Variabilidad de la Frecuencia Cardíaca – Como usarla para entrenar

¿Cómo responde la VFC a los entrenamientos?

Los estudios demuestran que el ejercicio extenuante conduce a una disminución de la VFC. También demuestran que con un descanso y una recuperación suficientes, la variabilidad de la frecuencia cardíaca vuelve a aumentar. Esta relación entre el entrenamiento y la VFC es muy importante para cualquier ciclista que se plantee utilizar la VFC para el entrenamiento. Entonces, ¿cómo se puede utilizar esta información en el entrenamiento?

Entrenamiento inteligente con la VFC

 Tener un plan de entrenamiento predeterminado es importante, ya que da una estructura a toda la temporada y garantiza que se cubran todas las bases. La VFC es una capa más. Si tu VFC es baja y su próxima sesión debe ser de intervalos de alta intensidad, debes incluir un recorrido de recuperación y trasladar la intensidad al día siguiente. Y, del mismo modo, si tu VFC es alta, sabes que puede esforzarse más en el entrenamiento y que te recuperarás rápidamente. Debería ayudarte a entrenar de forma más inteligente, al menos en teoría.

Usar la VFC ayuda a mejorar el rendimiento

• Investigadores de la Universidad Miguel Hernández y de la Universidad de Stellenbosch decidieron probar si la VFC puede utilizarse realmente para guiar las sesiones de entrenamiento y obtener mejores resultados. Reclutaron a 17 ciclistas para su estudio y, tras 4 semanas de entrenamiento normalizado, los dividieron en dos grupos.

  Grupo de entrenamiento típico: Durante 3 semanas, los ciclistas aumentaban la intensidad y luego descansaban una semana. Lo harían dos veces para un total de 8 semanas.
  Grupo de entrenamiento guiado por la VFC: Los ciclistas entrenarían durante 8 semanas y la intensidad del entrenamiento se decidiría en función de su VFC. Pero nunca harían más de 2 días consecutivos de alta intensidad o de descanso.

  Lo que los investigadores encontraron al final del experimento fue que el grupo de VFC pasó significativamente menos tiempo entrenando a una intensidad moderada pero más tiempo a baja intensidad. Ambos grupos pasaron más o menos el mismo tiempo a alta intensidad. ¿Y en cuanto a su rendimiento? El grupo guiado por la VFC lo hizo mucho mejor en comparación con el grupo de entrenamiento típico.

  Aumento del 5% de la potencia máxima
  Un 14% más de aumento de la potencia en los umbrales ventilatorios VT2 (la mayor intensidad sostenida durante 30 a 60 minutos)
  Un 7% más de aumento de la potencia en una contrarreloj de 40 minutos

  Los autores concluyeron que estas mejoras pueden deberse a que los atletas guiados por la VFC estaban más preparados para sus sesiones de alta intensidad y también a que pasaron menos tiempo a intensidad moderada. En general, se trata de una gran noticia para todos los ciclistas que siguen la VFC.

El entrenamiento no es lo único que influye en la VFC

Puede ser tentador, después de leer los resultados de ese estudio, lanzarse a los datos de la VFC y ajustar cada sesión de entrenamiento basándose en ellos. Tienes que tener en cuenta que hay otras cosas que influyen en tu VFC. En el artículo anterior, hablamos de cómo pueden contribuir tu estilo de vida, el sueño, el estrés laboral o la dieta. El entrenamiento no es lo único que puedes ajustar. Y es igualmente importante ser consciente de cómo te sientes. Al igual que no debes ser un esclavo de tus números de potencia, no seas un esclavo de la VFC.

Utilizar la Frecuencia Cardiaca en reposo con la VFC

Una vez que te acostumbres a seguir e interpretar la VFC, puedes combinarla con la frecuencia cardíaca en reposo (FCR). Esto puede ayudarte a saber mejor cómo está funcionando tu cuerpo. Ten en cuenta que no se trata de reglas estrictas, sino de observaciones generales de atletas que han utilizado la VFC.

Un aumento de la VFC junto con una disminución de la FC es una señal de que estás reaccionando bien al entrenamiento y estás preparado para más.
Un aumento de la VFC junto con un aumento de la FCR indica que estás acumulando fatiga, a menos que estés al principio de un bloque de entrenamiento.
Una disminución de la VFC junto con un aumento de la FCR también indica fatiga, a menos que esté disminuyendo, en cuyo caso es una buena señal de que está listo para rendir.
Una disminución de la VFC junto con una disminución de la FCR es un signo de entrenamiento prolongado de baja intensidad y alto volumen. El descanso debería invertir la tendencia; si no, es un signo de sobreentrenamiento.

Equipado con todos estos datos, seguro que sacas el máximo partido a tus series y sprints. Y quizás incluso te tomes ese día de descanso extra cuando tu cuerpo te lo pida.