#1 Incluir suficiente entrenamiento específico
Probablemente la herramienta más importante en la prevención de los calambres musculares es la especificidad del entrenamiento. Cuando sus músculos no están suficientemente acondicionados, es mucho más probable que sufran calambres. Las carreras suelen ser el momento en el que se exige a los músculos más intensidad y esfuerzo de lo habitual. Por ello, los calambres suelen producirse durante las carreras. La especificidad del entrenamiento es algo que puede ayudar. Prepara tus músculos exactamente de la misma manera que planeas competir. Si eres un triatleta que planea pedalear durante varias horas encorvado sobre el manillar, necesitas pasar una buena cantidad de tiempo en esa posición en el entrenamiento.
#2 Mantén un buen balance electrolítico
Es probable que los desequilibrios electrolíticos sólo sean responsables de un pequeño porcentaje de casos de calambres musculares. Tenemos pruebas muy limitadas de que el agotamiento de los electrolitos pueda provocar calambres musculares. Sin embargo, el ejercicio en climas cálidos que hace que se sude mucho podría dar lugar a pérdidas significativas de electrolitos, principalmente de sodio. Para descartar este factor de riesgo, asegúrate de utilizar bebidas con electrolitos para hidratarte en este tipo de recorridos. También puedes considerar la posibilidad de utilizar pastillas de sal o alimentos sólidos que aporten sodio.
#3 Reduce la intensidad
Cuando la prevención no ha servido de nada y el músculo sufre un calambre, todavía hay cosas que puedes hacer para que desaparezca más rápido. Si un calambre se produce durante un rodaje, entonces permitir que el músculo se relaje mediante el pedaleo a más cadencia o la reducción de su velocidad por un corto tiempo puede ser suficiente si el calambre es pequeño. Del mismo modo, si un calambre se produce en un músculo que no se utiliza, como el brazo, basta con reducir la velocidad y dejar que se resuelva por sí solo. Si es más importante, es posible que tengas que bajarte de la bicicleta y descansar o incluso dar por terminado el día
#4 Estiramientos
Cuando reducir la intensidad no es suficiente y necesitas tomar un descanso, intenta estirar el músculo para ayudar a que el calambre desaparezca. El estiramiento del músculo activa una parte del músculo conocida como “órgano tendinoso de Golgi”. La activación del órgano tendinoso de Golgi indica al nervio que controla la contracción del músculo que reduzca la contracción, lo que debería reducir la intensidad del calambre. Aunque las investigaciones no son muy favorables a la eficacia de los estiramientos, es una de las pocas herramientas para tratar un calambre doloroso y de larga duración que funciona para algunos.
#5 Zumo de pepinillos
Hay un remedio de la vieja escuela del ciclismo para prevenir los calambres musculares: ¡el zumo de pepinillos! Aunque contiene sodio, el equilibrio de electrolitos no es la forma en que ayuda con los calambres. Las investigaciones sugieren que su alto contenido de ácido acético, y el agudo y desagradable sabor que lo acompaña, podrían activar los nervios de la boca que desencadenan que el cerebro frene la contracción del músculo que sufre los calambres. Es importante señalar que se trata de un estudio pequeño, por lo que no podemos considerar el zumo de pepinillos como una solución basada en pruebas para tratar los calambres. Pero es relativamente inofensivo probarlo.
