Ritmo constante
La táctica más importante que se puede emplear para evitar sufrir innecesariamente en una subida es mantener un ritmo. Los ciclistas principiantes a menudo quieren que la subida termine rápidamente, por lo que van muy fuerte al principio. Desgraciadamente, esto sólo les agota rápidamente y hace que el resto de la subida sea mucho más dura y lenta. Tienes muchas más posibilidades de terminar una subida rápidamente si mantienes tu ritmo cardíaco, cadencia y potencia relativamente estables durante todo el recorrido. Empieza siempre una subida más despacio de lo que crees que deberías, espera hasta que cojas ritmo y luego mantén ese esfuerzo. Te dolerá menos y tu tiempo total será mejor porque te ralentizará menos.
Juega con los cambios
Esto puede parecer obvio, pero si quieres pasarlo bien subiendo, tienes que asegurarte de que tu bicicleta tiene la marcha adecuada para el terreno que vas a abordar y tu estado de forma actual. Debes tener suficientes marchas para mantener un buen ritmo. Intenta alcanzar unas 80 pedaladas por minuto como regla general. Pedalear más rápido es agotador y pedalear más lento hace que cargues demasiado las piernas Además, ten en cuenta que debes cambiar de marcha antes de un tramo de subida más pronunciado. De este modo, minimizarás las posibilidades de que se te salga la cadena al bajar el plato.
Alimenta tus subidas
La nutrición puede ser tu amiga o tu enemiga a la hora de ser mejor escalador, dependiendo de cómo la utilices. Evita ingerir una comida copiosa justo antes de emprender una etapa de montaña, especialmente si contiene muchas grasas y fibras que requieren mucho tiempo para ser digeridas. Una vez que empieces a subir, tu sangre se desviará de la digestión a los músculos y la comida que quede en la barriga sólo te retrasará y te causará problemas. Deja las salchichas y las alubias cocidas para un día de recuperación y opta por unas gachas de avena con fruta en su lugar. El pan o el arroz también son buenas opciones para basar tu última comida antes de la carrera.
Considera la posibilidad de llevar un tentempié para comer sobre la bicicleta si vas a rodar durante más de 90 minutos. Si tiene previsto conquistar una gran subida, lo más probable es que pase muchas horas sobre el sillín. En ese caso, debes procurar ingerir unos 60 g de carbohidratos por hora de pedaleo si quieres mantener una potencia decente durante todo el trayecto. Esto suele significar comer unos dos tentempiés pequeños, como geles energéticos, barritas o medio plátano cada hora.
Recuerda que lo más probable es que nos pueda ingerir muchos alimentos sólidos durante la propia subida debido a la alta intensidad. No querrás inhalar comida accidentalmente. Intenta tomar tu último tentempié unos 15 minutos antes de que comience la escalada para que tu cuerpo tenga tiempo suficiente para hacer la digestión. Al escalar, es mejor limitarse a una bebida energética o sólo agua para evitar problemas digestivos.
Si no tienes que forzar el ritmo todo el día por motivos de entrenamiento o de carrera, también puedes aprovechar el suplemento ciclista más eficaz: la cafeína. Planifica una parada para tomar un café antes de la principal subida del día, toma tu tentempié y un espresso y verás cómo vuelas por esa montaña.
Ve ligero
Hay dos cosas principales que influyen en la rapidez con la que podrás subir y ser mejor escalador: la potencia y el peso. Mejorar la potencia es importante, pero lleva tiempo y realmente no encaja aquí entre las tácticas que puedes emplear rápidamente. Esto nos deja con el peso. Hay que evitar meter en los bolsillos cualquier elemento innecesario y un exceso de comida. Y, por supuesto, cuando se trata de tu próxima actualización, siempre puedes considerar un cuadro, manillar, ruedas, bielas, zapatillas, casco y ropa más ligeros. Vale la pena mencionar que el peso se refiere tanto a ti como a tu bicicleta. Si quieres tener más facilidad en las subidas, es posible que quieras reducir algo de peso. De nuevo, esto es algo que ocurre a largo plazo cuando se come bien y se monta en bicicleta de forma constante.
Ponte de pie
Como ya sabes por el artículo anterior de la serie, no importa realmente el tiempo que subas sentado o de pie. Ambas formas de escalar tienen sus pros y sus contras. La mejor regla general es utilizar la escalada de pie para los tramos más empinados de la subida cuando sería difícil mantener la velocidad sentado. Evitar la ralentización de esta manera valdrá la pena. Consulta el artículo anterior para obtener consejos sobre cómo pedalear de pie de forma eficiente.
Todas estas tácticas y consejos te ayudarán, pero hay una cosa que las supera a todas: el entrenamiento. El próximo artículo tratará sobre cómo preparar mejor tu cuerpo para la escalada, incluso si vives en una zona llana.
