Cada subida requiere un conjunto diferente de habilidades. Las subidas más cortas ponen a prueba tu VO2 máximo y tu capacidad de esprintar, mientras que las largas tienen que ver con tu resistencia y tu umbral de potencia funcional (FTP). Para la mayoría de los ciclistas, las subidas largas son las que realmente revelan su nivel de forma física. Nos centraremos en el entrenamiento para este tipo de subidas.
Series en subida
Las series en subida es un entrenamiento para ser mejor escalador . Todo lo que necesitas es una colina relativamente pequeña en algún lugar de tu zona que te lleve entre 5 y 10 minutos subir. La sesión de entrenamiento es sencilla, subir y bajar la colina repetidamente. Tu objetivo puede ser una duración total de 30-60 minutos o un número de repeticiones. Este tiempo prolongado de subida te obligará a encontrar un buen ritmo, ya que no puedse mantener un esfuerzo total durante tanto tiempo. Las series en cuesta también te enseñan a escuchar a tu cuerpo y a marcar el ritmo de cada subida para poder completar todas las repeticiones.
Entrenar en llano
Si no tienes ninguna colina en tu zona, no te preocupes, puedes realizar sesiones de entrenamiento que mejoren tu resistencia ala escalada y tu umbral de potencia. De hecho, incluso puedes realizar estas sesiones en un rodillo en casa y serán un entrenamiento para ser mejor escalador
Rodar en llano a tu ritmo de umbral te ayudará a desarrollar la potencia sostenida necesaria en las subidas largas. El objetivo principal de los entrenamientos de umbral es mejorar tu FTP, la potencia máxima sostenible durante una hora. Puedes ver dos entrenamientos diferentes de este tipo en nuestro artículo anterior.
Las subidas largas también tienen que ver con la resistencia general. El objetivo principal de los entrenamientos de resistencia es desarrollar las fibras musculares de contracción lenta y entrenar al cuerpo para que utilice la grasa como combustible de forma más eficiente. También es importante incluir algunos esfuerzos más duros hacia el final del entrenamiento para enseñar al cuerpo a trabajar duro mientras está fatigado. Encontrarás ejemplos de entrenamientos de resistencia en nuestro artículo anterior.
Entrenos a gran velocidad
Otra cosa que puede simular la sensación de una subida es rodar con mucho desarrollo. Puedes hacerlo en cuestas suaves o en llano. Una marcha grande simulará el esfuerzo y la potencia extra necesarios para girar las bielas en una subida pronunciada. Intenta hacer esfuerzos de 20 minutos con mucho desarrollo para incrementar tu fuerza y resistencia específicas para las subidas.
Una vez que te hayas acostumbrado a montar en una marcha grande, puedes pasar a otro nivel con “tirones de tractor”. Para hacer una tirada de tractor, tienes que ir con una marcha grande, reducir la velocidad y volver a aumentar la velocidad con casi todo metido. De este modo se desarrolla una gran fuerza de escalada en las piernas. Intenta completar 10 tiradas de tractor con descansos de dos minutos entre cada una.
Entrena tu psicología
Tu mentalidad puede hacer o deshacer tu subida. Cada ciclista tiene una manera diferente de manejar el dolor y la incomodidad de apretar fuerte durante largos períodos de tiempo. Algunos cuentan mentalmente, otros se concentran en su respiración, otros repiten un mantra una y otra vez. Cada vez que hagas una subida larga y dura o una gran sesión de entrenamiento, aprovecha la oportunidad para centrarte en tu mentalidad. Cuando empieces a desesperarte y a dudar de ti mismo, ¿qué te ayuda a volver a centrarte? Cultiva tu psicología de escalador, puede que sea lo que te impida rendirte antes de la cima.
