#1 A nyers diófélék egészségesebbek, mint pörkölt fajtáik
Egyesek azt állítják, hogy a nyers diófélék táplálóbbak, mint a pörköltek. De vannak olyanok is, akik szerint épp a pörkölés teszi gazdagabbá a magvakat. Mint kiderült, bizonyos mértékig mindkét állítás igaz. A nyers diófélék több B-vitamint, E-vitamint és karotinoidot tartalmaznak. Ezzel szemben a pörkölés csökkenti a lektinek és a fitinsav tartalmát, mely vegyületek gátolják a tápanyagok felszívódását, és egyeseknek emésztési problémákat okoznak. Az első mítosz ennek ellenére hamis. Valójában, amíg el tudod viselni a nyers dióféléket, addig a pörkölt verziók fogyasztásakor is nagyjából ugyanazt fogod tapasztalni.
Függetlenül attól, hogy nyers vagy pörkölt dióféléket fogyasztasz, mindig győződj meg arról, hogy a magvak frissek. Normál esetben ropogósnak és kellemes ízűnek kell lenniük. Ha rágósnak érzed őket, és kesernyés az ízük, inkább dobd ki a maradékot, mert lehet, hogy kezdenek megrohadni.
#2 A diófélék jó fehérjeforrások
A legjobb állati eredetű fehérjeforrás valószínűleg a hús. A csirkemell 100 grammonként körülbelül 30 g fehérjét tartalmaz. A növényi eredetű fehérjeforrások közül az egyik legjobb a tofu, amely körülbelül 15 g fehérjét tartalmaz, a másik pedig a tempeh, ami 100 grammonként 20 g fehérjét biztosít. Összehasonlításképp, 100 grammonként ennyi fehérjét tartalmaznak a legnépszerűbb diófélék:
- Pekándió: 8,8 g
- Brazil dió: 14 g
- Dió: 15,9 g
- Kesudió: 17,6 g
- Pisztácia: 22 g
- Mandula: 22 g
- Földimogyoró: 23 g
Valóban úgy tűnhet, hogy a pisztácia, a mandula vagy a földimogyoró jó fehérjeforrás, de figyelembe kell venni a kalóriákat is. Azzal a 22 g fehérjével együtt jár körülbelül 50 g zsír és 20 g szénhidrát is, ami azt jelenti, hogy nagyjából 600 kcal-t viszel be. Igaz, egy teljes értékű étkezés szintén 600 kcal körül van. Azonban a csirkemell, a tofu vagy a tempeh nagyon kevés zsírt és szénhidrátot tartalmaz, így marad még lehetőséged arra, hogy más egészséges elemekkel is kiegészítsd az ételed, ne pedig csak egy adag diófélét egyél. A második mítosz tehát félig-meddig igaz. A diófélék valóban tartalmaznak némi fehérjét, de inkább zsírforrásként gondolj rájuk, amikor beilleszted őket az étkezésedbe.
#3 A mandula sokkal egészségesebb, mint a mogyoró
Kezdjük a két magféle tápanyagprofiljának összehasonlításával, hogy kiderítsük, ez az állítás mítosz vagy pedig tény. A mandula és a földimogyoró alapvető tápértékadatai azt mutatják, hogy a két dióféle eléggé hasonló:
100 g mandula: 597 kcal, 22 g fehérje, 53 g zsír, 19 g szénhidrát, 12 g rost.
100 g földimogyoró: 579 kcal, 23 g fehérje, 49 g zsír, 21 g szénhidrát, 8 g rost.
Ezek a magfélék az esszenciális mikrotápanyagok tekintetében is meglehetősen hasonlóak. A földimogyoró valamivel jobb B1-, B3- és B9-vitaminforrás. Ezzel szemben a mandula viszont több E-vitamint, B2-vitamint, kalciumot, magnéziumot, foszfort, rezet és mangánt tartalmaz. Látható tehát, hogy a különbségek valóban nem jelentősek, nyugodtan fogyaszthatsz ésszerű mennyiséget mindkettőből.
A kutatások azt is kimutatták, hogy ha bármelyiket is fogyasztod ezek közül a magfélék közül, azzal csökkentheted a szív- és érrendszeri betegségek, a rákos megbetegedések és a korai halálozás kockázatát. A földimogyoró esetében azt is bebizonyították, hogy csökkenti az epekő kialakulását, valamint javítja a memóriát és a stresszre adott válaszreakciókat. A mandulát a gyulladás és az oxidatív stressz csökkenésével hozták összefüggésbe.
Összefoglalva, a mandula és a földimogyoró inkább hasonlítanak, mint különböznek. Mindkettő rendkívül előnyös egészségügyi szempontból, ezért egyértelmű, hogy a harmadik mítosz is hamis. Jó étvágyat hozzá, akár a mandulát, a földimogyorót vagy mindkettőt választod!
#4 A diófélék segítenek a fogyásban
A diófélék általában egészséges élelmiszernek mondhatók. Egészséges zsírokat, fehérjét, valamint rengeteg vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak. Ugyanakkor nagyon magas a kalóriatartalmuk, 100 gramm magfélével körülbelül 600 kcal-t viszel be. Az, hogy hozzájárulnak-e a fogyásodhoz vagy inkább a hízást segítik elő, nagyban függ attól, hogy milyen mennyiségben és összetételben fogyasztod őket.
Ha a dióféléket mértékkel fogyasztod – kevesebb, mint egy marék naponta – és az egészségtelen gyorsételeket helyettesíted vele, akkor igen, segíthetnek az étvágy szabályozásában és a zsírvesztésben. Ha viszont a gyorsételek mellé eszed őket, vagy tévénézés közben, ész nélkül kapod be egyiket a másik után, akkor annak nagy valószínűséggel súlygyarapodás lesz a vége.
A negyedik mítosz tehát ismét félig-meddig igaz. A diófélék segíthetnek a fogyásban, de ez attól függ, hogyan iktatod be őket az étrendedbe.
