La mayoría de los estudios sobre los BCAA en el deporte se han realizado en atletas de potencia. Pero ahora también hay algunas investigaciones sobre la resistencia. La mayoría de los estudios han demostrado algunos beneficios para el rendimiento y aquí se presenta un resumen de los principales.
Mejora el sprint y la función inmunitaria
Un estudio de 2015 comparó a los ciclistas que tomaron 12 gramos de BCAA al día durante un período de entrenamiento de 10 semanas con los que tomaron un placebo. El grupo de los BCAA mejoró su rendimiento en el sprint y mantuvo una inmunidad más saludable durante el entrenamiento intenso mejor que los que recibieron un placebo.
Reduce el daño muscular
A 2007 study on cyclists found that when researchers gave BCAA-infused energy drinks to a group of riders, they suffered significantly less muscle damage, didn’t feel as sore, and could produce more power 24 to 48 hours after a 90-minute ride than with a regular energy drink. A newer study from 2013 confi
Un estudio de 2007 sobre ciclistas descubrió que cuando los investigadores dieron bebidas energéticas con infusión de BCAA a un grupo de ciclistas, estos sufrieron un daño muscular significativamente menor, no se sintieron tan doloridos y pudieron producir más potencia entre 24 y 48 horas después de un entrenamiento de 90 minutos que con una bebida energética normal. Un estudio más reciente de 2013 confirmó los resultados, concluyendo que la suplementación con BCAA puede reducir el daño muscular asociado al ejercicio de resistencia.
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Mejora la síntesis de proteínas en la recuperación
Un estudio de 2011 analizó a ciclistas que completaban 2 recorridos separados de 60 minutos al 60% del VO2 con suplementación de aminoácidos esenciales. Cuando los atletas consumieron una bebida con alto contenido en leucina (uno de los 3 aminoácidos de los BCAA), su síntesis de proteínas musculares fue un 33% mayor durante el periodo de recuperación y tuvieron una menor degradación proteica corporal general en comparación con cuando ingirieron una bebida con una concentración regular de leucina.
Reducción del esfuerzo percibido
Un estudio reciente de 2020 analizó el índice de esfuerzo percibido (RPE) en ciclistas que utilizaban BCAA. Los participantes comenzaron a pedalear a 75 vatios y la resistencia se incrementó en 25 vatios cada 3 minutos. La prueba se detenía cuando la cadencia descendía por debajo de las 60 rpm o hasta el agotamiento subjetivo. Los resultados mostraron que la ingesta del suplemento comercial a base de BCAA reduce el RPE. Esta reducción del RPE permitió a los ciclistas sostener mayores cargas de trabajo. El suplemento utilizado en este estudio incluía 13,2 g de carbohidratos, 3,2 g de BCAA y 1,6 g de L-alanina.
Mejora la recuperación de lesiones
Aunque no está directamente relacionado con el rendimiento, cabe mencionar que los BCAA podrían ser beneficiosos cuando se trata de una lesión deportiva. Ayudan a reducir el desgaste muscular asociado al desentrenamiento y la inmovilización. Impulsan la síntesis proteica e inhiben la degradación de las proteínas más que otros aminoácidos. Por lo tanto, si te lesionas, incluir los BCAA en tu dieta puede ayudarte a acelerar la recuperación y a volver a entrenar rápidamente.
¿Podrían las BCAA hacerte más rápido como ciclista?
En general, es difícil confiar en los efectos en el ciclismo de los BCAA. No tenemos suficientes estudios sobre atletas de resistencia. Pero hay un argumento a favor de los BCAA en el ciclismo. Parecen ser eficaces en la recuperación, reducen el esfuerzo percibido e incluso pueden ayudar a mejorar el sprint.
Entonces, ¿cuáles son las mejores fuentes de BCAA? ¿Se puede obtener una cantidad suficiente de ellos a través de los alimentos? Analizaremos estas cuestiones en el próximo artículo.
