A lényeg a hasi légzés
A titkos fegyver a hasi légzés, mely során a rekeszizom mozgatásával a lehető legtöbb levegő áramlik be a tüdőbe, majd ki onnan. Ha túl sokat ülsz a számítógép vagy a Tv előtt, a rekeszizmod elgyengülhet, ez pedig légzési nehézségekhez vezethet. Ezért fontos, hogy gyakorold a hasi légzést, és ezzel edzésben tartsd a rekeszizmod.
#1 Hármat be, hármat ki
Ezt az alapgyakorlatot nem kell kerékpározás közben végezned! Arra szolgál, hogy megszokd a helyes hasi légzést, mielőtt felülsz a bicajra. Egyes kutatók szerint, ha le tudod csökkenteni a légzésszámodat 10 levegővétel/percre, az már érezhető előnyökkel jár. Végezd a következő gyakorlatot pár percen át minden nap ahhoz, hogy elérd a célt. Bárhol meg tudod ezt tenni, akár otthon, akár a buszon, vagy a munkahelyeden.
- A cél, hogy három másodpercen keresztül szívd be a levegőt, majd ugyanennyi idő alatt fújd ki.
- Helyezd a kezed a szegycsontodra, a hasad fölé, hogy érezd, ahogy emelkedik és süllyed.
#2 Légzészámlálás pedálfordulatokkal
Nagyon nehéz feladat lehet, hogy figyeld és szabályozd a légzésed, ha épp nehezebb terepen vagy emelkedőn tekersz. Ha a pedálozásod ritmusára veszed a levegőt, könnyebben tudsz rá figyelni, hogy egyenletesen lélegezz. A legjobb, ha először szobabiciklin, vagy egy ismerős, könnyebb szakaszon próbálkozol. Percenkénti 90-95-ös fordulatszámot és mérsékelt sebességet tartva, lélegezz a következőképpen:
- Szívd be a levegőt három pedálfordulaton át, engedd, hogy beáramoljon a tüdődbe anélkül, hogy erőltetnéd.
- Fújd ki 6 pedálfordulaton át, intenzíven és hangosan. Figyelj rá, hogy a hasi izmok a gerinc felé mozduljanak.
- Változtathatod a fordulatok számát a tüdőkapacitásod és a terep figyelembe vételével, de mindig legyen hosszabb a kilégzés!
#3 Hegyi levegő-vétel
Az első két módszer célja, hogy megtanuld a hasi légzést. A harmadik viszont ennél messzebbre mutat. Így tudod szimulálni a 2000 méteres tengerszint feletti magasságon jellemző körülményeket:
- Sétálj normál tempóban. Lélegezz be, és tegyél meg 10 lépést, mielőtt kifújnád.
- Lélegezz normálisan 2-3 lépés erejéig.
- Ismét tartsd bent a levegőt, ezúttal 15 lépésen át. Ismételd a gyakorlatot, és növeld mindig öttel a benntartott levegővel megtett lépések számát, egészen 50-ig!
Hasonlóan tudsz gyakorolni biciklin is, a pedálfordulatokat számolva lépések helyett.
- Mérsékelt sebességben tekerj, körülbelül 90 fordulat/perces fordulatszámot tartva.
- Lélegezz be két fordulat alatt, majd tartsd a levegőt ismét kettőig, ezután négy tekerés alatt fújd ki.
- Ha úgy érzed, nem ez a megfelelő arány számodra, emeld 4,4,8 –ra, vagy még magasabbra a fordulatszámokat!
