Az egyenlet mindig ugyanaz
Nem számít, hogy vegán, alacsony szénhidráttartalmú, keto, gluténmentes, paleo vagy bármilyen más diétát folytatsz, a tudomány mindig tud utat mutatni a fogyás felé. Az egyenlet mindenkinek ugyanaz. A fogyáshoz több energiát (kalóriát) kell elégetned, mint amennyit beviszel. Ezt azért tudjuk, mert az energiamérleg-egyenlet a termodinamika első törvényéből származik: az energiát nem lehet létrehozni vagy megsemmisíteni; csak az állapota változik.
De nem minden kalória egyenlő, ugye?
Ha tehát az egyenlet igaz, és a fogyás csak az energiáról és a kalóriákról szól, akkor miért számít, hogy mit eszek? Akár 100 kcal süteményt, akár 100 kcal salátát viszek be, az csak 100 kcal! Igen, ez igaz. De sajnos – vagy talán szerencsére – nem vagyunk robotok, akik megeszik a 100 kcal süteményt és kész. A legtöbb ember valószínűleg több mint 1000 kcal süteményt is szívesen elfogyaszt. Ezzel szemben viszont kevesebbet eszünk egy salátából! A választott ételek típusai befolyásolhatják, hogy mennyit viszünk be belőlük. És ez még csak az egyenlet egyik változója.
Mi befolyásolja még az egyenletet?
Négy fő tényezőre kell figyelnünk, ezek határozzák meg kalóriabevitelünket. Segít a fogyásban, ha megérted a tudományos oldalt!
- Étvágy – Az étvágyat főleg a hormonok szabályozzák, ez egy nagyon fontos tényezője a kalóriabevitelnek.
- Ételek mennyisége – Azt, hogy mennyi ételt fogyasztunk el, befolyásolja, hogy mennyi áll rendelkezésre, mennyire ízletes és mennyire kalóriadús. Ezek mellett az iskolai végzettség, a kultúra és a jövedelem is befolyásolja, hogy mennyit eszünk.
- Felszívott kalóriák – Az, hogy mennyi kalóriát vesz fel a szervezeted, függ attól, hogy milyen makrotápanyagok vannak az adott ételben, hogyan készíted el a fogást, valamint az életkorod, a mikrobiomod (a mikrobák összessége), és az egészségi állapotod is befolyásolja.
- Pszichológiai tényezők – A bevitt kalória-mennyiség a stressz szintedtől, az általános gondolkodásmódodtól, az önértékelésedtől és az alvás minőségétől is függ.
Az energiafelhasználás szintén négy fő tényező mentén alakul.
- Amit a tested nyugalmi állapotban eléget – Még akkor is elégetsz néhány kalóriát, ha épp nem csinálsz semmit. Hogy mennyit, az a testméretektől, a genetikától, az egészségi állapottól, az alvás minőségétől, az étrendtől, és még az életkortól is függ.
- Sportolás – Azt pedig, hogy testmozgás során mennyi energiát használsz fel, az időtartam, az intenzitás és a környezet befolyásolja.
- Testmozgás, de nem sport – Ide tartozik minden tevékenység, amit a nap folyamán végzel, kivéve a sportolást. Séta, főzés, kertészkedés, takarítás stb.
A metabolizmus során elégetett energia – Az emésztéshez és az anyagcseréhez is energiára van szükség. Például a fehérjék feldolgozása több energiát éget el, mint a szénhidrátok és zsírok megemésztése.
Tehát hogyan tudok fogyni?
Röviden összefoglalva: vigyél be kevesebb kalóriát, és égess el többet! Ennek számos módja van, de ha a fentiek alapján indulsz el, növelheted a sikerrátát!
Íme néhány tipp a kalóriabevitel csökkentéséhez:
- Növeld a rost- és fehérjebevitelt! Így csökkentheted az étvágyat gerjesztő hormonokat és növelheted a jóllakottság érzéséért felelőseket.
- Egyél lassan, hogy legyen ideje kialakulni a teltségérzetnek!
- Aludj eleget, ezzel csökkenhet az édesség utáni vágy!
Íme néhány tipp az elégetett kalóriák számának növeléséhez:
- Végezz erőnléti edzést, hogy minél több izmod épüljön! Az izom több kalóriát éget el nyugalmi állapotban is, mint a zsír.
- Növeld a napi aktivitásod, lift helyett használd a lépcsőt, telefonálás közben sétálj, vagy szállj le egy megállóval korábban a buszról, hogy többet kelljen gyalogolnod!
- Fogyassz több fehérjét, hogy megnöveld az anyagcsere során elégetett mennyiséget!
