Más glóbulos rojos
Los ciclistas se entrenan en altitud principalmente para aumentar el número de glóbulos rojos. El cuerpo produce más glóbulos rojos en respuesta a la escasez de aire para mejorar la capacidad de transporte y suministro de oxígeno. Pero esto es exactamente lo que hace que el ejercicio en altitudes elevadas sea difícil si normalmente vives cerca del nivel del mar. Se recibe menos oxígeno con cada respiración, lo que hace que uno se fatigue más rápido, se recupere más lentamente y sienta constantemente que le falta aire. No serías capaz de hacer la misma cantidad de entrenamiento que normalmente en ese entorno antes de aclimatarte por completo. Esto plantea la cuestión de si merece la pena sacrificar el volumen de entrenamiento para ganar esos glóbulos rojos.
Memoria hipóxica
Los profesionales pueden pasar casi todo el tiempo que quieran en altitud, lo que significa que pueden aprovechar algo llamado memoria hipóxica. Esta teoría dice que las adaptaciones beneficiosas del entrenamiento en altitud se acumulan mucho más rápido con la exposición frecuente. Es el mismo razonamiento que explica por qué 4 salidas distintas de una hora a la semana son mejores para las adaptaciones del entrenamiento que una única salida de 4 horas. La memoria hipóxica permite a los profesionales aclimatarse más rápidamente a la altitud con cada campus de altitud que realizan. Esto significa que obtienen lo mejor de ambos mundos, un entrenamiento de alta calidad y más glóbulos rojos. Algunos equipos profesionales incluso proporcionan a sus corredores generadores de altitud y tiendas de campaña para que puedan completar su adaptación a la altitud entre los campamentos.
Dormir en la montaña, entrenar en el mar
La altitud puede ser un arma de doble filo, a menos que se utilice bien. Esto se debe a que, mientras los marcadores sanguíneos mejoran en la altitud, los músculos se desentrenan. Esta es la razón por la que el escenario de “vivir en la altura, entrenar en la baja” es muy popular. Los ciclistas duermen en la altitud pero bajan a entrenar en un campo que está mucho más cerca del nivel del mar. De este modo, sus músculos no pueden desentrenarse y sus marcadores sanguíneos se potencian.
¿Cuándo salen los beneficios?
Otro problema del entrenamiento en altitud es que los efectos tardan en aparecer. En el caso de “dormir en la montaña, entrenar en el mar”, la primera semana no hace nada o casi nada por el recuento de glóbulos rojos. En la segunda y tercera semana, se observa un aumento de los glóbulos rojos, pero no hay beneficios reales en el rendimiento. Se necesitan al menos cuatro semanas para empezar a ver mejoras.
Nutrición para entrenamiento en altitud
Si estás pensando en realizar un entrenamiento en altitud, también debes asegurarte de que tu nutrición está bien ajustada. Por ejemplo, llegar a un campo de entrenamiento en altitud con un estado de hierro bajo podría acarrear más problemas que beneficios. Los ciclistas profesionales se someten a análisis de sangre y, si se detecta una deficiencia, toman suplementos de hierro semanas antes de un campamento para corregirla. La altitud también exige un mayor consumo de carbohidratos. La altitud es una fuente de estrés, que hace que el cuerpo queme menos grasa y más carbohidratos como respuesta. Hay que tener esto en cuenta y aumentar la ingesta de carbohidratos cuando se practica el ciclismo en altitudes elevadas.
¿Deberías entrenar en altitud?
Los profesionales entrenan regularmente en altitud para preparar las carreras más importantes de la temporada. ¿Pero deberías hacerlo tú? Es costoso conseguir la configuración perfecta durmiendo en altura y entrenando en altura, especialmente durante varias semanas seguidas. Además, hacer campamentos de altitud repetidamente, para activar la memoria hipóxica, tampoco es factible para la mayoría de los aficionados. A menos que tengas el tiempo libre y el dinero para invertir en un programa de entrenamiento en altitud eficaz, probablemente sea mejor dejárselo a los profesionales y centrarse en las ganancias que puedes obtener con el entrenamiento regular.
