Milyen kronotípus vagy?
Mindannyiunkban van egy természetes hajlam arra, hogy mikor aludjunk el és mikor ébredjünk fel. Az, hogy kinek, mik ezek az időpontok, attól függ, hogy melyik kronotípusba tartoznak. A mesterséges világítás és a képernyők gyakran azt az illúziót keltik, hogy mindnyájan éjszakai baglyok vagyunk. A valóságban azonban a legtöbb ember valahol a bagoly és a reggeli pacsirta között van. Ebben a cikkben elolvashatod, melyik kronotípusra mi a jellemző, és besorolhatod magad valamelyikbe!
Miután meghatároztad kronotípusod, megpróbálhatod ennek megfelelően módosítani alvási ütemterved. Íme, néhány ajánlás:
- Korán kelő típus: ébredés 5:30, lefekvés 20:30-21:00, elalvás 21:30
- A kettő között: ébredés 7:30, lefekvés 22:30-23:00, elalvás 23:30
- Későn fekvő típus: ébredés 10:00, lefekvés 1:00-1:30, elalvás 2:00
Hétvégén is időben
Csábító lehet hétvégén sokáig ágyban maradni, különösen, ha alváshiánnyal küzdesz. Próbálj meg ellenállni a késztetésnek és betartani az ütemtervet! Ha túlalszod magad, azzal felboríthatod az egyensúlyt: ha későn kelsz, késő este leszel csak álmos.
Nyugodt és biztonságos alvástér
A megfelelő környezet sok mindent megváltoztathat. Ha már kipróbáltál jó pár dolgot, akkor az alapokat valószínűleg ismered. A szobának hűvösnek és sötétnek kell lennie, az ágyad pedig csak alvásra szolgáljon! A biztonságérzetet azonban a legtöbb tanács figyelmen kívül hagyja. Ha felriadsz éjjel egy zajra, vagy nyugtalan vagy és nem tudsz emiatt elaludni, megoldást kell erre keresned. Íme, néhány ötlet, ami segíthet kényelmesebb és biztonságosabb alvóhelyet kialakítani:
- Aludj együtt a kutyáddal!
- Szerelj be riasztót és minőségi zárakat
- Használj füldugót, vagy hallgass megnyugtató, természeti hangokat vagy fehér zajt, halkan
- Szerezz be puha ágyneműt, ami nem zavarja a bőröd
- Rakj rendet és szanáld ki a hálót
- Oldd fel a konfliktusaidat a barátaiddal és a családoddal
Változtass hozzáállást!
A rossz alvás önbeteljesítő jóslat lehet. Nem tudsz elaludni, és előre stresszelsz az újabb rossz éjszaka következményein, amitől csak még inkább nem tudsz elaludni. Ilyesmi gondolatok kavaroghatnak benned:
- „Muszáj elaludnom. Holnap fontos napom lesz a munkahelyemen/edzésen/társas eseményen. Ha megint rosszul alszom, el fogom szúrni.”
- „Ha nem alszom jól, tönkre fog menni az egészségem, Alzheimer-kóros vagy rákos leszek.”
Ha észreveszed, hogy ilyesmik járnak a fejedben, próbáld meg pozitívabb gondolatokkal helyettesíteni ezeket. Megváltozhat ettől a lelkiállapotod, csökkenhet a stressz-szinted és növelheted az elalvás esélyét.
- „Még ha holnap nem is leszek a legjobb formámban, akkor is fogok tudni valamennyit dolgozni és megtalálni a pillanatnyi örömöket.”
- „Az alvás csak egy része az egészséges életmódnak. Jól boldogulok az étrendemmel, a társas kapcsolataimmal, sokat mozgok, és elég időt töltök a szabadban. Nem lesz baj, még akkor sem, ha ma nem alszom jól.”
- „Lehet, hogy néha rosszul alszom, de vannak és lesznek éjszakák, amikor pedig ki tudom magam pihenni.”
Bízz a testedben!
Lehet, hogy nem is alszol annyira rosszul, mint gondolod. Az álmatlannak tűnő éjszakák sokszor valójában megfelelő mennyiségű könnyű alvásból, és legalább néhány pillanatnyi mély és REM alvásból állnak. Az agyad kikényszeríti, hogy elaludj, ha nagyon szükséged van rá. Ráadásul sokszor észre sem veszed, ha könnyű álomba sodródsz. A legtöbb ember, aki krónikus álmatlanságban szenved, még mindig alszik 5-6 órát egy éjszaka. Ez nem azt jelenti, hogy hosszú távon elégedettnek kell lenned ennyi alvással, de fontos észben tartani, hogy a tested tud gondoskodni magáról, és tesz róla, hogy az alapvető működéshez szükséges alvást megkapd.
A kronotípusodhoz való igazodás, az alvási ütemterv betartása és a belső párbeszéded pozitív irányba terelése mind hatékony eszköz lehet, ha alváshiánnyal küzdesz. Próbáld ki őket és bízz magadban!
