Tanto en interiores como en exteriores, sigues montando en bicicleta. Puedes utilizar la misma ropa de ciclismo, tus piernas se ejercitan y puedes disfrutar de un buen café después. Pero todos los que han probado ambas cosas saben que hay algunas cosas que simplemente no se pueden simular, ni siquiera con una plataforma de entrenamiento virtual. Es importante ser consciente de estas diferencias y adaptarse a ellas.
Necesitas equipamiento extra para el interior
Empecemos por lo obvio. Si vas a montar en interiores y hacer uso de algo como Zwift, necesitas un entrenador inteligente para montar tu bicicleta. Afortunadamente, estos se han vuelto mucho más asequibles en los últimos años. Puedes consultar nuestra guía de los mejores rodillos inteligentes para interiores de 2022 en nuestro artículo anterior.
El ciclismo indoor es más eficiente
Cuando se practica el ciclismo al aire libre, es normal pasar entre el 10% y el 15% del tiempo rodando por inercia a 0 vatios. Esto se debe normalmente a las bajadas, el tráfico y otras interrupciones. No hay nada de esto cuando estás entrenando en rodillo. Por lo general, deberás reducir tu tiempo de entrenamiento habitual aproximadamente a la mitad cuando haces rodillo para obtener el mismo efecto de entrenamiento que al aire libre. Esto significa dos cosas: el ciclismo en interiores es más intenso pero también más eficiente en cuanto al tiempo. Puedes hacer tu recorrido habitual de 2 horas en sólo 1 hora.
La mayor intensidad del ciclismo en interiores supone un mayor esfuerzo para las piernas y el sistema nervioso. Si es la primera vez que haces rodillo, tardarás un tiempo en adaptarte. Para evitar el sobreentrenamiento, no hagas más de dos sesiones intensas en interior por semana.
La regla de los 20 vatios
Las investigaciones demuestran que la mayoría de los ciclistas son capaces de producir más potencia en exteriores que en interiores. Las diferencias van desde un aumento del 11% hasta el 70% (Mieras, 2014). En una serie de contrarrelojes repetidas de 40 km, los ciclistas de competición eran capaces de producir entre 11 y 23 vatios más cuando entrenaban al aire libre.
La regla que se ha establecido dice que para cualquier sesión de entrenamiento en interiores, debes restar aproximadamente 20 vatios a tus objetivos habituales de entrenamiento en exteriores.
La tasa de sudoración es menor en exteriores
En interiores, la refrigeración a través del sudor suele ser mucho menor debido a la reducción del flujo de aire. Esto puede conducir a un aumento de la tasa de sudoración, lo que acelera la deshidratación. El aumento de la deshidratación da lugar a una mayor frecuencia cardíaca y esa es una de las razones por las que el ciclismo en interiores se siente más intenso.
Asegúrate de tener la mejor circulación de aire posible en tu instalación de ciclismo indoor. Si no puedes colocar tu equipo de entrenamiento junto a una ventana, no pasa nada, simplemente invierte en un ventilador adicional. Los profesionales suelen utilizar más de un ventilador para mantenerse frescos. Realmente marca la diferencia. Además, piensa en proteger tu bicicleta de las gotas de sudor salado. Pon una toalla o un tejido protector especial en tu manillar.
La posición del cuerpo está más limitada en el rodillo
En exteriores, estás constantemente haciendo pequeños ajustes en la posición de tu cuerpo para equilibrarte. Tienes que compensar las carreteras irregulares, los obstáculos y los cambios de inclinación. Esto ayuda a repartir la carga entre un amplio espectro de músculos y algunos de los movimientos de lado a lado pueden incluso aumentar el apalancamiento para producir más potencia. En interiores, te encuentras encerrado en un rango muy estrecho de posiciones del cuerpo. Este rango de movimiento restringido a menudo hace que tus músculos principales y estabilizadores se fatiguen más rápido.
El rodillo parece más duro
Las diferencias en el flujo de aire, el aumento de la tasa de sudoración y la posición limitada del cuerpo son algunas de las principales razones por las que el ciclismo en interiores parece más duro. Pero hay otro factor crucial que a menudo se pasa por alto. Se trata de la atención.
Al aire libre, tienes más pensamientos disociadores. Tu atención se centra en soñar despierto y en observar el entorno que te rodea. En el interior, el entorno es más propicio para los pensamientos asociativos. Es más probable que mantengas tu atención en la respiración, la técnica de pedaleo o el medidor de potencia.
Esta mayor conciencia del entorno y de los detalles de la sesión de entrenamiento puede provocar una sensación de mayor esfuerzo percibido cuando se rueda en interiores. También es una de las razones por las que las plataformas de ciclismo online como Zwift son tan populares. Ofrecen una gran vía para los pensamientos disociativos que pueden disminuir la sensación de esfuerzo.
El momento del entrenamiento de rodillo
El ciclismo de interior requiere un equipo adicional y puede parecer más duro que el ciclismo al aire libre. Pero la buena noticia es que con las plataformas de entrenamiento virtual como Zwift, puedes superar muchos de los inconvenientes que solía tener el ciclismo indoor. Ahora puedes pasar fácilmente de la sensación de calentón en las piernas a competir con otros ciclistas en la pantalla que tienes delante. Además, las sesiones de entrenamiento en interiores son mucho más eficientes en términos de tiempo. Nos sigue encantando el ciclismo al aire libre, pero nunca ha habido un mejor momento para animar tu temporada baja con algo de ciclismo en interiores.
