¿Qué hacer para mejorar el rendimiento?
Muchos ciclistas probablemente estarían de acuerdo en que ser capaz de montar en bicicleta durante más tiempo y a mayor velocidad equivale a un mejor rendimiento. Pero en realidad, la mayoría de los que nos interesamos por el rendimiento probablemente estamos pensando en si podemos terminar nuestra cicloturista preferida. Si este es tu objetivo, el número de horas semanales que pasas en la bicicleta tendrá que ser mayor que el de alguien que monta en bicicleta sólo por diversión y por su estado cardiovascular general. Y probablemente también tendrás que pensar más en cómo estructurar esas horas sobre la bicicleta.
Entre 6 y 10 hora por semana
Si quieres estar preparado para afrontar la mayoría de las marchas cicloturistas probablemente necesitarás entre 6 y 10 horas de ciclismo a la semana. Esto debería ser suficiente para completar con éxito las carreras más cortas e intensas, como los critériums o las carreras de MTB de pista corta, e incluso las carreras de MTB más largas, así como los maratones.
Pero es bueno darse cuenta de que la carga total de trabajo depende siempre de dos cosas: el tiempo y la intensidad. El número de horas de entrenamiento semanales es una cosa. La forma de trabajar con intensidad durante esas horas es igualmente importante. Por lo tanto, aprovechar al máximo esas 6 a 10 horas requerirá crear entrenamientos estructurados y organizarlos en un plan de entrenamiento.
Creando entrenamientos ciclistas
Cuando el objetivo es el rendimiento, ya no puedes limitarte a recorrer tus rutas favoritas a una velocidad cómoda. Cada trayecto se convierte en un entrenamiento y, como tal, debe tener un objetivo claro. Tienes que saber qué elemento de tu forma física general intentas mantener o mejorar. ¿Vas a centrarte en la resistencia muscular o en la capacidad anaeróbica? Si no defines esto de antemano e intentas hacer un poco de todo, la señal de entrenamiento será demasiado débil para hacer que tu cuerpo mejore significativamente. Consulta nuestro artículo anterior sobre cómo crear entrenamientos de ciclismo.
Periodiza tu entrenamiento
Después de definir tus entrenamientos, debes pensar en cómo periodizarlos adecuadamente. Elegir al azar entre diferentes tipos de entrenamientos no es muy eficiente. Un plan de entrenamiento adecuado incluye ciclos que se centran en un objetivo diferente pero que al final irán encaminados a entrenar para acabar marchas cicloturistas.
Puedes pensar en los ciclos como semanas, meses y años. Un año es toda tu temporada y el objetivo de esa temporada puede ser completar tu cicloturista principal. Los meses son grandes trozos de entrenamiento que deberían ayudarte a mejorar progresivamente en un área determinada, al tiempo que incluyen una recuperación suficiente. Una forma habitual de hacerlo es aumentar la carga de entrenamiento cada semana en torno al 5-10% durante 3 semanas y tener una cuarta semana más fácil para ayudar a tu cuerpo a ponerse al día antes de empezar un nuevo mes.
También puedes pensar en tus semanas como mini ciclos en los que siempre quieres incluir una variedad de intensidades. Para simplificar, intenta evitar repetir la misma sesión muy a menudo y procura pasar la mayor parte de tus horas a baja intensidad y sólo hacer aproximadamente 2 sesiones de alta intensidad.
Con estas reglas generales, podrás progresar sistemáticamente y aprovechar al máximo esas preciosas 6 a 10 horas. Si eres aún más ambicioso y quieres ganar esas carreras lo puedes leer en nuestro próximo artículo.
