El rodillo solia ser una forma aburrida y dolorosa de mantenerse en forma durante el invierno para estar preparado para la temporada principal de carreras. Últimamente, es bastante normal entrenar en interior para eventos en interior. A pesar de las diferencias, es importante respetar los principios básicos del entrenamiento que se aplican tanto al aire libre como a Zwift.
No vayas ‘deprisa’ todo el rato
La mayoría de las carreras virtuales en interior en Zwift y otras plataformas son cortas. Normalmente, alrededor de una hora de pedaleo. Por eso es bastante atractivo entrenar de forma similar. Solo tienes que subirte a la bici en tu cueva del dolor y dar caña durante una hora. Lo bueno de entrenar con Zwift es que hace este tipo de sesiones emocionantes. El problema es que este entrenamiento no es muy eficiente. Es muy exigente para tu cuerpo, requiere mucha recuperación y no desarrolla todos los aspectos de tu forma física.
Polariza tu entrenamiento
La respuesta al primer problema es tener un plan de entrenamiento. Lo ideal es hacer lo que la mayoría de los profesionales hacen: polarizar el entrenamiento. A grandes rasgos, así es como deberías dividir el tiempo total de entrenamiento con este enfoque.
70-80% de baja intensidad
0-10% intensidad moderada
15-20% de alta intensidad
El comienzo de tu preparación para una carrera debería consistir en más salidas de baja intensidad para construir su base aeróbica. El momento de incluir más sesiones de intensidad es en las últimas semanas antes de la carrera principal.
Establece un objetivo sencillo en cada entrenamiento
Cuando tengas una idea aproximada de la cantidad total de sesiones fáciles, medias y duras, te resultará más fácil definir qué hacer cada día. Es muy importante subirse a la bicicleta con una intención clara: carrera, tempo o resistencia. De lo contrario, la mayoría de tus días, terminarás corriendo en un grupo aleatorio y entrenando sólo en tu umbral.
Aprende como ahorrar energía en grupo
Zwift añade un efecto de drafting virtual para agrupar a los corredores con una velocidad similar. Esto significa que siempre hay un rango de potencia en cada grupo. Prueba la carga de trabajo mínima necesaria para permanecer en el grupo. Baja lentamente tu esfuerzo y controla lo que sucede. Esto puede ahorrar algunos vatios sin perder el contacto con el grupo.
Conoce tus potenciadores
Los power-ups son algo único en Zwift y pueden afectar significativamente al resultado de cualquier carrera de Zwift si se utilizan correctamente. Asegúrate de tener mucha práctica en el uso de tu potenciador para aprender cuándo es el momento adecuado.
Casco – disminuye la resistencia al aire, utilízalo a altas velocidades en llanos y descensos, casi una necesidad para ganar un sprint
Pluma – reduce un porcentaje de tu peso, perfecto para usar en las subidas
Furgoneta – aumenta el efecto del drafting, utilízala para acelerar a través del grupo en el sprint final
Burrito – desactiva el drafting de los corredores que te rodean, úsalo para evitar que otros lo hagan durante los sprints o ataques
Fantasma – te hace invisible a los demás corredores, úsalo cuando quieras crear un hueco y escaparte
Si sigues estos principios, no deberías tener problemas para entrenar con Zwift. Nuestro próximo artículo se centrará en varias tácticas y trucos más que puedes utilizar en una carrera para obtener una ventaja sobre tus rivales.
