¿Cuáles son unos números normales?
Como sabes por los artículos anteriores de la serie, la VFC difiere mucho entre las personas. Es casi imposible predecir cuál será la tuya antes de comenzar a medirla. Pero hay algunas tendencias que podemos ver. Por ejemplo, una investigación muestra que la VFC disminuye a medida que las personas envejecen. La variabilidad de la frecuencia cardíaca tiende a ser el más alta para los adolescentes, en promedio entre 70 y 80 milisegundos (ms). Luego disminuye constantemente hasta que se estabiliza entre 25 y 35 ms cuando las personas alcanzan los 60 años. También sabemos que, en promedio, las personas activas tienden a tener una VFC más alta que las personas sedentarias y los atletas profesionales de resistencia tienden a tener la VFC más alta.
¿Qué dice la VFC sobre tí?
En general, un número alto de VFC indica que tu cuerpo puede manejar el estrés y adaptarse bien. Significa que podrás beneficiarte de una dura sesión de entrenamiento y superar más fácilmente otros eventos estresantes que te presente la vida.
Los números bajos de VFC nos dicen que el cuerpo está trabajando duro para lidiar con algo. Esto podría ser fatiga por entrenamiento previo, deshidratación o enfermedad. Agregar más factores estresantes puede generar problemas en el futuro.
La VFC y el estado de ánimo están conectados
Como sabes, la VFC es esencialmente una medida de la función de tu sistema nervioso autónomo, que está directamente asociada con los estados de ánimo. La investigación confirma que la variabilidad de la frecuencia cardíaca está fuertemente relacionada con las percepciones de bienestar y la capacidad de regular las emociones. De hecho, un estudio reciente en ciclistas encuentra que cuanto mayor es la potencia de entrenamiento en un día, menor es el estado de ánimo y la variabilidad de la frecuencia cardíaca a la mañana siguiente.
Factores que afectan a tu VFC
Para comprender cómo mejorar la variabilidad de la frecuencia cardíaca es útil conocer todos los factores principales que le afectan. Podemos dividirlos en tres categorías principales.
Factores de entrenamiento
- – Volumen de entrenamiento (cuánto tiempo pasaste pedaleando)
- – Intensidad de entrenamiento
- – Nuevo estímulo (probar un nuevo deporte, agregar una nueva rutina de entrenamiento de fuerza, etc.)
- – El equilibrio entre el descanso y el ejercicio
Factores de estilo de vida
- – Dieta (comer en exceso, comer de menos, falta de nutrientes esenciales en la dieta)
- – Consumo de alcohol
- – Sueño (tiempo total de sueño, calidad del sueño, regularidad del sueño)
- – Estrés crónico (aislamiento social, problemas financieros, relaciones tóxicas, etc.)
Factores biológicos
- – Edad (VFC disminuye con la edad)
- – Género (las mujeres tienden a tener una VFC ligeramente más baja que los hombres)
- – Genética (los números de referencia de VFC tienden a ser heredados)
- – Condiciones de salud crónicas
Formas de mejorar tu VFC
Con solo leer los factores que afectan su VFC, probablemente puedas adivinar muchas formas de mejorar tu variabilidad de la frecuencia cardíaca. Vamos a resumir los más efectivos.
- – Entrena de manera inteligente: Tener un plan de entrenamiento y ceñirte a él, incluso si solo eres un entusiasta del ciclismo. El objetivo es un número suficiente de días de descanso y días fáciles para equilibrar el ejercicio de alta intensidad.
- – Mejora el sueño: Acostarse y despertarse a horas regulares, relajarse antes de acostarse y dormir en un lugar fresco, oscuro y tranquilo son cosas que mejorarán significativamente la VFC.
- – Evita el alcohol: Una sola noche de bebida puede disminuir la VFC hasta por 5 días. Controla el consumo de alcohol y evita consumirlo cerca de la hora de dormir porque también reduce la calidad del sueño.
- – Hidratarse: Cuanto mejor hidratado estés, más fácil le resultará a tu cuerpo recuperarse del estrés. Ten en cuenta la temperatura y la tasa de sudoración cuando calcules cuánto beber.
- – Come bien de manera consistente: Comer en horarios regulares y hacer buenas elecciones dietéticas consistentes es clave. Darse atracones el fin de semana y tratar de equilibrarlo siendo demasiado estricto durante la semana se convierte más en un estrés que en un beneficio.
Es importante tener en cuenta que la VFC es principalmente una métrica que debería ayudarte a ver el progreso que estás logrando. El objetivo no es tener un número de VFC más alto que el de tus amigos. Mejorar la VFC se trata solo de deshacerse de las cosas que estresan tu cuerpo innecesariamente para que pueda estar listo para más ciclismo y los desafíos que trae la vida.
El próximo artículo entraré en más detalles sobre cómo puede usar VFC para guiar tu entrenamiento.
