1, Növeld az alvásod minőségét és hosszát!
Egy 2011-es tanulmány szerint, 5 óra alvás egy éjjel, akár 15%-os tesztoszteron szint csökkenést eredményezhet. Sőt, egy régebbi 2007-es kutatás kimutatta, hogy azok az emberek, akik csupán 4 órát alszanak éjszaka, közel járnak a tesztoszteron-hiányos állapothoz. Számos hosszútávú kutatás támasztja alá a jelenséget, ám szerencsére ez oda-vissza is működik. Minden extra óra, amit alvással töltünk, átlagosan 15%-kal növeli a tesztoszteron szintünket.
Hogyan csináld: A legtöbb embernek elegendő a 7-8 óra alvás, de még jobb lehet a 9-10 óra, főleg egy megerőltetőbb edzés után. Ha kíváncsi vagy, hogyan javíthatsz az alvásminőségeden, pillants rá az alvás-sorozatunkra.
2, Szerezd be a szükséges D-vitamin adagod, lehetőleg a napfény segítségével!
A D-vitamin hiány napjainkban világbetegségnek számít. A legtöbb ember számára a mértékkel történő napozás a D-vitamin legfőbb forrása, ám általában nem jutunk hozzá elegendő mennyiséghez. Kutatások kimutatták, hogy a D-vitamin számos egészségre jótékony hatása mellett, a természetes tesztoszterontermelést is elősegíti. Egy 2011-es tanulmány szerint, napi 3000 NE D3 vitamin fogyasztása, 25%-kal emeli a tesztoszteron szintet.
Hogyan csináld: Minden nap legyél elegendő időt napon! Télen, vagy más, olyan időszakokban, amikor nem jutsz elegendő napfényhez, próbálj naponta fogyasztani 3000 NE D3 vitamint!
3, Eddz rendszeresen, emelj súlyt!
Egy nagyobb, átfogó kutatás 2012-ben kimutatta, hogy azok, akik rendszeresen mozognak, magasabb tesztoszteron szinttel rendelkeznek. Az edzés sokkal fontosabb túlsúlyos férfiak esetében, az egészséges tesztoszteron szint fenntartása érdekében, mint a fogyás.
Hogyan csináld: Az állóképességfokozó edzés (súlyemelés, torna) a legjobb módja a tesztoszteron növelésének. A magas intenzitású edzés szintén eredményes, ám lényegében a rendszeres mozgás bármilyen formája észrevehetően pozitív hatást gyakorol a tesztoszteron mennyiségére.
4, Csökkentsd a stresszt és a kortizol szintedet!
A kortizol egy olyan hormon, amely stresszhelyzetek során termelődik. Rövid távon serkentő hatású, ám ha a szintje hosszútávon, krónikusan magas, az negatív következményekkel jár az egészségre nézve. A probléma forrása, hogy a kortizol és a tesztoszteron vetélytársak, vagyis ha a kortizol szint magas, a tesztoszteron szint lecsökken, és fordítva. A stressz és a magas kortizol magasabb táplálékbevitelhez, hízáshoz és a szervek veszélyes elzsírosodásához vezethet, amely szintén a tesztoszteron szint csökkenésével jár.
Hogyan csináld: Egy jó stresszkezelési technika elsajátítása kulcsfontosságú. A rendszeres testmozgás és az alvás segíthet, valamint a teljeskiőrlésű ételek fogyasztása és a helyes egyensúly megtalálása a stresszes helyzetek és a pihenés, szocializáció és nevetés között. Még több tippért a stresszel való hatékony megküzdéshez keresd fel sorozatunkat.
