Es obvio, pero… ¿sabías también que si tienes pensado montar en bici ese frío sábado de diciembre debes tomar un desayuno que te prepare específicamente para un ejercicio extenuante en el frío? Una comida matutina compuesta principalmente por hidratos de carbono, con algo de proteína, unas horas antes de salir a la carretera te vendrá bien. Recomendamos pan o panecillos integrales, muesli o copos de avena, y yogur griego descremado o un huevo (escalfado o hervido, nunca frito) para las proteínas, todo ello regado con un zumo recién exprimido o un batido de frutas.
Es importante evitar los alimentos grasos (prueba a poner margarina en lugar de mantequilla en el panecillo, y nada de beicon o embutidos) y cualquier otra cosa que sea difícil de digerir y te haga ir más despacio. Luego, antes de subir al sillín, toma un tentempié para obtener energía rápida, como un plátano o incluso un puré de patatas, y algo caliente para beber, como el té verde.
Una nota de precaución: Si no vas bien vestido, no importará mucho lo que comas. Montar en bicicleta cuando hace frío consumirá calorías muy rápidamente. Por eso son tan importantes el tentempié y la bebida caliente antes de salir a rodar, sobre todo si tardas entre 10 y 15 minutos en entrar en calor. Así que vístete con las capas adecuadas y asegúrate de llevar materiales que ayuden a evacuar el sudor. Sudar cuando hace frío te hará temblar y, por tanto, gastar más energía.
El American College of Sports Medicine recomienda de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora de ejercicio. Para un paseo de más de 90 minutos, aumenta esa cantidad a 90 o 120 gramos de carbohidratos por hora de rodaje. (El ACSM es una excelente fuente de información sobre cómo alimentar su cuerpo para la actividad física). En invierno, querrás estar en el extremo superior de estos rangos, aunque también depende de la velocidad a la que tu cuerpo quema calorías. Las personas con un metabolismo basal lento necesitarán comer un poco menos que las personas que queman calorías más rápidamente. Sólo tú sabes cómo funciona tu cuerpo.
Por cierto, si la víspera sabes que al día siguiente vas a hacer un entrenamiento largo, puedes considerar la posibilidad de cenar pasta. Te proporcionará muchos carbohidratos de combustión lenta que serán una fuente de combustible estable y mantendrán la concentración de glucosa en sangre durante el recorrido.
También querrás comer y beber durante el entrenamiento invernal. Aquí tienes algunas sugerencias sobre lo que debes llevar. Un termo con té verde (u otro) caliente, endulzado con miel (¡NO con azúcar!) es esencial. Los alimentos blandos, como brownies, sándwiches o pasas, son ideales porque no se congelan. Advertencia: No lleves barritas energéticas porque si hace mucho frío se congelarán y, por tanto, no serán comestibles.
Para transportar la comida y la bebida que lleves en un entrenamiento largo de invierno, puedes pensar en utilizar una bolsa de tubo superior, ya que te estorbará menos, especialmente con las capas de ropa que llevarás. Y recuerda que es mejor tener un poco de exceso de combustible que de falta de él durante el rodaje. Una buena manera de saber si has alimentado bien tu cuerpo es ver el hambre que tienes cuando llegas a casa después de la ruta. Si te has comido un caballo, tendrás que comer más antes y durante tu próxima cabalgata.
