A kerékpárosoknak, ahogy minden sportolónak, nagy szüksége van szénhidrátokra, zsírokra és fehérjékre, sok előre csomagolt étel viszont ezek mellett sok cukrot és más feldolgozott anyagot tartalmaz. Van egy hely azonban, ahol tökéletes nassonlivalók bújnak meg, amikben egy tonna tápanyag található, mégis alacsony a kalóriatartalmuk. Ez a hely pedig a konyhád.
Íme a legjobb alacsony kalóriatartalmú ételek, amiket otthon is könnyen elkészíthetsz, plusz néhány egészséges előrecsomagolt opció, arra az esetre ha sietsz. A listát a Dr. Namrita Brooke és a Bicycling csapata állította össze.
1. Pirítós avokádóval és kendermaggal
A teljes kiőrlésű pirítóst avokádóval és kendermaggal megpakolva tápanyagdús és ízletes nassolnivalóként fogyaszthatjuk – és jó ideig jól is lakhatunk vele. Az avokádó tele van egészséges zsírral, fehérjével és rosttal, ezek pedig kellenek ahhoz, hogy jól teljesíts. A kendermag pedig hozzájárul az izmok regenerálódásához és segít formában maradni, hiszen magas a B-vitamin-, magnézium- és vastartalma.
2. Bagel krémsajttal és füstölt lazaccal
Tele van fehérjével és szénhidrátokkal, amikre a kerékpárosoknak a gyors regenerálódáshoz és az egészségük megtartásához is szüksége van. A lazac remek forrása az omega-3 zsírsavaknak, melyek segítik legyőzni a gyulladást, erősítik a szívet és támogatják a jó sportteljesítményt. Nem lehet túlzásba vinni!
3. Teljes kiőrlésű keksz túróval
Ez az uzsonna tele van szénhidráttal és fehérjével, ráadásul rendkívül egyszerű elkészíteni. Válaszd ki kedvenc 100%-ban teljes kiőrlésű kekszedet és mártogasd túróba! A túró rengeteg fehérjét tartalmaz, és viszonylag kevés kalóriát, emellett pedig vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag, például kiváló kalcium- és foszforforrás.
4. Friss gyümölcs, például alma vagy banán, mogyoróvajjal
Kiváló snack mozgás előtt, hiszen rengeteg energiát ad. Szénhidrát- és fehérjedús, illetve magas a rosttartalma. Megfelelő mennyiségű zsírt is tartalmaz. Fontos viszont, hogy ne vidd túlzásba a mogyoróvajat! Egy-két kanál elegendő.
5. Hummusz bébirépával
A bébi sárgarépa és a hummusz rostban és fehérjében gazdag párost alkot. Megbízható növényi forrásból – csicseriborsóval – készült hummuszt bármikor fogyaszthatsz!
6. Dióvajas pirítós
Kenj meg egy szelet teljes kiőrlésű kenyeret dióvajjal, mogyoróvajjal vagy mandulavajjal és fogyaszd tekerés előtt! Ez gyakorlatilag megfelel egy mini étkezésnek, rengeteg szénhidrátot, fehérjét, rostot és zsírt viszel be vele, így feltöltheted az energiaraktárad.
7. Magvak (mandula, földimogyoró, kesudió)
A dió jó E-vitamin- és magnéziumforrás lehet, azonban figyelni kell a magvak mennyiségére, túlzásba eshetsz a kalóriabevitellel! Egy maréknyi dió, főleg, ha nyers, rengeteg energiát ad. Keverheted a magvakat édes, energizáló szénhidráttal, például mazsolával!
8. Diákcsemege
Előre csomagolt, így könnyen magaddal viheted, ráadásul tele van energiával. Mivel ez is elsősorban magvakból áll, itt is figyelni kell a mennyiségre! Körülbelül negyed csésze, vagyis 30-60 gramm elég! Válassz olyat, amiben szárított gyümölcsöt és dióféléket is találsz, ezek tele vannak egészséges zsírokkal, fehérjékkel és szénhidrátokkal!
9. Füge
Szárított formában könnyen magaddal viheted az útra, hogy közben vagy utána elfogyaszd és feltöltődj energiával. Keress olyat, amiben kevés más alapanyag található, és körülbelül 25-30 gramm szénhidrátot tartalmaz!
10. Popcorn
A popcorn kényelmes és finom szénhidrát-forrás, különösen mozgás után érdemes fogyasztani. 30 grammban 4 gramm rost is lehet, így könnyen elérheted vele a napi ajánlott rostbevitelt.
11. Sült csicseriborsó
Összetett szénhidrátokban, fehérjében és rostban gazdag. Egyetlen adag (kb. 1/3 csésze) felölti az energiaraktárad.
12. Sós edamame bab
Az edamame bab szintén összetett szénhidrát, amit bármikor elfogyaszthatsz a hosszan tartó energia érdekében. Egy csésze ebből a zöld hüvelyesből 8 gramm rostot tartalmaz! Fogyaszd sóval az elektrolitokért a szuperizzasztó edzésekhez!
13. Mini energiaszeletek
Könnyűek, kicsik és előre csomagoltak, így gyakran választjuk őket, azonban fontos, hogy olvasd el a címkét, mielőtt megveszed! Válassz dióból, magvakból vagy dióvajból készült termékeket a csokoládés vagy karamellás változatok helyett! Keress olyan szeleteket, melyek 250-300 kalóriát tartalmaznak, illetve 30 gramm szénhidrátot, 10 gramm fehérjét és 5 grammnál kevesebb hozzáadott cukrot és rostot!
Forrás: bicycling.com
