1. Amikor mászni kell
Meredek emelkedő. Hosszú emelkedő. Meredek és hosszú emelkedő. A lista elejét különböző hegyek és dombok töltötték fel: ezek okozzák a legnagyobb fejfájást egy bicikliút vagy verseny során. A gravitációval ugyan nem lehet leszámolni, de néhány módszerrel megkönnyítheted a mászást.
Válts pozíciót
A testhelyzet gyakori változtatása segít csökkenteni a hosszú emelkedők okozta fájdalmat, hiszen nem ugyanazokat az izmokat terheled folyamatosan. Csússz hátrébb a nyeregben, hajolj előre, dolgozz a vádliddal, majd állj fel és teljes testsúllyal nyomd a pedált. Nyújtóztasd ki a hátad és a lábaid, majd ülj vissza. Próbálj ki több pózt és váltogasd őket!
Tömd a fejed
Legyen nálad egy zacskó rágó, vagy a kedvenc nasidból pár kisebb darab, ha hosszú túrára indulsz, tele emelkedőkkel. Kapj be egy-egy falatot minden domb előtt, hogy feldobd a kedved és az izmaid! Könnyebb kizárni a negatív érzéseket, ha a cukortól pörög az agyad.
Nagy levegő
A mély, egyenletes lélegzetvételek csökkentik a feszültséget. Ha úgy érzed, fáradsz, fújd ki az összes levegőt a tüdődből (vagyis próbáld meg), így a következő mély lélegzet igazán fel fog frissíteni. Ez a módszer megnyugtat és „újraindítja” az elméd.
2. Amikor el kell indulni
Ha egy verseny előtt a rajtvonalnál állsz – előtted 200 km aszfalt nélküli út és 30 km-es szintemelkedés – azt gondolhatod, hogy spórolni kell az energiával, és szép lassan lendültök majd bele. De tévedsz. Már az első pár méteren több mint 10 km/órával húznak el melletted a versenytársaid. Könnyű kétségbeesni, de nem érdemes. Amit viszont igen:
Mérlegelj
Mi a cél? Ha az, hogy a verseny végén a dobogón állj, akkor nincs mese, tekerni kell! Ha az elején sikerül az első csapattal maradnod, hamarosan enyhülni fog a tempó és nem fogsz lemaradni. Emlékeztesd magad erre!
Ha csak saját magadat akarod leküzdeni, akkor ne aggódj, hadd menjenek! Ahogy fogynak a kilométerek, úgy fogsz egyre több versenytársat lehagyni, akik kimerültek a durva rajtolásban.
Melegíts be
Kutatások kimutatták, hogy bár nem garantálja a bemelegítés, hogy eljutsz a célig, abban viszont segít, hogy ne használd fel a véred oxigéntartalékait már az első sprintnél. Elég csak egy rövid mozgássor mielőtt rajthoz állsz: tekerj 10 percet, ebből legyen 3*10 másodperc sprint, és már kész is vagy.
3. Amikor forog a gyomrod
Egy kötöttségek nélküli szabadnapon élvezed a tekerést, csak úgy falod a kilométereket, aztán hirtelen a gyomrod nem bír tovább falni. Az emésztésünk könnyen felborulhat mozgás közben, de ennek még nem kell a túra végét jelentenie.
Mosd át a rendszert
A hidratálás kulcsfontosságú a nyugodt gyomorhoz, főleg, ha tekerés közben szénhidrátot is fogyasztasz. Megfelelő mennyiségű folyadék hiányában nem oldódnak fel eléggé, így nehezebben is emésztjük meg ezeket, ha pedig felhalmozódnak, rosszullétet okoznak. „A kiszáradás ronthatja a vékonybél működését, ugyanakkor növeli a stresszt” – magyarázta Allen Lim, sportpszichológus. „Ez pedig hányáshoz vagy hasmenéshez vezethet.”
Egyél valamit
Általános szabály, hogy három vagy négy óránál hosszabb edzésen az óránként elégetett kalóriáknak legalább a felét pótolni kell. Ha leesik a vércukorszinted, energiátlan leszel, sőt, el is ájulhatsz. Ha érzed, hogy a rosszullét környékez, egy energiaszelettel megakadályozhatod a bajt!
Legyen nálad gyógyszer
Ha hajlamos vagy a rosszullétre, mindig legyen nálad emésztést segítő rágótabletta! Néhány versenyző minden megmérettetés előtt bekap egyet.
4. Amikor lemaradsz
Mindig rossz érzés, ha lehagynak. De vissza tudsz kapaszkodni, ha ügyesen játszod ki a lapjaid.
Örülj neki
Miután túljutsz a kezdeti sértődöttségen, használd ki a helyzetet, és élvezd az egyedüllétet! Figyeld a tájat, hallgasd a természetet! Néha ajándék, ha egyedül tekerhetünk. Kapj be egy falatot, igyál egy kortyot. Érkezz meg fejben. És ne lepődj meg, ha hirtelen utoléred a csoportot.
Számíts rá
Ha olyan csapattal tekersz, akikről tudod, hogy gyorsabbak nálad, igyekezz energiát megtakarítani, hogy lépést tudj velük tartani. Nem kell az élre törnöd, a csoport közepén vagy végén is ugyanolyan élvezetes bringázni. Pótold az elégetett kalóriát és az elveszített folyadékot, tekerj egyenletesen, adj magadnak időt!
5. Amikor elborzaszt egy lejtő
Végre felértél a hegycsúcsra, megkönnyebbülten sóhajtasz, de a levegő kiszalad belőled, amikor rájössz, hogy most bizony le is kell menned a sziklás, meredek, ijesztő lejtőn. Ami remek szórakozás lenne, ha egy montin ülnél, de ez persze nem így van. Nincs abban semmi szégyen, ha nem vállalod be, de ha úgy döntesz, belevágsz, fogadj meg pár tanácsot:
Csökkentsd a nyomást
Négy bár nyomás nagyon kevésnek (és lassúnak) hangzik egy országútis számára, de amikor már lefelé gurulsz a lejtőn, hálás leszel érte. A túl kemény gumik egyenetlen terepen növelik a rázkódást, lelassítanak és veszélyesek. A kisebb nyomás viszont engedi a kerekeket alkalmazkodni a terephez, így könnyebben tudod irányítani a kerékpárt. Mindig legyen nálad kézipumpa, ha leértél a nehéz szakaszon, már fújhatod is fel a gumikat!
Nyugi!
Stabilitásra és határozott mozdulatokra van szükség, ha egy durva lejtőn indulsz el. A kormány halálosan erős szorítása nem segít, ha pedig nagyon merev vagy, a bringa kevésbé tud ellavírozni az akadályok között. Legyenek a karjaid rugalmasak, hajlítsd be a könyököd és maradj nyugodt! Így alacsonyabban lesz a súlypontod. Helyezd a testsúlyodat a nyeregre és hajlítsd a térdeid, hogy rugózhassanak és elnyeljék a rázkódást.
Forrás: https://www.bicycling.com/training/a32345895/solutions-to-cycling-struggles/
