La hidratación es clave
La hidratación es fundamental en cualquier tipo de ciclismo. La mayor diferencia en interiores es que simplemente se suda más. Cuando vas a tope con temperatura ambiente y con poca circulación de aire, tu cuerpo se calentará más y producirá más sudor para intentar enfriarse. Con la pérdida de líquido causada por el sudor, tu sangre se vuelve más viscosa y tu corazón tiene que trabajar más para distribuirla a tus músculos. Esto provoca un aumento de la frecuencia cardíaca, también llamado deriva cardíaca. Por lo tanto, cuando notes que tu ritmo cardíaco es más alto de lo habitual, es la primera señal de advertencia de una mala gestión de los líquidos. Incluso una deshidratación relativamente pequeña, en torno al 2%, puede ser perjudicial para tu rendimiento. Hidratarse bien es una parte clave de tu nutrición para los entrenamientos y carreras de Zwift.
Determina tu índice de sudoración
Las recomendaciones generales de beber entre 500-1.000 ml de líquidos por hora de ejercicio son un buen punto de partida. Pero si realmente quieres saber cuánto debes beber personalmente el día de la carrera, merece la pena que intentes medir tu tasa de sudoración. Puedes hacerlo en casa, no es algo exclusivo de los ciclistas profesionales. Todo lo que tienes que hacer es pesarte desnudo y seco antes de una sesión de entrenamiento y después de ella. La diferencia en kilogramos te dirá cuántos litros de líquido has perdido.
Como regla general, bebe 1,5 litros de líquido por cada kilo de peso corporal perdido después de la sesión de entrenamiento. Distribuye esta cantidad de líquido a lo largo del día. Ten en cuenta que esta tasa de sudoración sólo se aplica al entrenamiento en rodillo.
Asegúrate de que lo que utilizas para hidratarte durante el ejercicio contiene algunos electrolitos, al menos una buena cantidad de sodio. Esto es para compensar los electrolitos que se pierden con el sudor. Algunos carbohidratos también pueden ayudar a la hidratación y como fuente de energía. Deberás probar durante el entrenamiento si debes optar por bebidas hipotónicas o isotónicas.
Nutrición pre-carrera
La nutrición previa a la carrera es en realidad bastante similar tanto si vas a competir al aire libre o en rodillo. Alrededor de 2 ó 3 horas antes de la carrera es cuando debe realizar su última comida completa. Esta comida debe contener algo de proteína y carbohidratos complejos y no debe ser demasiado abundante en grasas y fibra, ya que podría ralentizar la digestión. Unos 60 minutos antes de la carrera, puedes añadir un tentempié ligero a base de carbohidratos de fácil digestión. Puede ser un plátano o una barrita energética.
Nutrición en carrera
La duración de las carreras en rodillo es otra gran diferencia que debes tener en cuenta. Las sesiones de entrenamiento y las carreras al aire libre suelen durar más de dos horas. Esto, normalmente, requiere 60-90 g de carbohidratos por hora para poder mantener un rendimiento óptimo. Sin embargo, la mayoría de las sesiones en interiores en Zwift sólo duran entre 30 y 60 minutos. Esto significa que puedes confiar mucho más en el glucógeno, los carbohidratos almacenados por tu cuerpo. Sigue siendo una buena idea tomar algunos carbohidratos externos, pero necesitas muchos menos en este corto tiempo.
La mejor forma de ingerir carbohidratos es a través de bebidas electrolíticas o geles energéticos. La comida sólida no es realmente una opción, no se digiere bien a tan alta intensidad. Para carreras cortas, un gel 10-15 minutos antes de la salida será suficiente. Para carreras de 60 minutos o más, intenta alcanzar los 60 g de carbohidratos por hora con una combinación de geles y bebidas. Esto suele significar un gel adicional cada 30 minutos.
No podemos olvidarnos de la cafeína. Se ha demostrado que reduce el esfuerzo percibido y te permite esforzarte más. Eso es crucial en las carreras cortas en interior. Lo importante de la cafeína es que tarda un tiempo en surtir efecto. Una estrategia eficaz para la ingesta de cafeína es tomar 3 mg por cada kilo de peso corporal (o aproximadamente un espresso) unos 60 minutos antes del comienzo de la carrera.
¿Cómo se nutren los profesionales?
Estos son los aspectos básicos de la hidratación y la alimentación para el entrenamiento y las carreras en Zwift. Pero cada uno lo enfoca de forma diferente. Al fin y al cabo, se trata de un ámbito relativamente nuevo para los ciclistas. A continuación, te ofrecemos algunas ideas extraídas de nuestras entrevistas a ciclistas profesionales.
Consejo de Andy Schleck
“Una sesión larga de entrenamiento en rodillo para mí como profesional era de 2 horas. A veces, hacía 2 horas por la mañana y 2 horas por la tarde, pero nunca más de 2 horas en una sesión. Y el entrenamiento medio en interior para la mayoría de la gente suele ser de una hora. Creo que si tienes un estilo de vida saludable y te alimentas correctamente a lo largo del día, no necesitas comer durante esa sesión de 1 hora. Pero si haces una sesión monstruosa de 4-5 horas en casa, entonces sí necesitas comer algo”, dice Andy.
“Hay que tener mucha agua o alguna bebida isotónica al alcance de la mano porque se suda mucho, más que cuando se monta en el exterior. Así no tendrás que parar el entrenamiento a la mitad. Un ventilador puede crear la sensación de que se suda menos porque se siente más fresco, pero la temperatura de la habitación sigue siendo la misma incluso con un ventilador. Así que ten cuidado de mantenerte hidratado mientras haces el entrenamiento”, advierte Andy.
Consejo de Luke Roberts, director deportivo
“Básicamente, trataríamos las carreras de Zwift igual que una contrarreloj de una hora. Los corredores harían su última comida unas 3 horas antes de la carrera y luego sólo un ligero tentempié entre 1 y 1,5 horas antes. Durante la carrera en sí, no es posible ingerir alimentos sólidos con un esfuerzo corto tan intenso”, dijo Luke Roberts. Se limitarían a tomar bebidas deportivas con electrolitos y geles para obtener energía e hidratación en la bicicleta durante la carrera, como en cualquier contrarreloj de más de 30 minutos.
Tanto si acabas de empezar con el rodillo como si intentas entrar en la escena profesional, asegúrate de practicar siempre tu hidratación y nutrición para los entrenamientos y carreras de Zwift.Tienes que saber lo que tu digestión puede soportar. No querrás tener sorpresas el día de la carrera.
