Fontos, hogy értsd
A három fő makrotápanyag a fehérjék, a szénhidrátok és a zsírok csoportjai. Az emberi test mindegyiket másképp használja fel, és mindegyik nagyon fontos. De a tudomány jelenlegi állása szerint a megfelelő fehérjebevitelre kell leginkább figyelnünk, méghozzá azért, mert a protein jelentős szerepet játszhat a testsúlyunk megőrzésében és alakításában. Nézzük, hogyan!
Segít, hogy kevesebbet együnk
A tudományos kutatások azt mutatják, hogy a fehérje segít megszüntetni az éhségérzetet, így redukálhatjuk az elfogyasztott ételmennyiséget. Ezek a tápanyagok stimulálják a jóllakottság érzetéért felelős hormonok felszabadulását a bélben. A több fehérjét tartalmazó étkezések segítenek abban, hogy hosszabb ideig érezd úgy, hogy tele vagy, ez pedig a legegyszerűbb módja annak, hogy kevesebbet egyél. A kutatások szerint jelentős hatást érhetünk el proteinnel: ha megduplázzuk a fehérjebevitelünket, napi 400 kalóriával csökkenhet a kalóriabevitelünk, anélkül, hogy észrevennénk. Ez két tábla csokinak felel meg!
Segít izmot építeni és megtartani
Ha kevesebb fehérjét és kevesebb kalóriát fogyasztasz, mint amennyire szükséged lenne, a tested hamarosan a saját izomtömegét kezdi lebontani, hogy pótolja a hiányzó proteint, ami az immunsejtek, enzimek, hormonok és neurotranszmitterek létrehozásához kell. Ha tehát meg akarod védeni az izmaidat, növeld a fehérje-beviteled!
De még többet is tehetsz a minimálisan szükséges fehérjebevitel fedezésénél. A fehérjében gazdag étrend kiválóan alkalmas az izomszintézisre, ami különösen fontos azok számára, akik izomzatot szeretnének építeni, növelni vagy erősíteni. 38 tanulmány ért egyet abban, hogy amikor az emberek keményen edzenek és több fehérjét fogyasztanak, jobban tudnak teljesíteni és hatékonyabb az izomnövekedésük is.
Mit jelent mindez számodra?
Ha javítani szeretnél testösszetételeden vagy fenntartani egy egészséges testsúlyt, akkor a fehérje jó barátod lesz. Segít távol tartani az éhséget és védi az izmokat. A megfelelő fehérjebevitel mindenkinél más, kortól, nemtől és céloktól függően. De ha aktív sportolóként szeretnéd érezni a magasabb fehérjebevitel előnyeit, akkor sokkal nagyobb mennyiséget kell megcéloznod, mint a minimálisan ajánlott napi 0,8 g / 1 kg testtömeg.
Az aktív kerékpárosoknak napi 1,2-1,7 g fehérjét kell megenniük testtömegük minden kilogrammja után. Ez egy 70 kilós embernél körülbelül 85-120 g fehérjét jelent naponta. Az 50 évnél idősebb sportolóknak pedig még nagyobb mennyiségre van szükségük, napi 1,7-2 g / kg-ot is bevihetnek.
