Función muscular
No hace falta ser un genio para saber que los principales grupos musculares que utilizan los ciclistas son las piernas. Pero los ciclistas también recurren a los poderosos músculos de los glúteos. Los abdominales y los músculos de la espalda nos mantienen estables sobre la bicicleta, y los ciclistas ponen en marcha sus brazos y hombros cuando se levantan del sillín.
Los músculos trabajan por parejas, como palancas, para mover nuestro sistema óseo. Un conjunto flexiona o tensa el músculo, mientras que el otro lo extiende o relaja. Así es como pedaleamos y nos movemos hacia adelante en nuestras bicicletas. Por eso, al hacer un automasaje, es importante tratar ambos lados.
Rápida lección de anatomía
Aunque no seas un profesional, conocerás estos grupos como los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps, las pantorrillas y las espinillas. Los glúteos se refieren al glúteo mayor de las nalgas. Trabajan con los cuádriceps (los cuatro músculos de la parte delantera del muslo), incorporando también nuestras pantorrillas, cuando empujamos hacia abajo los pedales.
Los isquiotibiales bajan por la parte posterior de la pierna y tiran del pedal hacia arriba desde la parte inferior del recorrido del pedal. No pueden hacerlo solos, y cuentan con la ayuda de los pequeños músculos de la parte inferior de la pierna. Veamos sus nombres científicos adecuados.
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- Glúteos: Gluteus Maximus (glúteos)
Isquiotibiales: Semimembranosus y Biceps Femoris
Cuádriceps: Vastus Medialis, Rectus Femoris y Vastus Lateralis
Pantorrillas: Gastrocnemio Medial, Lateral y Sóleo
Espinilla: Tibial anterior
Beneficios del masaje post entrenamiento
Cuando terminas de entrenar, quieres sentarte y descansar. Pero esto no es lo que necesitan tus músculos. En cuanto te quedas inactivo, ellos también lo hacen, y eso ralentiza el flujo sanguíneo, provocando una reserva metabólica en las fibras musculares.
Un automasaje después de entrenar en bici aumenta el flujo sanguíneo a los músculos, acelerando su recuperación al aportar los valiosos nutrientes necesarios para la reparación de los tejidos y su funcionamiento normal. Los cambios de presión y movimiento durante un masaje actúan como una sentina para bombear los residuos metabólicos producidos como subproducto del ejercicio de alta intensidad.
Antes de empezar
Lávate la piel. Utiliza un lubricante como una crema, una loción o un aceite para facilitar un masaje de tejido profundo. Para obtener un alivio adicional, busca marcas con extracto de árnica o lavanda o añade el tuyo propio. Ambos son agentes antiinflamatorios naturales que se pueden adquirir fácilmente en farmacias y tiendas de alimentación. Si sólo tienes aceite de oliva, también funcionará.
Utiliza los dedos y los pulgares para detectar cualquier nudo o “punto de activación”. Ahí es donde debes concentrar tus esfuerzos. La gente tiene diferentes ideas sobre cuánta presión o molestia debe acompañar a un masaje deportivo, pero el objetivo es romper las zonas rebeldes y aumentar el flujo sanguíneo. No seas tímido, no es un día en el spa.
Por suerte, hoy en día existen ayudas para el automasaje después de entrenar en bici, como los palos de amasar, los rodillos de espuma y de estrella y las pelotas puntiagudas, que te ayudarán a eliminar los nudos y a realizar el trabajo en los puntos difíciles de alcanzar utilizando tu propio peso corporal o la fuerza de tus brazos. Una pelota de tenis es una buena alternativa a la pelota espinosa y es posible que tengas una en casa.
La regla más importante en el masaje es trabajar hacia el corazón. No es el ángulo o la dirección más fácil, pero promueve el flujo en la dirección correcta. Empieza con una presión suave y trabaja progresivamente más profundo y más fuerte con tus manos o con la ayuda del masaje. Debería sentir que los músculos se aflojan gradualmente.
Cómo realizarte el automasaje
Calienta tu aceite o loción en un poco de agua caliente o mételo unos segundos en el microondas. Asegúrate de que el frasco no se derrita en el micro y comprueba que la temperatura no sea demasiado alta. Aplica el producto con las manos, no directamente sobre la piel.
Coloca la zona a masajear de forma que esté completamente relajada y flexible. Calienta la piel con las manos, extendiendo el lubricante caliente generosamente. Nos centraremos en las técnicas para las piernas, pero hay muchas maneras de maximizar su recuperación.
Cuádriceps
Siéntate en el suelo con las piernas estiradas delante de ti. Una pierna cada vez, toma la circunferencia del muslo con las manos y aprieta y sacude los músculos. Amasar con las manos y trabajar con los pulgares (o codos) a través de las fibras musculares, es decir, a la izquierda y a la derecha, empezando por la rodilla y subiendo hasta la parte superior del muslo.
Colócate boca abajo en el suelo como si estuvieras haciendo un ejercicio de plancha. El peso debe estar sobre los codos, con los antebrazos extendidos delante de ti para mayor estabilidad. Coloca un rodillo de espuma debajo de las caderas. Masajea un muslo cada vez inclinando tu peso hacia un lado y haciendo rodar el peso de tu cuerpo sobre el rodillo de espuma, caminando hacia delante sobre los antebrazos.
También puedes utilizar un bastón de masaje en los cuádriceps, trabajando siempre desde la rodilla hacia la cadera
Cadera exterior y cuádriceps
Colocate de lado, manteniendo el rodillo de espuma bajo la cadera. Mantén el equilibrio y sube lentamente el peso de tu cuerpo desde la rodilla hasta la cadera. Cambia de lado y repite.
Isquiotibiales
Siéntate contra una pared o una puerta cerrada con una rodilla en el aire y el pie del mismo lado apoyado en el suelo. Utilizando la misma técnica de amasamiento y presión cruzada de fibras que para los cuádriceps, trabaja desde la parte posterior de la rodilla hasta los glúteos, introduciendo los dedos de ambas manos en el centro del músculo.
Siéntate en el suelo con las manos detrás de ti y las piernas extendidas hacia delante. Toma una pierna y ponal sobre la otra, de modo que los pies se crucen sobre los tobillos. Ahora coloca el rodillo bajo los isquiotibiales de la pierna inferior. Mantén el equilibrio mientras mueves tu peso sobre el rodillo desde la rodilla hasta la nalga. Cambia de lado y repite.
Espinilla y pantorrilla
Sentado en el suelo con una pierna delante, coloca el pie de la pierna contraria sobre la rodilla de la pierna estirada, como si hicieras un número 4. Utiliza los pulgares y los dedos para masajear el vientre del músculo yendo en contra de las fibras musculares. Trabaja desde el tobillo hasta la rodilla.
Para las espinillas, siéntate en el suelo con la rodilla doblada y el pie apoyado en el suelo con la pierna contraria extendida hacia delante. Utiliza los dedos o un bastón de masaje para trabajar los pequeños músculos de la espinilla.
Glúteos
Si puedes soportar la presión, coge una pelota espinosa y hazla rodar bajo el peso del cuerpo de tu glúteo izquierdo o derecho (de una en una). También puedes intentarlo con el rodillo de espuma.
Pies
No te olvides de los pies. Siéntate en una silla o en el sofá mientras haces rodar la pelota espinosa bajo un pie cada vez, desde el talón hasta los dedos. También puedes cruzar una pierna sobre la otra y trabajar cada pie con los pulgares.
Después de cualquier ejercicio de alta intensidad y de tu masaje post-entrenamiento, bebe mucha agua para ayudar a tu cuerpo a eliminar las toxinas de tu cuerpo. Si no lo haces, te puede doler la cabeza.
