Biztos vagyok benne, hogy Te is ismered azt a varázslatos érzést, amiről beszélek. Ugyanakkor, valószínűleg a szorongás érzése sem idegen számodra, amely egy különösen hosszú útvonal előtt tör, vagy amikor azon töprengsz, hogy vajon túljutsz-e valaha azon a 2-3 órás időintervallumon, amire az eddigi edzéseid korlátozódtak.
Ezzel szinte minden kerékpáros szembesül az élete során, így sok olyan példa van előtted, melyekből hasznot meríthetsz, és az idők folyamán felhalmozott bölcsességeket a saját előnyödre fordíthatod. Tehát, ha új vagy a kerékpározásban, ha az első hosszú versenyedre készülsz, vagy egyszerűen csak szeretnél elsajátítani néhány új taktikát, ez a cikk neked szól!
1. Kezdd a kerékpár megfelelő beállításával
Mielőtt elmélyednénk a témában, ezt muszáj megbeszélnünk. A biciklid megfelelő beállítása kulcsfontosságú, ha a kerékpárral megtett kilométerek számának növeléséről van szó. Lehet, hogy megpróbálkoztál már egy-egy keményebb túrával, de ha utána elzsibbadt kezekkel, égő lábakkal, valamint térd- és hátfájdalommal tértél haza, az egyértelműen azt jelzi, hogy ideje lenne megfelelően beállítani a kerékpárodat. Persze ez nem feltétlenül oldja majd meg minden problémádat, de mégis, mielőtt elkezdenéd alkalmazni az alábbiakban felsorolt tippeket, a siker érdekében elengedhetetlen, hogy a kerékpárt a saját egyedi fizikai adottságaidhoz igazítsd.
2. Tűzz ki kisebb célokat és kombináld őket
Michelle G. már évek óta biciklizik, de mint sokaknak, neki is megvannak a saját nehézségei. “Még mindig szorongok a magas domboktól, amikor a szabadban kerékpározok. A trükk, ami nálam mindig beválik, és ami segít, hogy megnyugodjak, az útvonal szakaszokra bontása. Különböző célpontokat keresek, például a következő lámpaoszlopot, és mindig azt próbálom elérni, ahelyett, hogy a domb tetejét nézném. Ezen kívül úgy tapasztaltam, hogy számomra az intervallumedzésekhez használt otthoni turbó tréner és a kinti biciklizés kombinációja működik a legjobban. Ezek együttes alkalmazásával rövid idő alatt sokkal jobb kondit értem el, mint amikor csak az egyik vagy a másik mozgásformát végeztem. Hétvégente mindig tekerek egyet a szabadban és a célom, hogy időről-időre növeljem a távokat.”
3. Adj időt a szervezetednek, hogy hozzászokjon az új követelményekhez
Ahhoz, hogy észrevehető fejlődést érj el, egyaránt szükséged lesz türelemre és elszántságra. Valószínűleg nem fogsz az első alkalommal felcirkálni egy magas hegy tetejére, és a hosszú, nyeregben töltött napok kezdetben mindig izomlázzal járnak. Ha egy olyan túrát szeretnél teljesíteni, ami kívül esik a komfortzónádon, fontos, hogy esélyt adj a testednek az akklimatizálódásra. Végezz egy kis kutatást, és keress néhány kisebb dombot a környékeden, ahol edzhetsz. Ha pedig egy többnapos túra előtt állsz, akár néhány egymást követő edzőnapot is beiktathatsz, hogy hozzászoktasd a tested a folyamatos nyeregben üléshez.
4. Legyél tisztában az erősségeiddel
Elkeserítő lehet, ha végig küszködsz egy versenyen, miután rengeteg energiát fektettél az edzésekbe, de ne feledd, hogy minden próbálkozás egy tanulási lehetőség, és a fejlődés egyik legjobb módja, ha sikerül kitalálnod, hogy pontosan mi az, ami nehézséget okoz. Egyeseknél például a kardió egyáltalán nem lesz sebességkorlátozó tényező, de a megfelelő izomerő már komoly hiányosság lehet. Vagy fordítva. Ha viszont már tisztában vagy azzal, mi akadályoz a céljaid elérésében, sokkal tartalmasabbnak fogod érezni az edzéssel töltött időt.
Ha kiderül, hogy a kardiódat kell fejlesztened, hasznosak lehetnek a kondíciót növelő gyakori, rövid, de gyors, magas pulzusszámú túrák. Ilyen lehet például, ha naponta keményen lenyomsz egy kb. 25 km-es távot. Ezután nyugodtan próbálkozhatsz már egy hosszabb, jobb állóképességet igénylő tekeréssel is, ugyanis képes leszel megfelelően kezelni a pulzusodat, így a túra összességében kevésbé fogja megterhelni a testedet.
5. Használd ki a rendelkezésre álló edzésterveket
Rengeteg nagyszerű edzésterv áll a rendelkezésedre, függetlenül a céljaidtól! Íme néhány a közösségünk által ajánlott legjobbak közül:
● “Jelenleg a Build Me Up edzésprogramot csinálom a Zwift-en, és eddig zseniálisnak találom (az 5. hétnél tartok)! Az FTP-m javult és jelentősen fittebbnek érzem magam.”
● “A Zwiftet a Today’s Plan-nel együtt használom, amely személyre szabott edzésterveket biztosít különböző területeken. A strukturált edzéseket például rendkívül hasznosnak találom, mikor a hegyi szakaszokon való kerékpározás fejlesztésén dolgozom. Az edzéseket ráadásul az egyéni időtervemhez igazíthatom.”
● “A Sufferfestet használom, és imádom! Találhatóak rajta szabadtéri – például országúti, CX vagy MTB – edzések, de van rajta jóga és mentális erőnléti edzés is.”
6. Ne feledd az elme hatalmát az anyag felett
Tyler F. elmeséli az Alpe du Zwift turbó tréneren nemrégiben tapasztalt élményét, amely segített neki más szemszögből nézni az állóképességről alkotott képét: “Tisztában voltam vele, hogy inkább az izomerő korlátoz engem. Mégis, bár nagy kihívás volt, megállás nélkül végig tudtam menni az emelkedőn. Ez ráébresztett arra, hogy az állóképességem jobb, mint gondoltam. Azt hiszem, az emelkedőkkel kapcsolatos nehézségeim egy része csupán a fejemben zajlott – az elme az anyag felett. Ez abban is segített, hogy másképp gondolkodjak az egyik 5%-os helyi emelkedőről, amivel ezek szerint szintén meg tudnék birkózni. “
7. Foglald le az elméd
Ha már az elme hatalmáról beszélünk, az állóképességi kerékpározás fontos része az elméd edzése is, valamint az a képesség, hogy el tudd terelni a figyelmed, amikor a dolgok nehezebbé válnak. Erre különböző stratégiák léteznek. Ha például egy csoporttal kerékpározol, jó trükk lehet a gondolataid elterelésére egy-egy vetélkedő vagy szójáték. Kiabáljatok egymásnak rövid kérdéseket, vagy az ábécé betűit használva szóláncozzatok olyan témakörökben, mint a világ fővárosai.
Ha pedig egyedül vagy, jól jöhetnek a középiskolában szerzett matematikai ismereteid, amikről azt hitted, hogy sosem fogod használni őket. Kiszámolhatod például az útvonal hosszát oda-vissza és meghatározhatod a túra maradék részének százalékos arányát, de elszórakozhatsz azzal is, hogy a sebességtől függően megállapítod a célba érkezés lehetséges idejét. Ha már kimerültnek érzed az agyad, az azt jelzi, hogy a számolgatással töltött percekkel valószínűleg sok időt faragtál le a túrából.
8. Menj egyre mélyebbre
Nem kell mindennek a tudatos figyelemelterelésről szólnia. Az elméd egy erőteljes eszköz, de a kerékpározás már önmagában tökéletes lehetőséget biztosít arra, hogy magától ellazuljon. A biciklizésben való elmélyedés ugyanis paradox módon lehetővé teszi, hogy a tudatalattid elkalandozzon, és rég elfeledett helyekre vándoroljon. Ahogy egy lelkes kerékpáros, Carolina P. mondja: “egy órák óta tartó szóló tekerés közben nem ritka, hogy könnyek folynak végig az arcomon, vagy hogy hangosan énekelek a szívemben túlcsorduló örömtől. Ilyenkor bármi megtörténhet”.
9. Keresztedzés!
A tél már a küszöbön áll, és sokan félünk attól, hogy a hidegebb hónapokban elveszítjük a nehezen megszerzett kondinkat. Pedig ez a tökéletes időszak arra, hogy hangsúlyt fektessünk a keresztedzésekre. Vizsgáld meg, hol vannak éppen hiányosságaid. Erősödnöd kéne? Vagy a rugalmasságodon kellene dolgoznod? Ha megvan a válasz, csinálj végig egy olyan súlyzós edzéstervet vagy jógaprogramot, amely segíthet fejlődni a kívánt területen.
10. Egyél, egyél, egyél
Növelned kell a kalóriabeviteledet, ha jeleskedni akarsz a nagy kitartást igénylő túrákon. Nyugodtan nyomon is követheted a bevitelt, de azért próbálj meg nem túlságosan ragaszkodni a számokhoz, különösen az elején. Inkább egyszerűen csak igyekezz könnyen emészthető, kalóriadús ételeket fogyasztani. Tanulj meg hallgatni a testedre, és adj neki üzemanyagot, amikor kéri.
11. Ne aggódj a nagyobb eseményeket követő súlygyarapodás miatt
Azzal is tisztában kell lenned, hogy az átmeneti súlygyarapodás teljesen normális egy nagy állóképességi verseny után. A kálium- és nátriumszintünk ugyanis egy kicsit megbolondul egy olyan intenzív erőfeszítés után, mint amit például egy Gran Fondo igényel, elsősorban a megnövelt kalóriabevitel miatt. Amikor az izmaink “megsérülnek” egy kihívást jelentő edzéstől vagy versenytől, a szervezet vizet és cukrot tart vissza, ami kezdetben súlygyarapodásnak tűnhet. Ez azért van így, mert a szervezet a felesleges zsírunkat, illetve a nemrég megemésztett cukrokat és fehérjéket is az izmok javítására és megerősítésére használja fel. Ezután azonban a felesleges súlyt leadja. Adj magadnak néhány napot az újrakalibrálásra, mielőtt felpattannál a mérlegre. Minden plusz súly el fog tűnni, ha odafigyelsz a megfelelő elektrolit- és vízbevitelre.
12. Soha ne becsüld alá a regenerálódás erejét
És végül, ne hagyd, hogy teljesen kimerülj egy irreális cél hajszolásában! Ha úgy érzed, hogy a testednek szünetre van szüksége, szánj időt a pihenésre és a regenerálódásra. Kísérletezz inkább kevésbé intenzív edzésformákkal, és ne feledd, hogy a fejlődés kulcsa a pihenés. A fáradtság és kimerültség komoly hatással lehet az immunrendszeredre, és ha túlságosan erőlteted a dolgokat, előfordulhat, hogy egyáltalán nem fogsz tudni kerékpározni. Legyél türelmes, legyen hited, és tartsd magad a “lassan járj, tovább érsz” elvhez!
