoktál, ha pedig van extra energiád a vége felé, akkor erősíts be, ne az elején. Illetve semmiképp se kísérletezz a kajával vagy az italokkal, az emésztés mindenképp olyasmi, ami könnyen tönkre vághatja az egész dolgot. Maradj hű önmagadhoz, és élvezd a hangulatot.
https://www.instagram.com/p/BzGTZN2oezy/
Mi jön ezután?
Ha követted a 8 hetes edzéstervet, akkor teljesen fitt és egészségesebb lettél, illetve a verseny eredményétől függetlenül is felkészültebb kerékpárossá váltál. Hasonlítsd össze az első tekeréseidet azzal, ahogyan most biciklizel, és a különbség elmond majd mindent, amit tudnod kell. Egy nagyon jó rutint építettél fel, amit folytathatsz, ameddig csak akarsz. Ha pedig élvezted a versenyt, mindig akadnak újabb kihívások. Mit szólnál egy 100 kilométeres futamhoz?
A teljes edzéstervet itt találhatod.
