Vigyázz az izmaidra!
Ha csökkented a kalóriákat, az nem biztos, hogy egyenesen zsírveszteséghez fog vezetni. Előfordul, hogy először az izmokból fogysz, ez pedig azt jelenti, hogy gyengébb leszel a nyeregben.
Fontos tehát, hogy miből adsz le súlyt: egyes fogyókúrázók testzsírszázaléka még magasabb lesz a diéta végén, mint amilyen az elején volt. Ne felejtsd el, hogy az izmok segítenek a kalóriák elégetésében! Minél nagyobb az izomtömeged, annál több kalóriát tudsz elégetni egységnyi idő alatt – még akkor is, ha csak a kanapén fekszel.
Az izomvesztés megakadályozása érdekében fogyassz elegendő fehérjét és végezz erősítő edzéseket!
Kiegyensúlyozott étkezés
Nem feltétlenül az a lényeg, hogy mennyit eszel, inkább az számít, hogy milyen arányban kapnak helyet a tányérodon a szénhidrátok, zsírok és fehérjék.
Az állóképességi sportolóknak extra szénhidrátokra van szükségük, ahhoz, hogy bírják az edzéseket, némi zsírra, hogy jól lakjanak és sok fehérjére, hogy az izmaik gyorsan helyreállhassanak mozgás után. Általában nincs szükség radikális változtatásokra az étkezés terén ahhoz, hogy elérd a megfelelő egyensúlyt a tápanyagok között – a legjobb, ha kis lépésekben haladsz a cél felé. Ahelyett például, hogy megennél egy hatalmas adag tésztát, szedj csak fél tányérral és tegyél hozzá valamilyen sovány húsból készült szószt és némi salátát! A feldolgozott édességeket pedig próbáld meg gyümölcsökre cserélni!
Koncentrálj a felsőtestre!
Mivel a kerékpározás elsősorban deréktól lefelé mozgat meg, ha fogyókúrázni kezdesz, könnyen elveszítheted felsőtested izmait. Hogy mi a megoldás? Edzeni rájuk egész évben! Ez nem jelenti azt, hogy minden nap órákat kell töltened súlyok emelgetésével – szezonban elég hetente kétszer 20 percet, télen pedig háromszor 30 percet erősítened, ahhoz, hogy megőrizd, vagy akár növeld felsőtested izomtömegét.
Lassan és tovább
Nem kell mindig ezerrel hajtanod, ahhoz, hogy változást érj el. Hetente egyszer tegyél egy lassú, de hosszú (akár hat órás) túrát, különösen a szezon elején! Ezek a típusú edzések segítik a zsírégetést és javítják az állóképességet.
Néha pedig gyorsan és keveset
Ahhoz, hogy a legtöbbet hozd ki a sport nyújtotta lehetőségekből, a hosszú túrák mellett a rövid, intenzív mozgásnak is helyet kell kapnia az edzéstervedben. Már 30 perc tekerés is segít a fogyásban! Próbáld ki az intervallum edzéseket!
Hagyj időt magadnak pihenni!
A regeneráció nagyon fontos része a sportolásnak – a pihenőidőben épülnek az izmaid, ekkor arathatod le az edzés gyümölcseit. Figyelj rá, hogy rendesen egyél, különösen közvetlenül mozgás után! Tankolj fel szénhidráttal és fehérjével! Így segíthetsz a testednek megerősíteni az izmait, és egészségesnek maradni. Ügyelj arra is, hogy időnként tegyél lassú, könnyű túrákat – ez is a regeneráció része!
Ne érdekeljen, mit mutat a mérleg!
A testsúlyod folyamatosan változik, hiszen számtalan tényező befolyásolja, például a hidratáció és a glikogén raktáraid állapota. Ha tehát azt látod, hogy a mérleg hol többet, hol kevesebbet mutat, tudd, hogy ez normális. Ha téged motiválnak a számok, akkor hetente egyszer vagy néhány naponként felállhatsz a mérlegre, de ha nem vagy elégedett az eredménnyel és ez rosszul érint, akkor dobd a sutba! Nem ez a szám fogja meghatározni, hogy hogyan érzed magad, milyen a testösszetételed és mennyire vagy egészséges!
Hidratálj!
Nemcsak a nyári melegben, hanem a hűvösebb napokban is nagyon fontos, hogy elég folyadékot fogyassz. Vigyél magaddal elegendő vizet, és tervezd meg, hol fogsz megállni utántölteni a palackokat! Ha szükségesnek látod, keverj elektrolitokat tartalmazó italport a vizedbe.
Felejtsd el a helyi zsírégetést!
Az, hogy valamilyen mozgásforma végzésével egy meghatározott testrészedről fogyj, egyszerűen lehetetlen. Nem határozhatod meg pontosan, hogy honnan szeretnél zsírt leadni. Ha szeretnél valahonnan fogyni, akkor az egész testeden dolgoznod kell: egészséges táplálkozással és teljeskörű mozgással. A jó hír: ha szeretsz tekerni, akkor a mozgás részt ki is pipálhatod!
Minden mehet, de mértékkel
Igen, minden bizonnyal több zöldséget kellene enned, de az az igazság, hogy bármi belefér az étrendedbe, ameddig nem esel túlzásba. Ha édesszájú vagy, ne vond meg magadtól a fagyit vagy egy kis adag desszertet! Ha teljesen lenullázod a finomságokat, könnyen lehet, hogy fel fogod adni a diétát.
Próbáld meg csökkenteni a bevitt cukrot, elhagyni az üdítőket, kevesebb gyorskaját enni. Ha például péntek este sörözni szoktál, válts borra, abban kevesebb a kalória! A kis változások fenntarthatóak és összeadódva mutatják majd meg eredményüket.
Egyél lassan!
Kell egy kis idő a testednek, mire eljuttatja az agyadnak az üzenetet, hogy jól lakott, így érdemes lassan, kis falatokban enni és kiélvezni az ételt! Törekedj arra, hogy amikor jól laktál, hagyd abba az evést! Az intuitív étkezés alapelvei segíthetnek ebben.
Írd fel, hogy mit eszel!
A szakértők szerint segíthet, ha nyomon követed, mit eszel. Ehhez már szuper alkalmazások is rendelkezésedre állnak! Mindent jegyezz fel egy hétig, majd nézd vissza a leírtakat! Segíthet módosításokat eszközölni, és felismerni a problémás szokásokat!
Csak csináld!
A rendszeres bringázásnak számtalan előnye van – energikussá, egészségessé és boldoggá tesz! Használd ki, hogy szereted csinálni, ünnepeld a mozgást és tekints jutalomként arra, hogy nyeregbe ülhetsz! Jó hátszelet!
Forrás: bicycling.com
