Empecemos por lo básico. Algunos pensarán que es muy sencillo. Se gana peso cuando se ingieren más calorías de las que se queman. Eso es cierto. Pero en ambos lados de esta ecuación calórica influyen muchos factores. Veamos los principales. Eso nos ayudará a entender mejor por qué el aumento de peso puede ser difícil de evitar a lo largo de la vida.
¿Qué influye en tu consumo de calorías?
La cantidad de alimentos que comes determina la cantidad de calorías que ingieres. El problema es que hay varios factores internos y externos que influyen directamente en la cantidad que acabas comiendo cada día. Algunos de ellos podrían sorprenderte.
Señales de hambre – Tu cuerpo tiene un intrincado sistema de hormonas que reacciona a los alimentos que ingieres y te hace sentir hambre o saciedad.
Balance energético – El cuerpo también utiliza hormonas para controlar la cantidad de energía que almacena. Si estás comiendo poco o demasiado, a largo plazo, te empuja a corregir tu ingesta.
Tipo de alimentos– Tendemos a comer más de algunos alimentos (postres) que de otros (lechuga).
Disponibilidad de comida – También tendemos a comer más si hay comida al alcance de la mano. No comemos tanto cuando tenemos que hacer un esfuerzo para conseguir comida.
Tus emociones – Muchas personas comen más cuando están estresadas o aburridas.
Relaciones sociales – Comemos cuando la gente que nos rodea está comiendo. Las vacaciones o las celebraciones son un gran ejemplo.
Calidad del sueño – Dormir mal reduce la fuerza de voluntad para comer de forma saludable y, para empeorar las cosas, aumenta las hormonas del hambre.
Así que no es tan fácil como decir que hay que comer menos si se quiere mantener un peso saludable. Pero la buena noticia es que hay formas de controlar todos estos factores. Pero antes de analizarlas, repasemos el otro lado de la ecuación de las calorías.
¿Qué influye en la cantidad de calorías que se queman?
Normalmente pensamos en quemar calorías sólo cuando hacemos ejercicio. Aunque es importante saber cuántas calorías gastas mientras montas en bicicleta si quieres dar con tu plan de alimentación, hay más cosas que influyen en tu gasto energético diario total. La literatura científica describe cuatro partes diferentes.
BMR (Ratio metabólico basal) – Esta es la parte más importante de tu gasto. La TMB indica cuántas calorías quema tu cuerpo aunque no hagas nada. Está influenciado por la composición de tu cuerpo. Los músculos queman más calorías que grasa incluso en reposo. Aparte de cambiar tu composición corporal, no hay mucho que puedas hacer con respecto a tu BMR, ya que está determinada principalmente por la genética.
NEAT (termogénesis de la actividad sin ejercicio) – Esta es normalmente la segunda parte más importante. La actividad no relacionada con el ejercicio es todo lo que hace en un día que no es ejercicio. Incluye cosas como caminar, cocinar, trabajar en el jardín, limpiar o moverse.
TEF (Efecto térmico de la comida) – Una parte más pequeña del gasto total corresponde al efecto térmico de los alimentos. Esto significa que su cuerpo gasta energía en la digestión de los alimentos..
EAT (Termogénesis del ejercicio) – Y por último, normalmente la parte más pequeña de tu gasto es el ejercicio. Se trata de la cantidad que se quema mientras se practica el ciclismo, la natación, el esquí de fondo o el entrenamiento en el gimnasio.
Como puede ver, no es tan fácil como decir que debes hacer más ejercicio para no aumentar peso siendo ciclista. El ejercicio es sólo el factor más pequeño de tu gasto diario. Pero, de nuevo, es el que más controlamos.
Ahora que entendemos lo que influye en nuestra ingesta, es el momento de analizar la verdadera razón por la que estamos ganando peso. ¿Es una parte normal del envejecimiento? ¿Se debe a la genética o depende del estilo de vida?
